Tipy na rýchle chudnutie pre efektívne chudnutie
Oddýchnite si od pulzu a pocíťte chlad, keď pomaly šliapete na váhu, aby ste skontrolovali, ako sa vyvinula vaša váha?
Príliš veľa ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, berie zobrazené čísla príliš vážne. To často vedie k nedorozumeniam, frustrácii a unáhleným rozhodnutiam.
Určite je dôvod si vydýchnuť: Samotný displej na váhe nič nehovorí o tom, čo sa vo vašom tele skutočne deje. Pokiaľ nekombinujete váhu s inými nástrojmi - inak sú čísla iba čísla.
Predtým, ako sa dostaneme k tomu, čo vám váhy môžu pomôcť, najskôr si zdôraznite, v čom vám NEMôŽU pomôcť:
- Stupnica nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a svalov
- Stupnica neberie do úvahy zadržiavanie vody (čo môže mať niekoľko príčin)
- Stupnica nezistí zmeny v hladinách glykogénu
- Váhy nevedia nič o kilogramoch ukrytých v ich črevách
- Stupnica neukazuje skutočnú stratu tuku
Teraz, keď sme zhrnuli, čo spôsobuje kolísanie váh, pozrime sa na každý bod osobitne.
Osobná trénerka Joan Lang (foto) je spoluautorkou článku. Spolu s manželom Kasperom stojí za spoločnosťou Fortius Fitness. Pár má viac ako 30 rokov skúseností ako osobní tréneri. Joan má za sebou tri pôrody a vďaka správnemu tréningu dokázala zvládnuť rôzne fyzické problémy, ktoré ju ovplyvňovali, keď bola mladšia. Viac informácií o Joan a Fortius Fitness si môžete prečítať tu.
NACHÁDZA SA ROZDIEL MEDZI OBJEMOM TUKOV A SVÁLOV VO VZŤAHU K HMOTNOSTI
Telá môžu vážiť na váhach úplne rovnako - a napriek tomu byť úplne odlišné! V tejto súvislosti si predstavíme dve ženy: obe majú rovnaký vek, obe sú vysoké 160 cm a vážia 65 kg. Rozdiel je však v tom, že jedna žena sa hodí do veľkosti 36, zatiaľ čo druhá musí mať veľkosť 42. Ak sú vedľa seba, jeden je oveľa zaoblenejší ako druhý.
Vysvetlenie je jednoduché a má niečo spoločné so stavbou tela, to znamená s pomerom medzi svalovou hmotou a tukom. Pre naše dve ženy to znamená, že žena veľkosti 42 má trochu nadváhu - nemusí to byť nevyhnutne tuk, ale to, čo sa volá „bacuľatá“. Žena veľkosti 36 je naopak štíhla a vymedzená.
Bacuľatá žena má viac tuku ako štíhla žena, zatiaľ čo štíhla žena má viac svalov ako bacuľatá žena.
Vysvetlenie, prečo majú obe ženy rovnakú hmotnosť, je veľmi jednoduché: tuk má väčší objem ako svalová hmota, čo je v porovnaní s objemom tesnejšie a kompaktnejšie. Preto je žena s veľkosťou 36 jednoznačne definovanejšia ako žena s veľkosťou 42, ktorá vyzerá kypro a jemnejšie.
To tiež vysvetľuje, prečo ženy s väčším počtom svalov vážia rovnako, ale vyzerajú chudšie - a prečo nemôžete svojej váhe dôverovať sami. To, čo ukazuje, nehovorí nič o zložení vášho tela!
Ale stále si predstavte, aké starosti mala žena veľkosti 36, keď ráno šliapla na váhu.
Podľa Spolkového štatistického úradu (2011) je priemerná Nemka vysoká okolo 163 cm a váži 71 kg.
Ale nie všetky ženy s týmito telesnými rozmermi vyzerajú rovnako - kvôli rozdielnemu zloženiu ich tiel.
Preto je to vždy o budovaní svalovej hmoty a zbavení sa tuku, ak chcete rýchlo schudnúť - aj keď ste žena!
VODNÁ REZERVA V TELE
Zadržiavanie vody môže mať niekoľko príčin. Najbežnejšou príčinou je príjem soli. Vysoko solená strava môže rýchlo viesť k opuchnutým nohám a rukám alebo nafúknutému žalúdku, ale často postihuje aj celé telo.
Mnoho žien si potom myslí, že nahromadili prebytočný tuk, ale v skutočnosti je to zadržiavanie vody spôsobené soľou, pretože kolísanie príjmu soli má okamžitý účinok.
Okrem príjmu solí existuje aj veľa ďalších príčin zadržiavania vody.
U žien môže menštruačný cyklus hrať rozhodujúcu úlohu, preto odporúčame, aby sa ženy počas menštruácie nevážili.
Stres a nedostatok spánku môžu byť ďalšou príčinou. Chronický stres a zlý alebo žiadny spánok môžu spôsobiť zadržiavanie vody, pretože sa zvyšuje množstvo hormónu kortizolu.
