Tipy na rýchle chudnutie - Schudnite rýchlo s ketózou
Tipy na rýchle chudnutie - Ako vedie ketóza k rýchlemu chudnutiu?
Ketogénna diéta je vedecky podložená metóda chudnutia. S množstvom tuku a málo sacharidov metabolizmus beží na plné obrátky.
Aby ste zabezpečili a maximalizovali úspech pri chudnutí, existuje niekoľko rád na rýchle chudnutie, ako rýchlo schudnúť pomocou ketogénnej diéty.
Tipy na rýchle chudnutie - ktorá strava je pre vás to pravé?
Väčšina Nemcov sa niekedy v živote pokúsila schudnúť. Dôvody boli veľmi odlišné.
Zdravotné problémy, určitá príležitosť, keď ste chceli vyzerať dobre, alebo jednoducho skutočnosť, že ste sa už vo svojom tele necítili dobre.
Pre udržateľné chudnutie existuje správna strava pre každého. Ak radi jete chutné a chcete vynechať nekonečné hodiny joggingu alebo posilňovne, ketóza je pre vás to pravé. Čo je to však ketóza a aké výhody má ketogénna diéta pri iných diétach?
Tipy na rýchle chudnutie - ketóza
Ketóza je metabolický stav, v ktorom telo rozkladá telesný tuk z dôvodu nedostatku inzulínu a využíva ho na energiu. Ketóza sa tiež nazýva „hladový metabolizmus“, pretože tento účinok nastáva aj vtedy, keď sa nespotrebuje dostatok potravy a telo je nútené vyčerpať tukové zásoby.
Trvalý pôst sa však nejaví ako žiaduci. Krátkodobé hladovky majú množstvo zdravotných výhod, ale ak chcete výrazne schudnúť, neodporúča sa to a tiež je ťažké vydržať mesiace nič nejesť.
Telo musí byť koniec koncov zásobené rôznymi vitamínmi a minerálmi, aby zostalo zdravé a produktívne. To je dôvod, prečo ketogénna strava napodobňuje pre organizmus akýsi pôstny stav.
Odobratie cukru a sacharidov dáva signál, že súčasné tukové zásoby by sa mali teraz znížiť - bez toho, aby ste museli hladovať.
Vyhýbanie sa cukru pripravuje telo o preferovaný zdroj energie, pretože sacharidy sú zvyčajne celkom ľahko stráviteľné a poskytujú veľa energie. Pri nadmernej konzumácii sa však tiež stanete veľmi tučným a za určitých okolností aj chorým. Čo sa stane v tele teraz, keď mu už neposkytujete cukor?
Najskôr vyprázdni svoje zásoby sacharidov, ktoré sa nachádzajú v pečeni a svaloch. Keď sa spotrebujú a stále nebude viac cukru, začne sa mechanizmus, ktorý bol vytvorený práve na tento účel a ktorý ľudstvu pomohol prežiť v zložitých dobách.
V čase hojnosti sme jedli svoje tukové zásoby, ktoré sa dnes štiepia. To sa deje pomocou glukagónu. Tento hormón sa uvoľňuje, keď nie je k dispozícii inzulín. A žiadny cukor neznamená veľmi malú produkciu inzulínu.
Glukagón teraz spôsobuje zvýšené odbúravanie tukov v tele. Uvoľnené tuky sa premieňajú na ketolátky v pečeni a teraz sa môžu používať ako dodávatelia energie. Ketónové telieska môžu byť obzvlášť dobre použité mozgom a svalmi.
Malé množstvo sacharidov, ktoré v tele zostalo, napríklad na produkciu slín, si telo dokáže samo splniť. K tomu využíva glukoneogenézu, tvorbu nových sacharidov z bielkovín.
Dôvodom rýchleho odbúravania tukov počas ketózy je, že telo má prístup k svojim tukovým zásobám priamo, aby uspokojilo svoje energetické potreby.
Najprv nevyprázdni zásoby sacharidov, ale použije priamo tukové zásoby. A to je presne požadovaný účinok stravy. Na maximalizáciu tohto odbúravania tukov môžete použiť niekoľko rád.
Najlepšie rýchle tipy na chudnutie pre úspech pri chudnutí v ketóze
Sledujte príjem kalórií
Pri chudnutí by ste si mali uvedomiť, koľko kalórií by ste mali spotrebovať, aby ste stratili tuk. Schudnúť budete iba vtedy, ak si vytvoríte kalorický deficit, teda zjete menej, ako skonzumujete.
Bazálny metabolizmus (GU) popisuje množstvo kalórií, ktoré sa spotrebujú v pokoji. Takže iba dýchaním a existovaním. Pravidlom je, že muž konzumuje 24 kcal za hodinu a žena 21,6 kcal.
Ak chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, stačí, ak svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobíte číslom 24 alebo 21,6.
Príklad:
Ste žena a vážite 73 kg.
Takže máte bazálny metabolizmus okolo 1576 kcal za deň.
