Tipy na výživu BARMER

Jednoduché a praktické zmeny stravovacích návykov môžu zmierniť mnohé zdravotné problémy v každodennom živote. Výsledkom nemusí byť pôžitok.

Potravinová intolerancia

Príznaky intolerančných reakcií na jedlo siahajú od brušných ťažkostí a zápalu kože až po respiračné a obehové reakcie. Nájsť príčinu si vyžaduje veľa trpezlivosti a často dokonca aj detektívneho rozumu. Lekárska diagnóza je nevyhnutná.

Alergická reakcia alebo intolerancia

Iba lekár môže určiť, či sú príznaky vyvolané alergiou alebo nealergickou reakciou, teda neznášanlivosťou alebo neznášanlivosťou potravín. V prípade potravinovej alergie obranný systém tela (imunitný systém) klasifikuje zložky potravy ako cudzie. Potom kontakt vyvolá alergickú reakciu s tvorbou obranných látok (protilátok), ktoré možno zistiť v krvi.

Na rozdiel od toho organizmus neprodukuje žiadne obranné látky (protilátky), ktoré je možné v prípade neznášanlivosti zistiť v krvi. Existuje veľa dôvodov pre intoleranciu, často je to nedostatok enzýmov (napríklad intolerancia laktózy) alebo patologická predispozícia (napríklad intolerancia lepku).

Vyhnite sa spúšťačom

Čo môžete urobiť, keď bude objasnené, odkiaľ sťažnosti pochádzajú? Jednotná strava, ktorá pomáha všetkým, ktorí trpia potravinovými alergiami a intoleranciami, neexistuje kvôli rôznym prípadom. V súčasnosti je možná iba eliminačná diéta, čo znamená, že je nevyhnutné striktne sa vyhnúť spúšťačom (spúšťačom) príznakov. To si vyžaduje ďalšie vedomosti pri nakupovaní a je to pre mnohých z postihnutých ťažké kvôli množstvu spracovaných potravín. Ovplyvňuje to nielen kvalitu ich života v každodennom živote, ale predstavuje aj riziká, ak napríklad napriek všetkej opatrnosti náhodne zjedia alebo vypijú niečo alergénne alebo nekompatibilné. Výživové odporúčania sa preto musia zostavovať individuálne pre postihnutých alebo s postihnutými osobami alebo s členmi rodiny a musia byť vhodné na každodenné dlhodobé použitie.

Neznášanlivosť lepku

S precitlivenosťou na obilný proteínový lepok súvisí množstvo chorôb. Jednou z nich je celiakia, pri ktorej je sliznica tenkého čreva natoľko poškodená bielkovinami obilia, že výživné látky z potravy nemôžu byť absorbované alebo iba nedostatočne. Doteraz existovala iba jedna možnosť liečby všetkých foriem intolerancie lepku: celoživotná bezlepková strava.

Ľudia s neznášanlivosťou lepku sa musia vyhýbať týmto druhom obilia a všetkým výrobkom z nich vyrobeným:

pšenica
Špalda
raž
ovos
jačmeň
Grünkern a ďalší

Tieto obilniny a samozrejme všetky potraviny, ktoré sa z nich vyrábajú - alebo ich dokonca obsahujú, nie sú vhodné pre ľudí s celiakiou.

Ľudia s intoleranciou lepku sa pri nakupovaní musia starostlivo pozerať. Pretože všetky potraviny, ktoré prešli výrobným procesom, môžu v zásade obsahovať lepok. Vhodné výrobky spoznáte podľa štítku „bez lepku“ alebo podľa preškrtnutého klasu pšenice v kruhu. V Európskej únii platí pre tieto špeciálne výrobky limit 20 miligramov lepku na kilogram potraviny.

Pri varení a pečení sa dajú známe jedlá často bez námahy vymeniť za bezlepkové. Okrem toho existuje veľa receptov, ktoré sú ľahko stráviteľné, pretože vyžadujú iba bezlepkové prísady. Je však dôležité jedlo pripravovať opatrne, aby nedošlo ku kontaminácii lepkom. Ak nie sú postihnutí členovia rodiny varení a pečení s lepkom ako obvykle, je potrebné dbať na to, aby sa zložky obsahujúce lepok nepreniesli do bezlepkových jedál alebo nápojov.