Často je to aj teplé podnebie, na ktoré ženy reagujú. V takom prípade sa zadržiavanie vody uchováva dlho.
Zadržiavanie vody môžu podporovať aj lieky ako antikoncepčné pilulky, hormonálna liečba, antidepresíva a antihypertenzíva.
Existuje teda veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť zadržiavanie vody v tele. Je preto dôležité nevenovať príliš veľkú pozornosť číslam na váhe.
Tu je príklad na ilustráciu vyššie uvedeného:
Medzi týmito dvoma obrázkami Joaninho žalúdka je iba týždeň. A jediný rozdiel je VODA.
Mnohí si automaticky pomyslia, že Joan schudla medzi fotkami pred a po. Jediným rozdielom je však kombinácia nerovnováhy tekutín a nafúknutého žalúdka spôsobeného cukrom a slaným dňom.
Je pochopiteľné, že veľa žien prepadne panike, keď na sebe pozorujú vyššie uvedený vplyv. Veria, že zmena má niečo spoločné s tukom. V horšom prípade je to niekoľko kíl!
Je však úplne normálne, že telo reaguje so zadržiavaním vody, ak sa strava odchyľuje od bežnej stravy jeden alebo viac dní.
Človek potom často počuje, že telo potrebuje detoxikačnú kúru alebo zmiešané hormóny. Spravidla stačí, aby ste týždeň opäť jedli normálne a zdravé jedlo. Zadržiavanie vody potom zmizne samo.
ZMENY NA ÚROVNI glykogénu
Sacharidy sa vo svaloch ukladajú ako glykogén - ako usadenina cukru - a na každý gram cukru viažu asi štyri gramy vody. Ak máte diétu s vysokým obsahom sacharidov, podľa toho na seba viažete viac vody. Mnohí si to mýlia s prírastkom tuku.
Rovnako tak, ak budete jesť menej sacharidov, ako je to pri mnohých diétach, opäť stratíte vodu.
To vedie v prvých dňoch k bleskovému chudnutiu.
Ale to, čo vyzerá tak dobre na váhe, je v skutočnosti iba veľká strata vody. Z tohto dôvodu rýchle chudnutie po niekoľkých dňoch stagnuje.
Ale vaše váhy vám nepovedia, prečo je to tak.
SKRYTÉ KILOSY Trávením
Aj keď to znie vierohodne, mnohí zabúdajú, že ak sa nedávno najedli, ich hmotnosť sa zvýšila. Aj keď to bola len brokolica a mrkva - každé jedlo niečo váži. A ak je na ceste tráviacim systémom, logicky sa to prejaví na váhe.
Nie sú to však iba jedlá, ktoré ste nedávno jedli, ktoré sa skrývajú v zažívacom trakte. Aj predchádzajúce jedlá môžu byť v tráviacich orgánoch, takže v čreve sú ukryté ďalšie kilogramy.
Z tohto dôvodu mnohí chudnú po zavodnení hrubého čreva. Ale to je kontroverzná téma. Zavlažovanie hrubého čreva sa v skutočnosti odporúča iba vtedy, ak ho predpísal gastroenterológ. Inak nevidíme dôvod na to, aby sme si nechali urobiť zavlažovanie hrubého čreva len kvôli chudnutiu.
Zavlažovanie hrubého čreva má údajne okrem chudnutia aj veľa zdravotných výhod. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy na podporu týchto tvrdení. Chudnutie nie je spôsobené stratou tuku.
Kolísanie vodnej bilancie, hladiny glykogénu a trávenia nie sú nezvyčajné, ovplyvňujú nás všetci. Problém sa vyskytuje obzvlášť často o štátnych sviatkoch, ako sú Vianoce a Veľká noc, alebo po dovolenke, v ktorej sa stravujeme inak a menej zdravo ako obvykle.
SKRYTÝ STRATA TUKU A FRUSTRÁCIA
Ako sme už vysvetlili, skutočný úbytok tuku často skrývajú iné veci, napríklad zadržiavanie vody. To vás môže viesť k domnienke, že ste nestratili trochu tuku, keď je to presne naopak.
To rýchlo vedie k reťazovej reakcii: cítite sa beznádejne, začnite jesť od frustrácie a možno vynecháte tréning - pretože aj tak na ničom nezáleží.
V horšom prípade to vedie k tomu, že sa úplne vzdáte!
Váhy vás môžu tiež uviesť do omylu, ak ste si tréningom zároveň vybudovali svalovú hmotu a stratili tuk - t.j. zmenilo sa zloženie vášho tela.
Ak sa na váhe nič nestane, znamená to, že ste nabrali stratené množstvo tuku v kilogramoch svalovej hmoty.
Ak ste namiesto toho pribrali, podarilo sa vám dokonca nabrať viac svalovej hmoty, ako schudnúť. To je dobré pre vás, pretože svaly sú vašim vlastným prispôsobiteľným spaľovačom tukov!
