Tipy na školenie pre pevné dno od odborníka
Z FITBOOKU | 13. augusta 2020, 15:41
Mnoho žien (ale aj mužov), ktoré majú skôr plochý zadok, snívajú o kyprých krivkách. A to nemusí zostať iba zbožným želaním! FITBOOK sa porozprávala s osobným trénerom a našla jej najlepšie tréningové tipy pre pevné dno.
„Ak chcete tvrdý zadok, musíte pochopiť, že sa musíte sústrediť na budovanie opatrení, a nie na ich znižovanie,“ hovorí Micha Østergaard, exolympijská plavkyňa a osobná trénerka. Čo to presne znamená - a aké tréningové tipy pre pekné, pevné dno má, si môžete prečítať tu.
Pravidlo 1 tréningu Knackpo: Ak kardio, tak intenzívne
Na bežeckom páse alebo crossovom trenažéri spálite veľa kalórií a hlavne tukov. Môže to však byť dobrá vec, ak chcete mať tónovaný zadok? Østergaard všeobecne nezakazuje kardio tréning na tvrdý zadok. Záleží však na tom ako. „Intenzívny tréning“ je magické slovo, ktoré popisuje kratšie, ale tvrdšie jednotky. Okrem šprintov do kopca napríklad v lese by to mohli byť aj prívlačové jednotky s vysokým odporom alebo crossfit. Odborníci vedia: čím intenzívnejšie je cvičenie, tým efektívnejšie!
• „Namiesto dlhých, miernych kôl joggingu sa odporúčajú šprinty na 100 metrov,“ tvrdí odborník. Potom sa vráťte späť a zopakujte celú vec, najlepšie desaťkrát. „Môžete zahrnúť aj výskoky, to je skvelé pre svaly zadku!“
• Ďalším efektívnym tipom na tréning je prikrčiť sa na lavičku, posadiť sa a vrátiť sa späť. To skutočne ide do nôh a zadku! Komu sa podarí cvičenie opakovať 20-krát v troch kolách - a to niekoľkokrát týždenne -, je na najlepšej ceste k dobre tvarovanému dnu praskliny.
• „Nájdite rovnú, najmenej 25 metrov dlhú trasu a prekonajte ju čo najväčšími skokovými schodmi,“ odporúča Østergaard. Po každej relácii späť na začiatok. Päť opakovaní je veľmi dobrých - „a mimochodom tiež skvelých pre hlboké svaly!“
Pravidlo 2 tréningu Knackpo: Pri drepoch sa krčte čo najnižšie
Ak chcete praskavé dno, nevyhnete sa drepom. Pre maximálny intenzívny tréningový stimul pre gluteálne svaly dáva expert heslo „Zadok do trávy“ - mali by ste teda znižovať zadok čo najviac. Takže sa prosím hlboko prikrčte!
Výcvik dna: odporúčanie pre doma
• Zopakujte jednotky 15 až 20 drepov každý trikrát. „Potom sa, prosím, posaďte na stoličku a vylezte 15-krát s každou nohou hore a dvakrát to celé zopakujte,“ vysvetľuje Østergaard.
• Teraz ste na rade s výpadmi, tj s výpadmi dopredu - 10 kúskov a celú vec opakujte dvakrát.
• Nastúpte na podložku - ale neodpočívajte! Presuňte sa do polohy mosta a podržte ho 60 sekúnd. Dva prihrávky!
Odporúčanie na tréning do telocvične
• Dostaňte sa k činkám a urobte s nimi 15 drepov. „Nezabudni sa krčiť čo najnižšie!“
• Ďalším krokom - tlaky bedrového kĺbu - sú podľa Micha Østergaarde posledné cvičenie, vďaka ktorému sa váš zadok zmení na praskajúci zadok. Urobíte to tak, že sa uvediete do polohy mosta a zdvihnete panvu. Vyzerá vyčerpávajúco - a je to! Ale mimoriadne efektívny; tri série po 15 opakovaní.
• Potom je to späť k výpadom, tentokrát s činkami. Dve jednotky po 20 sú dostatočné na to, aby si udržali dostatok sily na skoky v boxe, ďalšie cvičenie ...
• Skočte z prikrčenia na krabicu 15-krát - tri kolá.
Tí, ktorí sú zvyknutí na manipuláciu s činkami a činkami, môžu robiť aj túto vysoko intenzívnu Cvičenie zadku s tlačným hrotom Kevinom Kuskem odvážiť sa. Trvanie: 10 minút!
Rovnako dôležité pre pekné dno: výživa!
Expert nemá iba tipy na pekné dno, čo sa týka tréningu. Správna výživa je minimálne rovnako dôležitá. Tí, ktorí (údajne) uprednostňujú stravu vhodnú pre stravu s nízkymi výživovými hodnotami, popierajú svojmu telu výživné látky potrebné pre budovanie a rast svalov. Ak budete jesť príliš málo kalórií, budete chudnúť, ale najskôr stratíte svalovú hmotu. Nepekný dôsledok: „Skinny Fat“, to znamená, že vám „tenký tuk“ klapá z dna a nôh. Postihnutí ľudia pôsobia štíhlym dojmom, „ale stále majú v tele príliš veľa tukových buniek,“ vysvetľuje osobný tréner Micha Østergaard.
„Hladovka nie je riešením,“ zdôrazňuje následne. Dbajte na to, aby ste konzumovali čistú stravu, ktorá neobsahuje vysoko spracované potraviny a vysoký obsah bielkovín - bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie a dodávanie svalov. Østergaard osobne by preto neodporúčal nevynechávať raňajky. "To znamená, že riskujete, že z chutí budete konzumovať veľa a nesprávne kalórie." Mimochodom, kaša je pre vás ideálnou raňajkou. Je to vhodné, pár lyžíc každé ráno jesť z toho.
O osobe: Micha Østergaard je olympionička a trénerka. Z nespočetných tréningových a výživových programov, ktoré si vyskúšala počas svojej športovej kariéry, vyvinula koncept, ktorý môže byť implementovaný každým - prispôsobený individuálnym potrebám. Nemyslí si nič o nezmyselných nárazových diétach a komplikovaných pohybových sekvenciách, ale o radosti z tréningu.