Tipy na silový tréning pre ženy; Tréningový plán
Čoraz viac žien objavuje silové tréningy pre seba. Niet divu, keď vezmeme do úvahy množstvo pozitívnych účinkov. Všetky výhody - od chudnutia až po budovanie svalov - a najlepšie tréningové tipy.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
V telocvičniach a crossfit boxoch nie je vzácny obraz: ženy pri činke - na ceste k svojmu najsilnejšiemu ja.
Tam, kde sa pred mnohými rokmi prehovárali iba mužskí kulturisti, je dnes každý vítaný: Priestor na cvičenie so vzpieraním v telocvični pozýva mužov a ženy, aby vystúpili zo svojej komfortnej zóny.
Niet divu, koniec koncov, silový tréning má veľa pozitívnych účinkov. Búrame najväčšie mýty, odhaľujeme najväčšie výhody, dávame tréningové odporúčania a tipy na výživu pre kontrolované budovanie svalov u žien.
Výhody silového tréningu
Strach z nadmerných svalových hôr je neopodstatnený, pozitívne účinky silového tréningu pre ženy sú zrejmé:
1. Budujte štíhle svaly
Mnoho žien sa silovému tréningu stále vyhýba zo strachu pred širokým chrbtom a veľkým bicepsom. Obava je úplne neopodstatnená.
„Systém ženských hormónov je úplne iný ako systém mužov,“ vysvetľuje osobná trénerka a odborníčka na silový tréning Jasmine Prucha. „Kvôli našej plodnosti máme oveľa viac telesného tuku, menej svalových vlákien typu 2 a v priemere menej svalovej hmoty. Zároveň je náš obsah testosterónu oveľa nižší ako u mužov. ““
Hormón testosterón spôsobuje, že sa bielkoviny ukladajú vo svaloch počas tréningu, čo vedie k rastu svalov, takzvanej hypertrofii.
Samozrejme, občas sa nájdu ženy, ktoré vďaka svojej genetickej dispozícii naberajú viac svalovej hmoty. Najmä pri jemnom silovom tréningu však nemusíte čakať žiadne veľké hory svalov, ale ani zázraky.
2. Znížte telesný tuk
Chudnutie pomocou silového tréningu funguje. Štúdie ukazujú: Ak chcete dlhodobo chudnúť, mali by ste sa držať veľkých váh. Pretože čím vyššie percento svalovej hmoty, tým vyššia je spotreba energie.
Na váhach to nie je okamžite viditeľné, pretože svaly vážia viac ako tuky. Každé kilo svalovej hmoty navyše však denne spáli ďalších 100 kalórií, aj keď odpočívate.
Pomocou nášho kalkulátora telesného tuku môžete zistiť, aké je vaše percento telesného tuku v súčasnosti.
3. Zmiernite menštruačné kŕče
„Vyvážený tréning s činkami zaisťuje nielen zníženie pocitu hladu, ale tiež významne podporuje uvoľnenie hormónov šťastia dopamínu, serotonínu a endorfínu,“ hovorí Jasmine Prucha.
„Najmä v týždni PMS môže mierny tréning nielen pozitívne vplývať na náladu, ale aj - vďaka endorfínom - znižovať bolesť.“
4. Zlepšiť vedomie tela
Ak máte na mysli kulturistov, myslíte na všetko, iba nie na eleganciu. Cvičenie s vlastnou váhou vám ale v skutočnosti pomáha dosiahnuť vzpriamenejšie držanie tela a väčšiu flexibilitu.
Zlepšením inter- a intramuskulárnej koordinácie - interakcie svalov - sa telo „naučí“ efektívnejšie hýbať. Okrem toho existujú energetické zmeny: trénované svaly pracujú hospodárnejšie.
Ženy sú už v priemere nadradené mužom, pokiaľ ide o mobilitu a flexibilitu, a môžu získať iba silový tréning.
Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy pre ženy
Či už chcete zabehnúť polmaratón alebo pracovať na svojom svalovom raste: Tréning je úplný a konečný. Nižšie nájdete optimálne počiatočné odporúčania pre váš individuálny cieľ.
Percentá odporu v cvičeniach súvisia s vašou maximálnou silovou schopnosťou (MK): Toto je najväčšia možná sila, ktorú môžete vyvinúť proti odporu (činka alebo zariadenie).
Príklad: Ak stačí zdvihnúť 40 kíl iba raz pri lavičke, je to 100 percent MK. Pre jemné nahromadenie svalov trénujete s odporom 16 až 24 kíl.
1. Utiahnite telo
- Cieľ tréningu: Tónovanie tela, kardiovaskulárny tréning a metabolizmus tukov; Zdokonalenie koordinačných schopností medzi rôznymi svalovými skupinami
- Cvičenia týždenne: na začiatku 2, neskôr 3 tréningové dni
- Počet cvikov: 6 až 10; 1 až 2 cviky na svalovú skupinu
- Rozsah, intenzita a trvanie záťaže: 15 až 25 opakovaní na cvičenie; 30 až 50 percent MK. V každom prípade 1 až 2, neskôr 2 až 4 kolá. 30-sekundová prestávka medzi kolami a po každom cvičení; v kruhovom tréningu však po každom cvičení zmeňte prístroj bez prestávky
2. Definujte svaly
- Cieľ tréningu: trochu väčší objem pre niektoré alebo všetky svalové skupiny; komplexný vývoj sily; Zlepšenie koordinačných schopností medzi vláknami vo svale
- Cvičenia týždenne: najskôr 1 až 2, neskôr 2 až 3 tréningové dni
- Počet cvikov: 8 až 10
- Rozsah, intenzita a trvanie cvičenia: 8 až 12 opakovaní na cvičenie; 40 až 60 percent MK. 1 až 2 naraz, neskôr 3 až 4 kolá. Medzi kolami odpočívajte 60 až 120 sekúnd, po každom absolvovanom cvičení odpočívajte 120 sekúnd
3. Budujte svalovú hmotu
- Cieľ tréningu: viac hmoty; komplexný vývoj sily; Zlepšenie koordinácie vlákien vo svale
- Cvičenia za týždeň: spočiatku 2, neskôr 3 až 5 tréningových dní
- Počet cvikov: 4 až 6
- Rozsah, intenzita a trvanie cvičenia: 5 až 8 opakovaní na cvičenie; 60 až 80 percent MK. V každom prípade 3, neskôr 4 až 6 kôl. Medzi jednotlivými kolami si dajte prestávku v trvaní najmenej 120 sekúnd, po každom absolvovanom cvičení si naplánujte minimálne 180 sekúnd odpočinku
Diéta pre kontrolované budovanie svalov
Okrem tréningu je pre dosiahnutie vášho cieľa nevyhnutná výživa.
„Tí, ktorí nemajú stravu pod kontrolou, sa stále nemôžu zbaviť nežiaduceho telesného tuku alebo spomaliť vlastnú regeneráciu a tréningové úspechy,“ prezrádza Dr. Frank Holger Acker v rozhovore pre FIT FOR FUN.
Najväčšia chyba, ktorú odborník pozoruje u mnohých silových športovkýň: Prakticky konzumujú iba bielkoviny a redukujú tuky a sacharidy na minimum.
"Základom stravy by malo byť 150 až 200 gramov sacharidov, 50 gramov tuku a 1,5 až 2-násobok telesnej hmotnosti v gramoch v bielkovinách. Zvyšné kalórie je potom možné rozdeliť na tuky a sacharidy," hovorí autor Acker pohybu a výživy pre ženy.
Tip: Ďalšie dôležité informácie a výživové plány pre váš silový tréning nájdete v našom potravinovom sprievodcovi pre budovanie svalov.