Neznášanlivosť laktózy

Neznášanlivosť mliečneho cukru (laktózy) nie je alergia, ale zažívacia slabosť, ktorá sa nazýva aj „nedostatok laktázy“ alebo „neznášanlivosť laktózy“. Tenké črevo neprodukuje dostatok enzýmu (fermentácie) laktázy, ktorý počas trávenia štiepi mliečny cukor. Intolerancia laktózy nie je otázka typu všetko alebo nič. Kto tým trpí, nemusí sa zaobísť bez všetkých výrobkov obsahujúcich laktózu. Mnoho postihnutých ľudí toleruje malé množstvo laktózy, aj keď sa ich citlivosť na človeka líši od človeka k človeku. Takže stojí za to vyskúšať, koľko mlieka a mliečnych výrobkov môžete bez nepríjemných pocitov skonzumovať.

Všeobecne sa tolerujú tieto množstvá:

Až 12 gramov mliečneho cukru (laktózy) v jednom jedle. To sa zhruba rovná šálke 250 mililitrov mlieka.
Počas dňa sa v dávkach rozložilo až 24 gramov mliečneho cukru (laktózy). To zodpovedá asi 500 mililitrom mlieka.

Mliečny cukor (laktóza) sa používa pri spracovaní potravín rôznymi spôsobmi - dokonca aj pri výrobkoch, pri ktorých by človek nemal podozrenie na túto látku. Preto si pri nákupe baleného tovaru prečítajte zoznam zložiek, aby ste zistili, či sa v zozname nachádzajú výrazy „mliečny cukor“ alebo „laktóza“.

Pre ľudí s intoleranciou laktózy sú možnosťou mliečne výrobky, ktoré prirodzene neobsahujú laktózu. Existuje tiež veľká škála výrobkov bez laktózy, ale nie každý ich má rád alebo potrebuje. Malé triky tiež uľahčujú strávenie obvyklého mlieka s obsahom laktózy.

Rýchle tipy:

Pite vždy len malé množstvo mlieka. Najlepšie sa tolerujú ako súčasť jedla.
Vyzreté polotvrdé syry ako ementál alebo horský syr sú ľahko stráviteľné. Proces zrenia rozkladá laktózu, a preto syr obsahuje iba malé, ľahko stráviteľné množstvo.
Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, ako je smotana alebo krém na pery, spôsobujú problémy zriedka. Tuk, ktorý obsahuje, oneskoruje trávenie. To dáva tenkému črevu dostatok času na odbúranie laktózy.

Ochorenie srdca

Ischemická choroba srdca patrí do veľkej skupiny kardiovaskulárnych chorôb. Je to chronické ochorenie, ktoré môže mať rôzne príčiny. Rizikovými faktormi sú napríklad vysokoenergetické jedlo (nadbytočné kalórie), nedostatok pohybu a stres. Na zlepšenie situácie často stačí niečo vziať. Avšak iba v prípade, že sa menu dlhodobo mení.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča:

Znížte spotrebu červeného mäsa (napríklad hovädzieho, teľacieho, bravčového, jahňacieho). Môžete to urobiť napríklad vtedy, ak obmedzíte množstvo mäsa na 100 gramov na jedlo a jeden až dva dni v týždni sa zaobídete bez červeného mäsa.
Tiež lacné: obmedzte spotrebu klobásových výrobkov, ako sú klobásy alebo oparená klobása, na jedenkrát týždenne.
Klobásu alebo šunku dávajte ako údené na chlieb iba natenko a dennodenne sa bez nich zaobíďte.
Uprednostňujte varianty s nízkym obsahom tuku pre všetky živočíšne potraviny, t. J. Mäso, klobása, syry a iné mliečne výrobky.
Jedzte ryby aspoň raz týždenne a zvýšte svoju spotrebu nízkotučných rastlinných potravín, preto konzumujte zeleninu a ovocie každý deň.
Na chlieb, rožky, rezance alebo ryžu uprednostnite celozrnnú verziu alebo si vyberte výrobky s vysokým obsahom celozrnných výrobkov.
Celkovo platí: uprednostňujte čerstvý nespracovaný tovar, pretože konzervy a hotové jedlá často obsahujú veľa soli.

Hnačka a zápcha

Niekedy trávenie funguje príliš rýchlo, niekedy sa zasekne. Takéto poruchy sa dajú často ľahko odstrániť.

Čo robiť, ak máte hnačku?

Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako tri dni, opýtajte sa lekára. V opačnom prípade pitie dostatočného množstva tekutín zmierni účinky hnačky, ako sú dehydratácia a problémy s krvným obehom. Vhodný je mierne sladený mätový, feniklový, harmančekový a čierny čaj, ako aj zeleninový alebo mäsový vývar. Tiež dobré: jemne posolená polievka s kašou alebo tyčinky praclíka, ak potrebujete viac soli.

Môžete jesť hneď, ako sa vráti chuť do jedla. Najlepšie je začať so strúhaným jablkom, banánom, suchármi, hriankami, ryžou alebo ovsenými vločkami uvarenými vo vode (bez pridania mlieka alebo tuku). V prvých dňoch sa vyhýbajte potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné a majú vysoký obsah tuku.

Čo robiť so zápchou?

Existujú aj ústavné príčiny a choroby súvisiace s preťažením čreva, väčšinou to však je spôsobené životným štýlom. Existuje veľa dôvodov: príliš málo pohybu, málo pitia, málo vlákniny v jedle - alebo všetko súčasne. Zápcha môže súvisieť aj s prácou, ak napríklad ľudia nemôžu kedykoľvek opustiť svoje pracovisko a ísť na toaletu. U zdravých dospelých ľudí však trávenie funguje aj za časovo náročných podmienok, ak je buničina svieža a kĺže hladko vďaka dostatočnému množstvu vlákniny (nestráviteľné opuchy a vlákninové látky). Spotreba obilia (celozrnné) má oveľa vyšší účinok ako rovnaké množstvo zeleniny alebo ovocia kvôli vyššiemu obsahu nestráviteľných zložiek. Často tiež pomáha piť viac, aby bola stolica mäkšia a ľahšie sa jej prechádzalo. Dobré pre pravidelné trávenie: ráno vypite nalačno veľký pohár teplej vody.

Táto informácia je zameraná na zdravých dospelých. Pre deti platia samostatné pravidlá.

demencia

Mnoho ľudí s demenciou neje a nepije dosť. Iní však príliš hladujú a priberajú. Vo všetkých prípadoch sa malé triky ukážu ako riešenie problémov.

Ak sa stratia spomienky, zmätení ľudia sa často cítia ohromení. Potom bezmocne sedia pred naplneným tanierom a nevedia, čo majú robiť. Čím viac trpezlivosti a porozumenia sa prejaví, tým príjemnejšie bude jedlo.

Jesť vonku

Mnohí trávia väčšinu dňa na cestách: v škole, v práci, v aute, lietadle alebo vo vlaku. Často pomôže iba vziať si so sebou niečo dobré. Či už v dóze so skrutkovacím uzáverom, v krabici na obed alebo ako krabica na obed: v dobre uzatvárateľných nádobách zostanú pokrmy čerstvé a chutné.

Kľúčom je rozmanitosť

Obmieňajte sendviče, šaláty a predvarené jedlá. Čo chutí s chlebom a maslom, ktoré ste si priniesli so sebou? Ovocie a ľahká zelenina, ako je mrkva, paprika, zeler alebo uhorka. Pomôže vám to nasýtiť sa a dodáte dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály. Dôležitý je aj pitný režim. Dostatočné množstvo tekutín pomáha udržiavať kondíciu a produktivitu. Uhasovačom smädu číslo jedna je voda! Na cestách pite každé jedlo s vodou, bylinkovým čajom alebo silne zriedeným džúsom. Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh alebo tvaroh, sú dôležitými zdrojmi vápnika v každodennej konzumácii. Údené ryby, ako je divoký losos alebo filet zo pstruha, majú rôzne príchute, poskytujú jód, selén a omega-3 mastné kyseliny, ktoré slúžia ako stavebné prvky pre bunky a tkanivové hormóny.

Stravovanie v rekreačných športoch

Športujúci spotrebúvajú viac energie ako tí, ktorí zostávajú na pohovke. Koľko kalórií potrebuje jednotlivec vo svojom cvičebnom programe, závisí však od typu vykonávaného športu, osobnej fyzickej námahy a samozrejme od dĺžky času.

U rekreačných športovcov sa nevyžaduje žiadna špeciálna strava ani doplnky výživy. Dôležitá je pestrá strava:

Aspoň polovicu denných kalórií vložte do potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, zemiaky, cereálne vločky a strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica). Uprednostňujte celozrnné výrobky a zemiaky.
Ovládajte svoj príjem tukov, tretina energie (kalórií) by mala pochádzať z tukov.
Jedzte nízkotučné mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky na prísun bielkovín (bielkovín).
Každý deň konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu
Zaistite dostatočný prísun kvapaliny.

Pre rekreačných športovcov nejde o nové svetové rekordy. Napriek tomu, ak sa pri cvičení namáhate a potíte, musíte vyrovnať stratu tekutín. Aby ste si udržali koncentráciu a výkonnosť, mali by ste niečo vypiť nejaký čas pred fyzickou námahou (asi 20 minút predtým). Ak tréning trvá viac ako 60 minút, každých 15 minút vypite malé množstvo tekutiny (asi 200 ml). Pretože telo stráca potom minerály ako draslík, vápnik alebo horčík, amatérski športovci by mali uprednostňovať minerálne vody s nízkym obsahom uhlíka alebo šťavy z jednej tretiny šťavy a dvoch tretín minerálnej vody.