Tipy na vyvážený stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov

Pri nízkosacharidovej strave sa používajú hlavne sacharidy Výživový plán ktoré sa nachádzajú v cestovinách, chlebe a sladkých potravinách. Namiesto toho sú v strave bielkoviny, tuky a zdravá zelenina. A Nízkosacharidová diéta má veľa výhod a môže vám pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie. Konkrétne jedlá, ktoré by ste mali jesť, závisia od rôznych faktorov, napríklad od vášho zdravia, od toho, koľko chcete schudnúť a koľko cvičíte. Tu je veľa užitočných tipov na vytvorenie vyváženého Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete ľubovoľne meniť.

Základné informácie o nízkom obsahu sacharidov:

Na pláne výživy by mali byť tieto potraviny:

Mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená, plnotučné mliečne výrobky, rastlinné oleje, bezlepkové zrná a v malom množstve hľuzové ovocie, ako sú zemiaky (dôležité: plán výživy s nízkym obsahom sacharidov a bez obsahu sacharidov).

Z plánu výživy by ste mali odstrániť tieto potraviny:

Cukor, kukuričný sirup, pšenica, oleje zo semien, trans-tuky, výrobky „diéta“ a „nízkotučné/ľahké“ a hotové jedlá

Týmto siedmim potravinám s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali úplne vyhnúť. Podľa dôležitosti:

Cukor: napríklad do nealkoholických nápojov, ovocných štiav, sladkostí, zmrzliny a pečiva
Zrná obsahujúce lepok: pšenica, raž, jačmeň a špalda (vrátane chleba a cestovín)
Trans-tuky: „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ tuky
Rastlinné oleje s vysokým podielom omega-6 mastných kyselín, ako je slnečnicový olej, hroznový olej a sójový olej
Umelé sladidlá: sacharín, aspartám, sukralóza atď.
„Nízkotučné/ľahké“ a „diétne“ výrobky, ako sú nízkotučné jogurty, nízkotučné syry, „ľahké“ obilniny a podobné výrobky
Hotové jedlá: Ak niečo vyzerá, akoby bolo vyrobené v továrni, choďte bez toho

Mali by ste vždy skontrolovať zoznam prísad a pozrieť sa na nutričné hodnoty - dokonca aj zjavne zdravé výrobky niekedy skrývajú nezdravé prísady, najmä cukor.

Najlepšie jedlá pre zdravú nízkosacharidovú stravu

Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie mäso atď. (Najlepšie ekologické alebo z hovädzieho dobytka)
Ryby: losos, kapor, treska škvrnitá atď. (Najlepšie ulovené na divoko)
Vajcia: Ideálne organické vajcia
Zelenina: špenát, brokolica, karfiol, mrkva a ďalšie (tu nájdete zeleninu s nízkym obsahom sacharidov)
Ovocie: jablká, pomaranče, maliny, čučoriedky, jahody (tu nájdete druhy ovocia s nízkym obsahom sacharidov)
Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
Plnotučné mliečne výrobky: tvaroh, smotana, maslo, syr (tu vysvetlíme, ako to vyzerá s mliekom a jogurtom)
Tuky a oleje: kokosový olej, tuk, olivový olej, olej z tresčej pečene

Celý zoznam potravín, ktoré sú povolené alebo zakázané s nízkym obsahom sacharidov, nájdete tu.

Naše tipy:

Ak chcete schudnúť, buďte opatrní pri syroch a orechoch, pretože oboje je ľahké nevedomky zjesť vo väčšom množstve.
Ak máte málo sacharidov, dbajte na to, aby ste jedli veľa zdravej zeleniny. Poskytuje vám dôležité živiny a je vhodný na zasýtenie (tu nájdete zeleninu s nízkym obsahom sacharidov). Jeden kúsok ovocia denne stačí pre nízky obsah sacharidov, pretože ovocie obsahuje veľa prírodnej fruktózy (viac o ovocí s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu).

