Tipy na tréning kulturistiky pre každý typ postavy; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Každý máme iný typ postavy. Niektorí z nás sú prirodzene chudí, zatiaľ čo iní môžu vážiť o pár kíl viac. Okrem toho sa u každého človeka líši hrúbka a štruktúra kostí - rovnako ako dĺžka svalových vlákien a rýchlosť metabolizmu. Čo sa týka efektívneho tréningu tela, mali by ste najskôr porozumieť svojmu genetickému zloženiu! V 40. rokoch vyvinul psychológ W. H Sheldon systém, ktorý klasifikuje ľudí podľa troch typov tela. Aj keď takmer nikto nepatrí iba k jedinému typu, môže byť veľmi užitočné pochopiť tvar tela a pripraviť tréningový program, ktorý je dokonale prispôsobený individuálnej genetike.
Tenký ektomorf
Poznáte ľudí, ktorí sa zdajú byť schopní jesť čo chcú bez toho, aby pribrali gram? Títo ľudia majú s najväčšou pravdepodobnosťou ektomorfnú postavu. Ich veľkou výhodou je, že sú väčšinou prirodzene štíhle. Ich hlavnou nevýhodou je, že zvyčajne len veľmi ťažko získavajú svalovú hmotu.
Existujú ľudia, ktorí veria, že všetky ektomorfy sú vysoké a štíhle. A mnoho vysokých ľudí má tiež ektomorfnú postavu, ale veľkosť nie je jediným faktorom, ktorý určuje túto postavu. Rozhodujúce sú skôr faktory ako štruktúra kostry, hustota kostí a rýchlosť metabolizmu. Napríklad ektomorfy mávajú úzke plecia a boky, ľahké kosti a mimoriadne rýchly metabolizmus. Vaše zápästia, kolená a členky sú zvyčajne menšie ako priemer.
Uhlový endomorf
Perfektný mezomorf
Niektorí ľudia mali šťastie v génovej lotérii a dostali mezomorfnú postavu. Niektorí z najväčších kulturistov ako Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates a Ronnie Coleman sú dokonalými príkladmi ľudí patriacich do tejto šťastnej skupiny. Ich kostná štruktúra so širokými kľúčnymi kosťami a úzkymi bokmi prirodzene vytvára vytúžený V-kužeľ. Vaše kĺby sú dostatočne veľké na to, aby podporili veľa svalovej hmoty, a napriek tomu dosť malé na to, aby vytvorili jasné, vizuálne proporcie medzi svalmi a kĺbmi. Ľudia s mezomorfnou postavou vyzerajú zvyčajne mimoriadne atleticky a dobre trénovaní. Tiež sa zdá, že máte dokonalé proporcie tela. A potom je tu aj rýchlosť metabolizmu: Je to ideálne riešenie na stratu tuku a na budovanie svalovej hmoty súčasne.
Ale nebojte sa, aj keď nemáte mezomorfnú postavu, so správnym tréningom môžete stále dosiahnuť požadované výsledky. Na konci dňa genetika nezáleží, je to vaša disciplína a odhodlanie!
Správny tréning pre rôzne typy tela
Šance sú veľmi vysoké, že nie ste 100% ektomorf, 100% endomorf alebo 100% mezomorf. Namiesto toho vaša postava spadá niekde medzi spektrum. Možno ste všeobecne viac ektomorf, ale stále ste schopní budovať svalovú hmotu, čo z vás robí ektomorfa s mezomorfnými vlastnosťami, alebo máte všeobecnú postavu mezomorfu, ale napriek tomu si pomerne rýchlo budujete tuk, keď nie ste na svojom Diéta dávajte pozor, čo z vás urobí zmes mezomorfu a ektomorfu.
Tak či onak, s najväčšou pravdepodobnosťou ste bližšie k jednému typu tela ako k druhému. Hneď ako zistíte, o aký typ sa jedná, môžete začať zostavovať najlepší tréningový program pre daný typ postavy.
Výcvik pre ektomorfy
Ektomorfy mávajú vyššiu rýchlosť metabolizmu, vďaka čomu vaše telá fungujú ako nízkokalorické spaľovacie motory. Ak to znie ako vy, mali by ste sa sústrediť na to, aby ste príliš necvičili a poskytli svojmu telu dostatok času na zotavenie. Ak sa pokúsite trénovať 2 hodiny denne, 6 dní v týždni, je to určite príliš veľa, pretože vaše telo nemá dostatok času na regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Ektomorfi by v skutočnosti nemali cvičiť na sile dlhšie ako 2 dni po sebe.
