Tipy na začiatok Zdravá výživa pre bežkyne Achilles Running

> Výživa> Tipy pre začiatok: zdravá výživa pre bežcov

Zdravé stravovanie - čo to znamená presne? Ktoré živiny a potraviny sú vhodné na športové aktivity? Tu sú najdôležitejšie informácie:

Žiť zdravo bez zdravého stravovania nie je možné. Zdravé stravovanie pomáha udržiavať životné funkcie tela. Nesprávna strava naopak ovplyvňuje nielen vzhľad človeka, ale aj jeho zdravie.

Nepravidelné stravovanie alebo iba príležitostné stravovanie, ako aj nevyvážená strava môžu podporovať výskyt a účinky mnohých chorôb, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoartróza, rakovina alebo duševné choroby.

1. Športová výživa v každodennom živote

Ľudské telo potrebuje rôzne výživné látky, aby zostalo fit a zdravé. Typ jedla tu zohráva rozhodujúcu úlohu.

Pri výbere by sa mali používať prírodné a prírodné potraviny. V mnohých supermarketoch sú však potraviny veľmi spracované, takže ich nemá dostatok výživných látok potrebných pre ľudské telo.

Spotrebitelia môžu nájsť informácie o témach výživy a potravín na mnohých webových stránkach na internete - napríklad vo Federálnom centre pre výživu.

Potravinová pyramída môže slúžiť ako pomôcka pri výbere potravín pre zdravú a zdravú výživu. Toto je zoznam všetkých skupín potravín, ktoré trh ponúka. Spotrebitelia navyše z tohto diagramu vidia, ktorým typom potravín by mali venovať osobitnú pozornosť a ktoré potraviny by sa mali konzumovať v akom rozsahu.

Zdravá strava by nemala byť príliš jednostranná. Potravinová pyramída uvádza, že je potrebné dodržiavať odchýlky v rámci skupiny potravín. V praxi to znamená, že by ste mali prepínať medzi rôznymi druhmi ovocia a zeleniny, jesť rôzne druhy chleba a občas prejsť z vody na čaj. V prípade zeleniny a ovocia je vhodné jesť sezónne produkty.

Tu je niekoľko všeobecných pravidiel:

Uprednostňujte rastlinné jedlá
Uprednostňovanie sotva alebo len mierne spracovaných potravín
príjemné jedlo
ekologicky vyrobené potraviny
regionálne a sezónne výrobky a prísady
ekologické balené výrobky
Súlad s normami spravodlivého obchodu

Ak sa chcete držať týchto pravidiel, mali by ste postupne meniť svoje stravovacie návyky. Pretože koncept celozrnnej výživy poskytuje vysoký podiel surovej stravy a s tým spojený vysoký podiel vlákniny, môže to pre organizmus predstavovať obrovské výzvy.

Medzi možné účinky môžu patriť tráviace ťažkosti, silné plyny alebo pohyby čriev. Zložky v dnešnej rozmanitej škále potravín pokrývajú široké spektrum. Živiny obsiahnuté v potravinách plnia rôzne účely, napríklad dodávateľov energie uvedených v nasledujúcej časti.

Výroba a dodávka energie

Denné jedlo má dodať telu energiu. Telo potrebuje energiu na udržanie životne dôležitých funkcií - tlkot srdca a dýchanie, rast, pohyb a reguláciu tepla. Energetická rovnováha človeka závisí od jeho výšky, pohlavia, veku a rozsahu fyzickej námahy. Najdôležitejšie zdroje energie v potravinách sú uvedené nižšie:

Sacharidy alebo cukry

Sacharidy alebo sacharidy (cukor) zohrávajú úlohu centrálneho zdroja energie: Poskytujú v priemere štyri kilokalórie (kcal) na gram energie, ktorá je okrem iného potrebná na fyzickú aktivitu. Je potrebné rozlišovať medzi monosacharidmi (jednotlivé cukry, napríklad hroznový alebo fruktóza), disacharidmi (dvojité cukry, ako je mliečny cukor) a oligosacharidmi (viac cukrov, ako je rafinóza).

Väčšina energie - okolo 9 kcal na gram - je obsiahnutá v tukoch. Sú tiež dôležitými nosičmi arómy v potravinách. Existujú nenasýtené („dobré“) a nasýtené („zlé“) mastné kyseliny. Niektoré mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Hlavne nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín môže zvýšiť riziko metabolických porúch a kardiovaskulárnych chorôb, ako aj podporiť rozvoj obezity. Všeobecne postačuje 60 až 80 gramov tuku denne.

Bielkoviny

Bielkoviny poskytujú asi toľko energie ako sacharidy - kombinácia živočíšnych a rastlinných tukov je pre ľudský organizmus optimálna. To potrebuje bielkoviny na tvorbu hormónov, enzýmov a na udržanie tkaniva.