Zloženie vášho tela sa zmenilo, aj keď sa na váhe nič nestalo.
Ak nemôžete analyzovať, čo sa deje vo vašom tele, môžete sa spoliehať na svoje váhy. To môže rýchlo obrátiť vašu motiváciu negatívnym smerom, aj keď na to nie je dôvod.
Najlepšie je v skutočnosti váhy úplne zahodiť a sústrediť sa iba na nasledujúci proces. To je oveľa dôležitejšie ako číslo, ktoré ukazuje stupnica. Toto číslo vám v skutočnosti nehovorí o tom, ako je vaše telo zložené.
To isté možno povedať o metóde Body Mass Index (BMI). Mnoho lekárov pracuje s BMI, ale v zásade je to rovnako nepresná metóda merania ako váhy, pretože neumožňuje vyvodzovať nijaké závery o zložení tela.
NEZABUDNITE NA PÁSKOVÉ OPATRENIE!
Merací meter je nepostrádateľným nástrojom, ak chcete vedieť, či idete ďalej. Počet centimetrov, ktoré zmizli, môže byť v tele značný, aj keď sa váhy javia ako nehybné.
Ak máte po ruke iba jeden nástroj, malo by to byť meracie pásmo.
Ak používate váhy, je zvinovací meter rovnako dôležitý. Aj keď sa váhy nehýbu, niekoľko centimetrov mohlo zmiznúť po celom tele. Potom sa zmenilo zloženie vášho tela.
Zmerajte si preto niekoľko častí tela, napríklad nadlaktie, brucho, boky a stehná.
Čo však s tým percentom telesného tuku, o ktorom toľko ľudí hovorí?
Percento telesného tuku je tiež užitočným ukazovateľom pri chudnutí. Mali by ste však používať tukové kliešte a vedieť, ako ich používať, aby ste dosiahli presný výsledok. Preto je najlepšie nechať si zmerať percento telesného tuku osobným trénerom, niekým, kto je zvyknutý manipulovať s tukovými kliešťami.
Ak naopak meriate percento telesného tuku pomocou prístrojov, ktoré sú k dispozícii aj na domáce použitie, alebo pomocou stupníc bioimpedancie v posilňovni, sú výsledky často rovnako nepresné ako pri normálnych váhach - jednoducho preto, že nezohľadňujú obsah H2O v tele. pretože niektoré váhy skutočne merajú iba hornú alebo dolnú časť tela. Takže sa im vyhnite!
Najdôležitejšie však je, aby ste boli spokojní so svojím odrazom v zrkadle - Preto by ste mali venovať pozornosť aj ďalším faktorom, napríklad tomu, ako vám sedí oblečenie alebo či môžete náhle uzavrieť dieru v páse.
Zbavte sa svojich pút!
Nie je dôvod pozerať sa každý deň na svoju váhu, pretože nezáleží na tom, čo hovoria čísla na váhe, ak nemáte tušenie, aké je vaše zloženie tela.
Bez toho nemôžete dať čísla do súvislostí.
V konečnom dôsledku ide o to, ako sa cítite.
Ak sa vám darí fantasticky, nezáleží na tom, čo hovoria váhy, takže im nedovoľte, aby vás dostali lepšie!
Naopak, je nezmyselné, ak váhy ukazujú veľké číslo, ale cítite sa zle a nie ste spokojní so svojím ranným odrazom v zrkadle.
Opýtajte sa sami seba:Máte štíhle a definované telo, cítite sa sviežo, energicky a sebavedome. Čo potom znamenajú čísla na váhe? NIČ!
Mnoho žien, bohužiaľ, necháva na váhe diktovať, čo deň prinesie. Mali ste zlý deň v práci, pretože ste ráno šliapali na váhu závodným pulzom, len aby ste ho odhodili do kúta, pretože vám ukázal hodnotu, ktorá sa vám nepáči?
Potom preskočte váhy alebo ich pomocou telesných meraní nájdite medzi tukom a svalovou hmotou!
Budete prekvapení, koľko dní je zrazu opäť dobrých dní.
RÁD BY STE RÁD VIALI VEDIEŤ VIAC O AKO SCHUDNÚŤ ZDRAVÝM A RÝCHLYM SPÔSOBOM A AKO SA ZABRÁNIŤ SÚSTAVNÉMU OBSAHU?
POTOM MÁME TU PRE VÁS VIAC!
Fortius Fitness má pre vás ešte hodnotnejšie a bezplatné informácie o správnej strave a optimálnom tréningu, aby ste sa dozvedeli, ako VY môžete dosiahnuť čo najlepšie výsledky v čo najkratšom čase. V dokumente „Fortius Fitness Insider“ si môžete prečítať, ako zvládnuť svoj tréning aj stravu a začať tak fantastickú premenu svojho tela - bez toho, aby ste museli žiť v posilňovni alebo zápasiť s extrémnymi diétami. Všetko, čo musíte urobiť, je kliknúť sem a prečítať si úvodné informácie!