Na presnejšie určenie bazálneho metabolizmu môžete použiť Mifflin-St.-Jeorov vzorec:
GU (kcal) = [10 x hmotnosť (kg)] + [6,25 x výška (cm)] - [5 x vek (roky)] + s
Pre mužov: s = + 5
Pre ženy platí: s = - 161
Vzorec ukazuje, že bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 10 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a o 6,25 kcal na centimeter telesnej výšky. S vekom sa však znižuje o 5 kcal ročne. Rôzne hodnoty pre s pre mužov a ženy sa týkajú rozdielneho zloženia tela pohlaví.
Tridsaťročný, 100 kg a 180 cm vysoký muž má nasledujúci bazálny metabolizmus:
GU = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1980
Tento človek teda konzumuje 1980 kcal každý deň, v pokoji,
Okrem bazálneho metabolizmu existujú aj kalórie, ktoré sa spaľujú cvičením. Pre úspešné chudnutie by sa mal podávať bazálny metabolizmus.
Takže tridsaťročný, 100 kg vážiaci muž by mal jesť najmenej 1980 kcal denne, aby znížil svoj telesný tuk. Ak trvale jete príliš málo, existuje riziko nedostatočného zásobovania, trpíte hladom a rýchlejšie prerušujete stravu.
Aspoň na začiatku diéty by ste mali pomocou denníka o jedle sledovať, koľko toho v skutočnosti jete. A každé sústo by ste si mali zapisovať a odvážiť.
To znie veľmi únavne, ale teraz je to s aplikáciami veľmi rýchle. Špeciálne sa odporúča Život Aplikácia, pretože tu sa dá upraviť aj rozloženie výživy.
Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch získate citlivosť na kalórie a množstvo sacharidov v rôznych potravinách a na to, čo môžete a nesmiete jesť, potom už nemusíte tak prísne sledovať príjem potravy.
Distribuujte správne makroživiny
V ketogénnej strave je však rozhodujúci nielen počet kalórií, ale aj distribúcia makroživín uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Maximálne 20 g sacharidov denne a 15-25% bielkovín a zvyšok tuku, približne 70-80%.
Ak jete ketogénne, ale stále máte hlad, môže to byť príznakom príliš veľkého množstva bielkovín. Vždy pamätajte: Ketogénna strava má veľmi nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín.
Šport
Ak ste dodržali prvé dva body a chcete zo svojej stravy vyťažiť trochu viac, cvičenie sa vám nevyhne. Pohyb by mal byť všeobecne súčasťou každodenného života.
Dôležité je len to, aby vás to bavilo. Radšej by som však odporučil silové cvičenie. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna látková premena, aj keď sa nevenujete nijakému športu. Týmto spôsobom v budúcnosti spálite viac kalórií. Aj keď nič nerobíte.
Prerušovaný pôst - pre maximálne spaľovanie tukov
Ak už implementujete vyššie uvedené tipy a cvičíte pravidelne, stále existuje ďalší spôsob, ktorý váš úbytok tuku rapídne zvýši. Nemusíte jesť menej alebo viac cvičiť, namiesto toho iba zmeníte čas, ktorý zjete.
Táto metóda sa nazýva prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst. Na začiatok sa odporúča 9-hodinové okno s jedlom a 15-hodinová fáza hladovania. Kedy presne budete jesť, je len na vás, ale pre mnohých je jednoduchšie vynechať raňajky.
Môže to napríklad vyzerať takto:
Vstávajte o 7:00, prvé jedlo o 11:00 a posledné o 20:00. Fáza pôstu prebieha hlavne v noci a je pomerne nenáročná na údržbu. Podľa toho, ako ich môžete ľahšie začleniť do svojho každodenného života, môžete tiež posunúť čas, ktorý zjete.
Ráno až do prvého jedla by ste mali vypiť veľa vody, nesladeného čaju alebo čiernej kávy. Počas fázy hladovania sa však nekonzumujú žiadne kalórie.
Prerušovaný pôst má veľa výhod:
Pravidelné stravovanie po celý deň nie je fyziologicky potrebné, rovnako ani naši predkovia z doby kamennej nemali možnosť jesť každé 3 - 4 hodiny.
Tento typ stravovania však nie je vhodný pre každého:
Ľudia s veľkým stresom a tehotné ženy by sa toho mali radšej zdržať. Všeobecne môže byť pre ženy ťažké prerušovať hladovku; dlhodobý nedostatok potravy môže viesť k nerovnováhe v hormónoch, pretože telo interpretuje rýchlo ako stres.
Tu platí:
vyskúšajte, či sa z toho cítite dobre a inak len opäť raňajkujte.
Tipy na rýchle chudnutie - záver
Ketogénna strava je už veľmi účinná strava na zníženie telesného tuku. Je vynikajúce a ľahko sa drží pri troche disciplíny. Ak chcete maximalizovať svoje úspechy, môžete vyskúšať tipy uvedené vyššie.
Aj keď ste za týždeň nestratili alebo veľmi málo schudli, majte na pamäti svoj cieľ a držte sa plánu, ktorý ste si stanovili.
Namiesto toho venujte pozornosť tomu, ako sa mení veľkosť vášho tela a ako zapadá vaše oblečenie, to je oveľa lepšia spätná väzba ako iba meranie vašej hmotnosti.