Nasledujúce potraviny majú obzvlášť vysoký obsah energie. Všeobecne je dôležité ich konzumovať v primeranom množstve a meniť zloženie jedál.

ryby

Ryby sú zvyčajne spojené iba s príjmom bielkovín. Zároveň je to však potravina, ktorá obsahuje veľa vitamínov, minerálov a horčíka. Hodnotné omega-3 mastné kyseliny obsahujú aj ryby. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny plnia niekoľko funkcií:

Podporujte kardiovaskulárne zdravie
Úľava od zápalu
Podpora schopnosti sústrediť sa

mäso

Mäso je zdrojom minerálov a vitamínov. Pokiaľ ide o zdravie, biele mäso (hydina) je vhodnejšie ako červené mäso (bravčové alebo hovädzie mäso), ale červené mäso pomáha lepšie doplniť zásoby bielkovín a železa.

Vajcia

Toto je kompletný proteín. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sú to stavebné kamene bielkovín v tele. Aminokyseliny majú mimoriadny význam pri budovaní nových svalov a pri regenerácii, keď je poškodené tkanivo.

Fazuľa a šošovica

Ďalšia potravina, ktorá spomaľuje trávenie a prispieva tak k rovnomernému prísunu energie. Okrem pocitu sýtosti je šošovica, biela fazuľa a fazuľa bohatá na železo.

Tipy na podporu vytrvalosti

Vytrvalostné športy sú často spojené s túžbou schudnúť. V takom prípade je potrebné sa vyhnúť strave bohatej na sacharidy, pretože príslušné potraviny stimulujú uvoľňovanie inzulínu. To zase brzdí odbúravanie tukov. Pretože bielkoviny stimulujú uvoľňovanie inzulínu menej silno, je vhodné pred a po cvičení jesť potraviny bohaté na bielkoviny.

Ak svaly nedostávajú žiadne sacharidy na energetické využitie, využívajú hlavne tukové zásoby. To vedie k chudnutiu.

Podpora budovania svalov

Ryby sa veľmi odporúčajú na dodanie telu bielkovín - tvaroh alebo puding sú vhodné na menšie jedlá a je možné ich kombinovať aj s rôznymi druhmi ovocia.

Svaly sa skladajú hlavne z bielkovín. Zvýšená koncentrácia bielkovín je však na budovanie svalov vhodná iba čiastočne. Je lepšie kŕmiť svaly kombinovanou stravou. Telo môže používať jedlo pozostávajúce z bielkovín a napríklad zemiakov alebo jedlá so všeobecne mierne vyšším obsahom uhľohydrátov ako čisté zvýšené koncentrácie bielkovín z veľkého množstva rýb alebo mäsa.

Siloví športovci by sa preto mali menej sústrediť na príjem bielkovín, mali by radšej dbať na plnohodnotnú a pestrú stravu s primeraným prísunom sacharidov.

Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah stránky giphy.com.

2. Tipy na výživu počas súťaže

Ľahké športové aktivity v zásade nie sú potrebné na obnovenie energetických zásob počas alebo po športe pomocou tyčiniek alebo gélov alebo na podporu regenerácie pomocou nich.

Ak sa nechcete v rekreačnom športe zaobísť bez energetických tyčiniek, mali by ste uprednostniť varianty s nízkym obsahom cukru. Okrem toho sú tyčinky s vysokým obsahom sacharidov vhodnejšie ako tyčinky s obsahom bielkovín, pretože dodávajú energiu rýchlejšie.

Tyčinky s nízkym obsahom vlákniny sa odporúčajú pre súťaživých športovcov - ich zložky sa vstrebávajú rýchlejšie. Pri zostavovaní tyče môžu športovci ako pomôcka použiť nasledujúce pokyny:

50 až 70 percent sacharidov
15 až 20 percent bielkovín
menej ako 20 percent tuku

Deň pred súťažou má zásadný význam doplnenie zásob sacharidov - v cestovinách, zemiakoch a ryži je veľa sacharidov.

Niekoľko hodín pred súťažou sa odporúča jedlo s nízkym obsahom vlákniny a bohaté na uhľohydráty, napríklad chlieb alebo rožok s nízkotučnými údeninami plus ovocie, napríklad banán. Do tohto bodu je tiež dôležité dostatočne sa napiť.

Krátko pred začiatkom môže príjem energetických tyčiniek alebo gélov podporiť výkon dodávaním koncentrovanej energie zo sacharidov.

V prípade nepretržitej fyzickej námahy je vhodné užiť ďalšie doplnky výživy (tyčinky, gély, prášky atď.). Týmto spôsobom sa udržiava vysoký energetický rozpočet. Finančné prostriedky fungujú rýchlo a ľahko sa ukladajú.

Po súťaži je dôležité dodať telu stratené živiny. Najvyššou prioritou je doplnenie zásob sacharidov a bielkovín. Rovnováha elektrolytov by navyše mala byť opäť v rovnováhe. Rovnováha tekutín by sa mala opäť vyvážiť maximálne dve hodiny po cvičení.

„Správne“ pitie je tiež súčasťou zdravej výživy

Ľudské telo pozostáva z približne 70 percent vody - je to elixír života a najdôležitejší prvok na Zemi. V ľudskom tele sa voda distribuuje v tkanivách, krvnej plazme, tuku, ako aj v lymfách, kostiach a tráviacich šťavách. Pomáha udržiavať životné funkcie.

Voda transportuje živiny prijaté potravou do buniek lymfatickými cievami a krvným obehom. Okrem toho odstraňuje metabolické odpadové látky - napríklad močovinu a soľ - a vylučuje ich z tela.

Regulácia telesnej teploty

Priemerná telesná teplota u zdravého človeka je medzi 36 a 37 stupňami Celzia. V prípade prehriatia voda prechádza cez póry ako pot na pokožke a odparuje sa. Takto vzniká odparovanie za studena, ktoré odvádza teplo von a ochladzuje rozohriate telo.

Čistenie krvi

Činnosť obličiek je stimulovaná absorpciou vody. Tie zaisťujú vylučovanie prebytočnej tekutiny močom. Takto sa vyčistí krv - a vodná bilancia a elektrolyty (rozpustené soli) sú v rovnováhe.

Zabráňte dehydratácii

Každý človek stratí v priemere asi 2,5 litra tekutín denne dýchaním, potením, pohybom čriev a vylučovaním moču. Pri fyzickej aktivite to môžu byť až 4 litre. Ak táto strata tekutín nie je adekvátne kompenzovaná, následkami sú na jednej strane strata výživných látok a na druhej strane nerovnováha vo vodnej bilancii. Posledná z nich je známa ako dehydratácia.

Chronické nedostatočné zásobovanie tela vodou často vedie k zhoršeniu výkonu životných funkcií. Každý dospelý človek potrebuje najmenej 1,5 až 2 litre vody denne, táto hodnota je pri fyzickej námahe príslušne vyššia.

Fyzická námaha predstavuje výzvu pre metabolizmus v ľudskom organizme. Každý sa potí inak: Koľko tekutín každý jednotlivec stratí, závisí od jeho individuálnych fyzických vlastností, úrovne kondície, teplôt okolia a trvania a intenzity (športového) stresu.

Na hydratáciu sa všeobecne odporúčajú nízkokalorické nápoje, ako je voda z vodovodu, minerálna voda s nízkym obsahom sodíka, striekance zriedenej šťavy alebo nesladený čaj. Tí, ktorí intenzívne športujú, môžu tiež použiť izotonické športové nápoje a elektrolytické nápoje. Okrem tekutín dodávajú telu potrebné elektrolyty.

Dostatočný príjem vitamínov

Pretože ľudský organizmus si vitamíny produkuje iba vo výnimočných prípadoch, musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Vitamíny sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch.

Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, zdravá a rozmanitá strava by mala zabezpečiť, aby telo dostávalo všetky potrebné vitamíny.

Doplnky výživy sú potraviny, ktorých účelom je doplniť všeobecnú stravu. Tieto prostriedky sú koncentrátom živín so špecifickými účinkami.

Doplnky výživy sa môžu dostať do tela v dávkovanej forme, najmä vo forme tabliet a kapsúl, ako aj užívaním tabliet. Dostupné sú tiež v práškovej alebo tekutej forme. Spotrebu týchto prostriedkov reguluje vyhláška o doplnkoch výživy (NemV) Federálneho ministerstva spravodlivosti a ochrany spotrebiteľa.

3. Záver

Neexistujú žiadne všeobecné odporúčania alebo nevyvrátiteľné výživové stratégie. Je však dokázané, že vyvážená a zdravá strava sa vypláca.

Zdravá výživa sa niekedy rovná tomu, že sa zaobídete bez nej. Nemusí to tak byť. Vyskúšaním rôznych receptov môžete pripraviť chutné jedlá, ktoré prispievajú aj k zdraviu.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o základoch športovej výživy, mali by ste si určite vypočuť našu podcastovú epizódu ACHILLES RUNNING s bývalou súťažnou športovkyňou a súčasnou výživovou poradkyňou Hannah.

Načítaním tweetu prijímate zásady ochrany súkromia služby Twitter.
Uč sa viac

Vždy odblokujte tweety z Twitteru