Samotné tréningy by navyše mali byť krátke a intenzívne. Stanovte si časový limit na 60 minút a zamerajte sa na základné cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne, ako aj na priame série, každé s 8-10 opakovaniami. Zabudnite na veľa opakovaní, kvapiek, nadsadených alebo iných intenzitných techník, ktoré vášmu telu ešte viac sťažujú regeneráciu pred ďalším tréningom. Najlepšie je navyše obmedziť všetky ostatné fyzické aktivity a dopriať telu čo najviac relaxácie.
Ak máte ektomorfnú postavu a chcete si vylepšiť postavu, určite by ste nemali robiť dlhé kardio jednotky, pretože tieto napádajú svalové bunky. Ak by ste sa chceli venovať kardiu, mali by ste to ako rozcvičku pred silovým tréningom obmedziť na veľmi krátke jednotky. Celkovo by ste sa však mali radšej sústrediť na úsporu energie, aby ju vaše telo mohlo využiť na tvorbu svalovej hmoty.
Výcvik pre endomorfy
Pretože ľudia s endomorfnou postavou majú pomalší metabolizmus, obvykle im viac prospieva vysoký tréningový objem a vysoká tréningová frekvencia. Endomorfy by mali tiež robiť viac kardia ako ostatné dva typy tela.
Cvičením s veľkými váhami endomorfy pravdepodobne priberú. Ak s tým nemáte problém, mali by ste trénovať ako silový trojbojár, s malými opakovaniami a veľkým zotavením medzi sériami. Ak však smerujete k nízkemu percentuálnemu podielu telesného tuku, mali by ste udržiavať krátke regeneračné časy a rýchlo prechádzať z jedného cviku na druhé. Rýchle tempo pomáha telu spáliť viac kalórií - rovnako ako rôzne techniky intenzity, ako sú napríklad supersety, kvapky atď. Nie je dôvod robiť veľa opakovaní, namiesto toho vždy skúste 10 - 12 opakovaní pre cviky na hornú časť tela a 12 - 20 opakovaní. Dosahujte opakovania pri tréningu dolnej časti tela.
Endomorfy môžu a mali by vyvážiť svoj tréning zmesou izolácie a zložených pohybov. Drepy a mŕtve ťahy vaše telo oveľa lepšie stimulujú a spália viac kalórií ako predĺženie alebo prekríženie nohy. A ak máte tendenciu byť viac endomorfní, dosiahnete najlepšie výsledky pre svoje telo, ak sa vzdáte regeneračných dní. V dňoch, keď sa nevenujete silovému tréningu, mali by ste preto cvičiť aspoň jednu kardio jednotku.
Výcvik pre mezomorfy
Ak ste vyhrali génovú lotériu a máte (takmer) mezomorfnú postavu, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky pri akomkoľvek tvrdom a pravidelnom tréningu. Môžete tiež trénovať dlhšie a namáhať svoje svalové skupiny oveľa častejšie ako ostatné dva typy tela. Čím viac a tvrdšie trénujete, tým lepšie budú výsledky.
Ako (takmer) mezomorf môže byť váš tréning dlhý 60-90 minút a pozostáva zo zmesi zložených pohybov a izolačných cvičení. Čo sa týka počtu opakovaní, môže byť buď veľmi nízky v rozmedzí 4 - 6 alebo vysoký okolo 15 - 20 opakovaní. Bez ohľadu na to, ako trénujete, zvyčajne dosiahnete vynikajúce výsledky.
Všeobecne platí, že mezomorfy môžu kopírovať tréningové rutiny väčšiny pro-kulturistov a posilňovať ich telá, pretože sú im veľmi podobné. Ak sa zaobídete bez chemických látok a látok zvyšujúcich výkonnosť, mali by ste byť opatrní, aby ste necvičili tak tvrdo ako kulturista, ktorý si umelo tlačí svoje telo. Koniec koncov, má to obrovskú (neférovú) výhodu z hľadiska budovania a regenerácie svalov. Pokiaľ ide o kardio, nemusíte sa mu vyhýbať (napríklad endomorfy) alebo to robiť príliš tvrdo (ako ektomorfy) - malo by vám stačiť trochu vašej nálady.