TIPY na tréning Ako hydratovať na pretekoch a tréningoch!
#trainingTIPs Ako sa hydratovať v závodoch a tréningoch!
2 relaxačné športy pre zdravie srdca
Oltenia Marathon 2020, virtuálne preteky
Psychológie obnovujú a vydávajú prvý doplnok venovaný tomuto hnutiu
Plogging for Romania, vydanie 3: čistíme odpadkové lesy športom!
Tím Novak, znovu načítaný
Ministerstvo životného prostredia a maratónu Skupina EPR začína Recyklačný maratón
Znovuobjavené varenie s výživou Herbalife
Experimentujte 2 týždne so športovými výzvami
Hmotnosť nadol/pohyb hore: poďte s nami v dvojtýždňovom športovom programe!
Test: Kollagen 11 000 PLUS, na kĺby
Dôležitou otázkou pre nás, amatérskych športovcov, je to, ako sa hydratujete v závodoch a tréningoch.
Odpovedá nám v sekcii #trainingTIPs, lekárka Luminiţa Florea, odborník na výživu v ProVita Medical Center.
Adrenallina.ro: Ako hydratovať niekoho, kto športuje v tomto období, keď sú teploty veľmi vysoké?
Dr. Luminița Florea: Ľudské telo má vo svojom zložení priehradku na vodu, ktorá predstavuje telesné percento medzi 60 - 70% vody.
Akákoľvek zmena v adaptácii, ktorá spočíva v strate vody - napríklad dlhodobá fyzická námaha alebo nadmerné teplo - predstavuje hrozbu pre rovnováhu vody a elektrolytov v tele.
Voda je transportér a katalyzátor bunkovej výmeny dôležitých elektrolytov (vápnik, horčík, sodík, draslík, zinok atď.), Ktoré sú základom životne dôležitých funkcií: kardiovaskulárnej, obličkovej, svalovej alebo mozgovej.
Preto je zabezpečenie správneho príjmu vody nevyhnutné pre každého, kto športuje v lete, pri vyšších teplotách a prekračuje štandardné odporúčanie, v bazálnych podmienkach minimálne 2 l tekutín/deň.
Je dôležité vedieť, že pocit smädu je neskorým signálom tela tvárou v tvár nerovnováhe hydro-elektrolytov a môže byť oneskorený signál alebo u niektorých jednotlivcov dokonca chýbajú. Preto je čakanie na pocit smädu nebezpečné a pri fyzickej námahe sa neodporúča! Hydratujte skôr, ako budete smädní!
Aké sú pravidlá hydratácie a výživy pred, počas a po pretekoch?
Hydratácia pred tréningom/behom zahŕňa príjem asi 300 - 500 ml tekutín pred cvičením.
Je dôležité, aby hydratačný proces prebehol 2 - 3 hodiny predtým a potom sa opakoval, opäť pol hodiny pred náročnejšou a dlhšou súťažou trvajúcou niekoľko hodín.
Čo je možné konzumovať: jednoduché tekutiny - Voda alebo kombinácie hypotonických roztokov (bez sacharidov), izotonický (normoglucid) alebo hypertonický (Hyperglucidický), s elektrolytmi alebo bez nich (tieto možnosti sa vyberajú v závislosti od intenzity a trvania vynaloženého úsilia).
Výživa pred tréningom by mala:
- zabezpečiť pomalé uvoľňovanie energie z tela bez námahy na trávenie;
- 500 až 1 000 kcal (v závislosti od konkrétneho prípadu - hmotnosť, ďalšie faktory);
- je dobré jesť: celozrnné cestoviny alebo ryža, celozrnné pečivo, celozrnné výrobky, ovocie, olejnaté semená.
Vyhnúť sa:
- bielkoviny a tuky, ktoré sú ťažko stráviteľné a môžu znížiť výkonnosť tela
- uhľohydráty rýchlo spotrebované v tele - rafinovaný biely cukor a múka (rovnako ako pečivo).
Hydratácia počas tréningu/behu
- Príjem 200 - 300 ml tekutín sa odporúča každých 15 minút tréningu - je ohromujúci v malom množstve, v pravidelných intervaloch má za úlohu usmerniť vstrebávanie vody a chrániť telo pred účinkom dehydratácie a zvrátením hyperhydratácie.
Počas cvičenia je nevyhnutná hydratácia a menej kalorický príjem. Ak však trvanie úsilia presiahne 1 hodinu, možno uvažovať o dodatočnom príjme 20 g - až 50 - 60 g sacharidov/hodinu fyzickej námahy (hypertonické roztoky).
Hydratácia na konci tréningu/behu
Na konci tréningu je potrebné posúdiť telesnú hmotnosť, každých 100 g stratenej hmotnosti je v skutočnosti 100 ml tekutín s nedostatkom vody pre telo.!
Tento nedostatok musí byť nahradený ekvivalentom 100%, aby sa telo zotavilo z námahy.
Pokiaľ ide o výživu na konci tréningu, musí prinášať stály príjem bielkovín, dobrej kvality, pretože telo syntetizuje a obnovuje svalovú hmotu.
Potrebujete sacharidy s pomalým uvoľňovaním a čo najmenej živočíšneho tuku, najlepšie iba zeleninu - z rastlinných olejov, semien a olejnatých semien.
Ak sa odporúča chudnutie z tukovej hmoty a iba prírastok svalovej hmoty, odporúča sa znížiť príjem sacharidov a tukov.
Aká ťažká je dehydratácia pre športovca?
Štúdie preukázali, že malé straty iba 1 - 2% telesnej hmotnosti dehydratáciou môžu viesť k zníženiu športového výkonu o 10 - 20%!
Pre športovca je teda najväčším nepriateľom výkonu dehydratácia počas súťaže.
Preto musí byť dobre informovaný o tom, ako sa hydratovať a pripraviť počas súťaže (pred, počas alebo po nej), ako aj o niektorých signáloch z jeho tela, ktoré musí často sledovať:
svetlý a tmavý moč (hyperkoncentrát, známka agresie dehydratáciou obličiek)
Športový výkon je založený na vytrvalom tréningu a bezchybnom fyzickom tréningu, hydratácii a správnej a vyváženej výžive tela. Až potom sa vaše telo stane partnerom a bude počas cvičenia primerane reagovať na zvláštne podmienky.