Tieto potraviny sú každú chvíľu v poriadku s nízkym obsahom sacharidov

Ak žijete zdravo a dostatočne cvičíte, môžete si každú chvíľu dopriať jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Nasledujúce jedlá sú občas v poriadku z hľadiska nízkych sacharidov:

Cibuľovité ovocie, ako sú zemiaky a sladké zemiaky
Bezlepkové zrná ako ryža, ovos a quinoa
Strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer

Tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa môžete tiež konzumovať s mierou vo vašej strave. V zásade sa nedá nič vytknúť proti tomu, aby ste si občas dopriali suché víno. Tu sa dozviete viac o alkohole s nízkym obsahom sacharidov.

Nápoje a občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

káva
čaj
voda
Šumivé nápoje bez cukru

Viac nápadov na recepty na nápoje v Low Carb nájdete tu.

Nízko-sacharidové občerstvenie medzi tým

Spravidla by mali stačiť tri jedlá denne. Ak však medzi jedlami pociťujete hlad, môžete použiť rôzne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov:

ovocie
Kvark
Vajce natvrdo
Detská mrkva
Zvyšky zo včera
Hrsť orechov
Nejaký syr

Viac nápadov na občerstvenie nájdete tu.

Nakupovanie a stravovanie v reštaurácii s nízkym obsahom sacharidov

Pri nakupovaní

V ideálnom prípade si kúpite čo najviac potravín v bio kvalite, napríklad v rastúcom počte bio supermarketov. Množstvo takýchto potravín teraz ponúkajú aj bežné supermarkety a zľavy. Možno máte tiež možnosť nakupovať priamo od výrobcov na týždenných trhoch - to už nemôže byť čerstvejšie. Ak nemôžete postupovať podľa týchto tipov, pretože táto kvalita je z dlhodobého hľadiska príliš drahá, potom je plán výživy s čerstvými domácimi jedlami stále oveľa zdravší ako dnešná typická západná strava s množstvom rýchleho občerstvenia a hotových jedál.

Najlepšie urobíte, ak raz vyčistíte chladničku a špajzu a vyhodíte všetky nezdravé jedlá, ako sú cukríky, hranolky, cereálie, chlieb, ovocné džúsy a nealkoholické nápoje (alebo ich spotrebujte pred prechodom na nízky obsah sacharidov). Potom viete, ako vytvoriť nový základ pre váš nový plán výživy s nízkym obsahom sacharidov v supermarkete.

Tipy pre príkladný nákupný zoznam:

Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie mäso, prúžky slaniny)
Ryba (ideálne sú mastné ryby)
Vajcia
maslo
Kokosový olej
Kyslá smotana
olivový olej
syr
krém
Jogurt (plnotučný, nesladený)
Čučoriedky (balené do mrazničky)
orechy
Olivy
Čerstvá zelenina
Mrazená zelenina (napr. Špenát, brokolica, mrkva, rôzne miešané balenia)
Salsa omáčky (pozor - pozor na obsah cukru!)
Soľ, korenie, horčica, cesnak atď.

To vám dáva vynikajúci základ pre váš plán výživy pri domácej príprave mnohých lahodných jedál s nízkym obsahom sacharidov!

Stravovanie v reštauráciách

Radi chodíte s priateľmi do reštaurácií? Určite si objednajte jedlá s nízkym obsahom sacharidov. To nie je také ťažké. Môžete si napríklad objednať jedlo z mäsa alebo rýb a požiadať čašníka, aby nahradil prílohu s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky alebo ryža, dvojitou porciou zeleniny.

Viac tipov na low carb v reštauráciách nájdete tu:

Tu nájdete naše týždenné plány:

Zaujíma vás, ako môže konkrétne vyzerať týždenný plán s nízkym obsahom sacharidov? Tu nájdete rôzne týždenné plány:

Atkinsov plán výživy, fáza 1: týždenný plán, ktorý je vhodný (nielen pre Atkinsa) na začiatok s nízkym obsahom sacharidov.
Týždenný plán s nízkym obsahom sacharidov pre každého - týždenný plán pre každého, kto začína s nízkym obsahom sacharidov, s množstvom chutných a každodenných receptov!
Týždenný plán s nízkym obsahom sacharidov pre pracujúcich - jedlá v tomto týždennom pláne sa vyznačujú tým, že sa ľahko pripravujú a že ich môžete ľahko zjesť na cestách alebo v kancelárii.
Týždenný plán s nízkym obsahom sacharidov pre vegetariánov - nemusí to nutne byť mäso a ryby s nízkym obsahom sacharidov. Tento výživový plán ukazuje, že existuje iný spôsob a že môžete tiež jesť veľmi nízky obsah sacharidov vo vegetariánskej kuchyni.

7 komentárov

Ahojte, už asi 2 týždne robím low-carb, stratil som za ten čas asi 3-4 KG.

Mám všeobecnú otázku, rád by som cmúľal pastilky Fisherman's Friend na celý život a veľa z nich po celý deň. Robím to ako malú náhradu už pár rokov, odkedy som prestal fajčiť.

Teraz som na stole pastiliek čítal, že 100 g má 93 g sacharidov vo forme viacsýtnych alkoholov, tu sorbitol a sukralóza.
Sú to spoplatnené sacharidy alebo ich môžem ignorovať?

Keďže ste nám už písali na Facebooku a odpovedali sme tam na vašu otázku, predpokladáme, že už nebudeme musieť odpovedať týmto spôsobom 😉

veľa pozdravov
Váš tím s nízkym obsahom sacharidov

Potom prosím odstráňte moju otázku, aby si nemohol prečítať všetko každý, kto napíše moje meno do Googlu. (

Ďakujem veľmi pekne za správu. Nemohli sme to lepšie vystihnúť slovami. A klobúk dole pred vašou motiváciou a úspechom, ktorý ste doteraz dosiahli.

Považujeme za obrovské, že váha „iba“ klesla zo 75,4 kila na 73,3 kila, ale veľkosť vášho pása sa zmenšila o pôsobivých 7 cm. Toto je šialenstvo a opäť ukazuje, že by ste sa nemali spoliehať iba na váhy.

Sami sme veľkými fanúšikmi prerušovaného pôstu - preto sme tu na webe vytvorili novú kategóriu.

Zdá sa, že ste v každom prípade našli spôsob, ktorý je vhodný na každodenné použitie a ktorý sa hodí k vášmu životnému štýlu a vašej rodine. To je v konečnom dôsledku dôležité, inak je každá strava odsúdená na neúspech.

Ostáva nám teda len popriať vám všetko dobré. Ale nemáme obavy, že pôjdete vlastnou cestou!

veľa pozdravov
Váš tím s nízkym obsahom sacharidov

ahoj ... teraz často počujem riadky napísané vyššie ... vždy všetko znie tak skvele.
Ale čo ľudia, ako napríklad ja, ktorých trápia alergie ... Nemôžem jesť ovocné ovocie, bohužiaľ mám aj laktózovú intoleranciu a, bohužiaľ, nemôžem jesť nijakú zeleninu, pretože mi nechutí. a vypuknem to znova.

doteraz som nikdy nečítal žiadnu alternatívu o týchto intoleranciách ... nikto na týchto ľudí nemyslí ... bolo by naozaj pekné, keby o nich boli správy.

Myslím, že to nie som len ja ... s pozdravom Roland

Ďakujem vám za vašu správu.

Sami nás trápia intolerancie a alergie. Takže môžeme dobre porozumieť vašim myšlienkam.

Ale podľa nášho prístupu s nízkym obsahom sacharidov neexistuje žiadny pevný vzor, ako sa stravovať. Každý z nás je iný. Jeden to nemá rád, druhý má intoleranciu a tretí nezvláda tri jedlá denne, a preto zje 5 jedál. Nízky obsah uhľovodíkov pre nás znamená predovšetkým to, že si ich prispôsobíte svojim potrebám a svojmu každodennému životu. Ak nemôžete jesť šťavnaté ovocie, nie je to vôbec problém. Potom sa držte iného ovocia (ideálne s nízkym obsahom fruktózy!) Jednoducho si vytvoríte stravovací plán s mäsom, rybami, bezlaktózovými výrobkami a zeleninou, ktoré vám chutia.