Tipy na šport a výživu a plán výživy na stiahnutie - FOCUS Online
Šport a výživa patria k sebe: Pretože správny výživový plán zaisťuje, že telo má dostatok energie na tréning a že tréningový efekt sa nezruší nesprávnym stravovaním.
Každý, kto sa rozhodol venovať viac športu, rýchlo zistí, že zdravá a vyvážená strava dokáže zázraky. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo zvýšiť svoj výkon, hrajú popri cvičení rozhodujúcu úlohu jedlá a ich načasovanie.
Kedy hovorí veda o vyváženej strave?
Kto sa stravuje pestro a farebne, dodáva telu všetky základné výživné látky. Chýbať by nemalo ovocie a zelenina vrátane orechov, celozrnné výrobky, chudé mliečne výrobky, ryby a mäso. Tí, ktorí sa spoliehajú aj na nápoje bez cukru, sa rýchlo cítia aktívnejší a produktívnejší.
Čo a kedy konzumujem pred cvičením?
Posledné plné jedlo by sa malo jesť najmenej dve hodiny pred tréningom. Vysoko kvalitný proteín a komplexné sacharidy dodávajú svalom dlhodobú energiu a poskytujú stavebné kamene pre regeneráciu. Potraviny s vysokým obsahom tuku naopak ležia dlho v žalúdku a spôsobujú, že ste malátni. Každý, kto dostane hlad krátko pred tréningom alebo je vystavený vysokému stresu, môže výnimočne použiť rýchle sacharidy.
Dennis Langer je odborníkom na výživu a fitnes v spoločnosti GYMONDO. Je bývalý profesionálny basketbalista a tréner fitnes s A-licenciou.
Aké živiny telo potrebuje po tréningu?
Po tréningu prebiehajú procesy metabolizmu a regenerácie svalov na plné obrátky približne 30 až 60 minút. Toto obdobie sa nazýva anabolické okno. Tento anabolický stav je vynikajúci pre získanie svalovej hmoty. Ak chcete podporiť tieto procesy, mali by ste používať rýchle sacharidy a biologicky kvalitné bielkoviny. Dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch a poskytujú esenciálne aminokyseliny na opravu namáhaných oblastí.
Až 20 KG za 10 týždňov! (Displej)
Päť jedál denne?
Častý príjem potravy zabráni chuti na jedlo a tým zbytočnému občerstveniu. Je to hlavne kvôli neustálej hladine inzulínu, hormónu, ktorý je zodpovedný okrem iného za pocit hladu. Vylúčením jednoduchých sacharidov z potravy a ich nahradením komplexnými sa tiež vyhnete silným výkyvom. Jesť päť jedál denne je neaktuálne a zbytočné. Ak máte hlad aj napriek jedlu, môžete prejsť na občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je napríklad tvaroh so zeleninou alebo vajce uvarené na tvrdo.
Aké jedlá konzumujú športovci?
Výber jedla je v dnešnej dobe zdrvujúci a neprehľadný. Čoraz viac ľudí si každý týždeň kupuje rovnaké výrobky, neodvažuje sa skúšať nové veci a ešte menej vie, čo by bolo pre telo prospešné. Nasledujúci zoznam poskytuje prehľad základných článkov, ktoré by mali športoví nadšenci konzumovať. Kombinácie s korením a bylinkami sú vítané. Tieto ingrediencie slúžia ako východiskový bod pre váš vlastný plán výživy.
Podľa vášho vkusu a preferencií je možné tento zoznam rozšíriť na ľubovoľnú dĺžku. Zložky by však mali byť bohaté na:
- bielkoviny
- Vitamíny a minerály
- zdravé tuky príp
- komplexné sacharidy
Tabuľky výživových látok na zadnej strane výrobkov vám poskytnú potrebné informácie.
Šport a výživa: Doplnkový výživový plán
Tí, ktorí chcú zostať zdraví zdraví efektívne a udržateľne, sa zvyčajne uchýlia k zložitému rozdeleniu živín, diéte a nezvládnuteľným harmonogramom. Ale tu leží dôvod zlyhania nespočetného množstva ľudí s dobrými úmyslami a želaniami. Zložité výživové tabuľky, šesť jedál denne a stále rovnaké tréningové dni, nemožno z dlhodobého hľadiska integrovať do každodenného života. Tieto prepracované štruktúry fungujú pre ľudí s neuveriteľne vysokou úrovňou disciplíny, dostatku voľného času alebo pre tých, ktorí vyhlásili vojnu optimalizácii svojho tela.
Prekvapivo existuje niekoľko ciest pre každý tréningový cieľ. Šesťbalenie sa dá dosiahnuť ketogénnou diétou, ako aj vysokosacharidovou diétou so správnym pohybovým programom. Cieľom by malo byť zistiť, ktorý typ stravovania vám najlepšie vyhovuje. Zoznam ingrediencií umožňuje nekonečné množstvo kombinácií receptov a dodáva telu všetky základné výživné látky. Každý, kto sa cíti netvorivo a bez nápadov, sa môže vrátiť do databázy receptov a nákupných zoznamov.
Niektoré chutné kombinácie vyrobené hlavne zo zložiek uvedených v zozname môžu vyzerať takto: