Tipy na výživu Naplnené na dlhú dobu málo kalóriami
Prianie mnohých: Kilá by mali klesnúť. Cvičenie a správne stravovanie môžu pomôcť. Všeobecne: musíte spotrebovať viac energie, ako prijmete.
Kathrin Neumannová
8. apríla 2013, 7:38 hod
Príležitosť je dobrá: ak sa nechcete len fitnes, ale chcete sa popasovať s jedným alebo dvoma gramami nadváhy, máte dobré karty. „Sortiment čerstvej zeleniny z tohto regiónu sa opäť zväčšuje a diverzifikuje,“ hovorí Sina Heinrichs z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v Meklenbursku-Predpomoransku. „A v zásade ho môžeš zjesť toľko, koľko chceš, bez toho, aby si prijímal veľa kalórií.“
Zelenina obsahuje aj veľa vlákniny, a preto vás dobre zasýti. Je nevyhnutná pre vyváženú a kalorickú stravu - ale v žiadnom prípade nie je jedinou pozíciou v ponuke odporúčanou DGE. Okrem približne 1,5 litra nízkoenergetických nápojov by mala obsahovať nasledujúce potraviny.
Päťkrát ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina by sa mali používať obzvlášť často. 250 alebo 400 gramov - alebo inými slovami dve alebo tri porcie - sa odporúčajú denne. „Zelenina je prvou voľbou, pretože niektoré druhy ovocia, ako sú hrozno, čerešne alebo banány, majú relatívne vysoký počet kalórií,“ hovorí Gesine Roß. „Napriek tomu je hrsť hrozna stále lepšia ako čokoláda.“ Tí, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu, nielenže šetria kalórie, ale tiež prijímajú veľa cenných prísad s vitamínmi, vlákninou a sekundárnymi rastlinnými látkami.
Štyrikrát zemiaky a výrobky z obilnín
Štyrikrát denne by mali byť zemiaky a výrobky z obilnín, to znamená cestoviny, ryža, chlieb a podobne. To môžu byť štyri až šesť krajcov chleba alebo tri až päť krajcov chleba a 50 gramov cereálnych vločiek. Okrem toho môžete zjesť okolo 200 gramov zemiakov alebo 200 gramov cestovín alebo 150 gramov ryže. „Celozrnné výrobky sú uprednostňované, pretože obsahujú dvojnásobné množstvo vlákniny a tiež viac vitamínov a minerálov a sú tiež lepšie vyplnené,“ vysvetľuje Sina Heinrichs.
Trikrát mlieko a mliečne výrobky
Mlieko, syr, tvaroh a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika. Pre ľudí, ktorí jedia málo zeleniny, dokonca aj najsilnejšiu. Odporúča sa okolo 200 gramov mlieka alebo jogurtu a 50 gramov syra. Ak chcete ušetriť kalórie, môžete použiť výrobky s nižším obsahom tuku. Pokiaľ ide o vápnik, minerály a vitamíny, podľa schgeinských poradcov DGE by sa ťažko líšili od tučnejších výrobkov. Toto odporúčanie sa však nemusí nevyhnutne vzťahovať na spracované výrobky. „Pri jogurte s nízkym obsahom tuku je obsah cukru často vyšší,“ vysvetľuje Sina Heinrichs. Odporúča venovať osobitnú pozornosť informáciám o výživovej hodnote. „Záverom je, koľko kalórií zjem.“ Gesine Roß odporúča vziať si prírodný jogurt a zmiešať ho s ovocím sami.
Dvakrát tuky a oleje
Naše jedlo by malo pozostávať z 50 až 55 percent sacharidov, 15 percent bielkovín a 30 percent tukov. Najmä množstvo tuku sa dosiahne rýchlo, pretože sa skrýva v mnohých potravinách, najmä v hotových výrobkoch a mäsových výrobkoch. Je preto úplne postačujúce jesť iba jednu až dve polievkové lyžice tukov a olejov dvakrát denne. Či už maslo alebo margarín - DGE nedáva žiadne odporúčanie. Pri pečení však spoločnosť Sina Heinrichs odporúča používať rastlinné oleje, napríklad repkový olej, a striedavo používať rôzne oleje. „Každá z nich má iné zloženie mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a vitamínov.“
Raz mäso, ryby a vajcia
Šok pre všetkých milovníkov rezeň, bockwurst a pečeňovej klobásy: mäso, klobása, ryby alebo vajcia by mali byť iba raz denne. Za týždeň sa odporúča 80 až 150 gramov nízkotučných morských rýb, až tri vajcia a 300 až maximálne 600 gramov mäsa a mäsových výrobkov. Realita je však iná. „Nemci jedia príliš veľa mäsa,“ hovorí Sina Heinrichs. „Muži vážia okolo jedného kilogramu týždenne.“ To však tiež znamená, že neustále konzumujú príliš veľa nasýtených mastných kyselín, cholesterolu a purínov. Ak jete veľa červeného mäsa, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso, zvyšuje sa podľa DGE riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
Puríny môžu viesť u niektorých ľudí k problémom s obličkami a v extrémnych prípadoch k dnu, hovorí Gesine Roß. To nie je jediný problém. S mäsom sa často zhltne príliš veľa tuku, ale nemusí to nevyhnutne súvisieť so samotným mäsom, ale so spracovaním a prípravou. Tukové omáčky, ingrediencie v saláme a pečivo často premenia mäsové jedlá na kalorickú bombu. Mäso by bolo tiež úplne nahraditeľné pre vyváženú stravu. Železo a vitamín B12, ktoré mäso dodáva, sa dajú získať aj zo zeleniny alebo mlieka a vajec. A telo si tak aj tak dokáže samo nasýtené mastné kyseliny vyrobiť, hovorí Gesine Roß.
Sladkosti a chrumky
Dobrá správa pre všetkých milovníkov kakaa a čipov ako prvá: Nemusíte sa lúčiť s čokoládou, gumovými medvedíkmi a iným občerstvením a občerstvením. Využívané s mierou, sú úplne povolené. Podľa DGE by sa však malo konzumovať iba asi desať percent denných kalórií sladkosťami, alebo inými slovami celkovo 60 gramami cukru. S čokoládovou tyčinkou a sladeným jogurtom ste už túto hranicu dosiahli.
Sacharidy, tuky a iné diéty
Jedna diéta radí odbúravať tuky, druhá sakra sacharidy. Niekedy by ste mali jesť veľa bielkovín, potom večer radšej vôbec nič. „Všeobecne neodporúčame diéty, ktoré zdôrazňujú jednu skupinu živín,“ hovorí Gesine Roß. "Dlhodobá zmena stravovania je lepšia. Inak je telo simulované tak, že má nedostatok." Potom prejde na núdzový program, ktorý vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti, akonáhle budete neskôr opäť normálne jesť. „Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem energie a prijať viac kalórií, ako skonzumujete.“ Preto sa pohybu nevyhnete. "Viac pohybu znamená viac svalov. A to sú spolu s pečeňou a mozgom najväčší spotrebitelia energie," hovorí Sina Heinrichs.