Tipy na výkrm @
Mnoho ľudí vyskúša všetky druhy diét, aby zhodili nadbytočné kilogramy. Dokonalá postava však nie je iba ich ideálom, ale aj tými, ktorí chcú pribrať. Hlavnou chybou, ktorú tí druhí robia, je konzumácia nezdravých jedál, výrobkov rýchleho občerstvenia atď.
Ak chcete pribrať, v prvom rade sa stravujte zdravo a vyhýbajte sa kulinárskym excesom. Aj keď sú nezdravé jedlá skutočnou kalorickou bombou, neznamená to, že sú riešením.
V takýchto situáciách je dobré pravidelne jesť, neponáhľať sa so sedením za stolom, poskytnúť telu čas na vstrebávanie živín z potravy a zvýšiť dennú porciu.
Na priberanie potrebujete bielkoviny, sacharidy a tuky!
bielkoviny
- zvýšiť svalovú hmotu;
- nájdené v: losos, fazuľa, lieskové orechy, syr, jogurt, vajcia, kuracie mäso, morka, vaječný bielok atď.
- niektoré medzinárodné zdravotnícke organizácie odporúčajú pre dospelého človeka 50 g bielkovín denne. Hovorí sa, že je potrebných 0,8 g bielkovín/1 kg. V prípade športovcov to môžu byť dokonca 2 g na 1 kg;
sacharidy
- dodáva telu okamžitú energiu;
- sa v tele premieňajú na glukózu a glykogén;
- nájdené v: celozrnné výrobky, fazuľa, banány, mango, pomaranče, ovocné džúsy, zemiaky, kuskus, hnedá ryža, sušené ovocie, cestoviny atď.
tuky
- musia byť prítomné v malom množstve v dennej strave;
- 1 g tuku obsahuje dvakrát toľko kalórií ako 1 g bielkovín alebo 1 g sacharidov;
- lyžica tekvicového oleja obsahuje toľko kalórií ako banán;
- omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v polynenasýtených tukoch, najmä v rybom oleji;
- vyberte olej: ryba, repka, makadamia, oliva, orech.
Príklad stravy na výkrm (3 400 - 4 200 kalórií)
- raňajky so 600 - 800 kalóriami: banánová zmes, orechy, pšeničné klíčky a nízkotučné mlieko;
- mliečny koktail na prvú časť dňa a 2 ovsené vločky. Celkovo 500 kalórií;
- obed: 2 plátky pizze s polevou zo zeleniny, olív a ananásu (tj. 600 kalórií);
- občerstvenie s celozrnným chlebom, arašidovým maslom a džemom a k tomu pohár nízkotučného čokoládového mlieka (600 - 700 kalórií);
- večera: lasagne, mrkvový šalát s hrozienkami, chlieb so zdravým olejom (700 - 1 000 kalórií);
- dezert alebo tekvicový koláč, koláč s orechmi a banánmi (500 - 700 kalórií).
Čo potrebujeme vedieť:
- orechy, mandle, tekvicové a mahagónové semená majú asi 200 kalórií, ale aj bielkoviny, minerály a esenciálne mastné kyseliny;
- ovocie z avokáda = 289 kalórií, 11,8 g vlákniny a 17 g mononenasýtených tukov;
- Mliečne koktaily vyrobené z nízkotučného mlieka, jogurtu a pár lyžíc medu a arašidového masla poskytujú dostatok vápniku. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyskúšajte smoothie z ovocného nektáru, orechového masla a pšeničných klíčkov.
Ďalšie informácie
- ideálne je rešpektovať tieto percentá: 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov;
- pravidelne jesť, denne cvičiť a odpočívať;
- jesť veľa ovocia a zeleniny, pretože sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä antioxidantov;
- priprav sa 5-6 jedál denne a uistite sa, že medzi nimi prechádzajú najmenej 3 hodiny, aby žalúdok strávil všetko;
- 3 300 kalórií denne = 3 hlavné jedlá, po 700 kalóriách + 3 občerstvenie, po 400 kalóriách;
- žena všeobecne potrebuje 1 500 - 2 000 kalórií denne. Ľudia v puberte a aktívne ženy potrebujú 2 300 - 3 500 kalórií. Mladí športovci potrebujú ešte viac.
- študent strednej školy, asi 56 kg, ktorý behá 90 minút, spáli 804 kalórií. Pretože stále potrebuje veľa kalórií, asi 2 200 je na rast, musí skonzumovať okolo 4 000 kalórií, aby pribrala;
- 8 aminokyselín musí byť absorbovaných z potravy. Cvičenie zvyšuje potrebu aminokyselín a ovplyvňuje správnu činnosť svalového systému, ak neexistuje správna strava. Bez potrebných bielkovín a bez aminokyselín nie je možné dosiahnuť požadovaný svalový systém.