Tipy na zdravé jedlo vo výžive „Zostaňte zdraví! „

Chcete sa stravovať zdravšie? Žiaden problém! Povieme vám, ktoré potraviny sú obzvlášť zdravé a na čo by ste si mali pri výbere dať pozor.

Zdravé jedlo: všetko je v mixe

Najskôr na tanieri zaistite rozmanitosť. Pretože žiadne jedlo neobsahuje všetky základné živiny. Iba správna kombinácia mnohých rôznych potravín poskytuje dokonalú zmes výživných látok.

1. Chlieb, cereálne vločky, cestoviny a spol.

zdravé

Celozrnný chlieb, cestoviny a ryža sú určite zdravé jedlá a mali by byť na stole každý deň. Medzi plnidlami sú tiež bulgur, kuskus, ovos a iné cereálne vločky, zmesi musli a zemiaky. Obsahujú sacharidy a dodávajú energiu. Poskytnú vám tiež vitamíny, minerály a vlákninu. Celozrnné výrobky tiež spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti a udržiavate rovnováhu cukru v krvi. Dôležité: V müsli zmesiach dávajte pozor na málo cukru.

Koľko?

  • 1 porcia cestovín, ryže, bulguru, kuskusu alebo zemiakov denne - ideálne striedavo
  • 3 krajce chleba denne - ideálne celozrnný chlieb a 1 porcia musli

2. Zelenina je pre vás dobrá

Zelenina dodá tanieru farbu a tiež vždy patrí na stôl. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Mimochodom: Ak kupujete sezónnu zeleninu a potom aj z regiónu, získate najviac výživných látok a veľa chutí. Pretože zelenina sa dá zberať, keď je zrelá a nemá za sebou dlhé transportné cesty. Nezabudnite: do svojho jedálnička pravidelne začleňujte šošovicu, cícer, fazuľu a podobne. Strukoviny sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín a sú bohaté na vlákninu.

Wie veľa?

  • najmenej 3 porcie zeleniny denne
  • jedna porcia by mala byť asi za hrsť
  • zjesť asi polovicu surovej zeleniny a druhú polovicu uvarenú
  • Strukoviny raz alebo dvakrát týždenne

3. Ovocie - čím prírodnejšie, tým lepšie

Okrem zeleniny je ďalším posilňovačom vitamínov aj ovocie. Zahrnuté sú samozrejme aj minerály a vláknina. Platí tu rovnaké pravidlo: uprednostňujte sezónne a regionálne ovocie, pretože práve tu sa nachádza väčšina výživných látok. Porciu ovocia môžu občas nahradiť smoothies a pohár ovocného džúsu. Neobsahujú celú škálu výživných látok ako čerstvé ovocie a nenaplnia vás tak udržateľne. To isté platí pre sušené ovocie. Zdravým doplnkom ovocia sú orechy. Obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E a bielkoviny.

Koľko?

  • 2 porcie ovocia denne
  • jedna porcia by mala byť asi za hrsť
  • Šťavu a smoothie pite iba príležitostne
  • každú chvíľu malú hrsť orechov (25 g)

4. Jogurt, syr, tvaroh alebo mlieko každý deň

Mliečne výrobky sú dokonalým zdrojom bielkovín a obsahujú vápnik, vďaka ktorému sú kosti silné. V jogurte je tiež veľa baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sú prospešné pre črevá. Upozornenie: Hotové ovocné jogurty často obsahujú veľa cukru. Nakrájané čerstvé ovocie zmiešajte v prírodnom jogurte a podľa potreby trochu oslaďte.

Koľko?

  • 200 až 250 g jogurtu, tvarohu, kefíru alebo mlieka denne
  • a dva plátky syra (50 až 60 g)

5. Mäso, klobása, ryby a vajcia - menej je viac

Mäso poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, ako aj dôležité vitamíny a minerály skupiny B. Na optimálne dodanie však stačia malé porcie. Uprednostňujte nízkotučné mäso a hydinu. Morské ryby sú zdrojom jódu číslo jeden. Ryby s vysokým obsahom tuku, ako je sleď, losos a makrela, obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Prírodné ryby sú dokonalé - bez omáčky a chleba.

Koľko?

  • 2 až 3 porcie mäsa týždenne (každá 150 g)
  • maximálne 3 porcie klobásy (každá po 30 g) týždenne
  • 1 až 2 porcie rýb týždenne - dbajte na udržateľný pôvod (napr. Pečať MSC)

6. Venujte pozornosť tuku

V prvom rade tuk dodáva energiu. Telo to potrebuje, ale príliš veľa z toho je zdraviu škodlivé. O to dôležitejší je výber správneho tuku. Rastlinné oleje používajte do varenia a do šalátov. Obsahujú dôležité mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a vitamín E. Odporúča sa repkový olej, olivový olej a orechový olej. To, či sa na chlieb dá maslo alebo margarín, je vecou vkusu - hlavná vec je tenká. Dajte si pozor na skryté tuky v spracovaných potravinách a jedzte ich čo najmenej. Nájdete ich v párkoch, pečive, sladkostiach, rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch.

Koľko?

  • 3 až 4 lyžice tuku denne (napr. 2 lyžice rastlinného oleja a 2 lyžice masla alebo margarínu na chlebe)

7. Nápoje sú dôležité

V tele bez vody nefunguje nič. Je súčasťou buniek, reguluje telesnú teplotu, vylučuje degradačné produkty a transportuje živiny. Najlepším hasičom smädu je voda - vodu z vodovodu alebo minerálnu vodu. Či už s oxidom uhličitým alebo bez neho, je otázkou vkusu. Dobré tiež: ovocné a bylinkové čaje - najlepšie nesladené. Limonády, nápoje z ovocných štiav a ovocné nektáre obsahujú veľa cukru a nie sú vhodné na potlačenie smädu. Ovocný džús by sa tiež nemal piť na uhasenie smädu.

Koľko?

  • najmenej 1,5 litra denne
  • Telo prirodzene potrebuje v horúcich dňoch a pri cvičení viac

A čo cukríky?

Sladkosti a občerstvenie nie sú zdravé jedlá, ale sú žiadne tabu. Mali by ste si ich vychutnať - v malom množstve a veľmi vedome.

Aké dobré je pre mňa zdravé stravovanie?

Tí, ktorí uprednostňujú zdravé jedlo a majú vyváženú stravu, poskytujú telu všetky potrebné živiny. To má pozitívny vplyv na výkon, posilňuje imunitný systém a je dobré pre koncentráciu. Ľudia, ktorí dbajú na svoju stravu, majú tiež menej problémov s hmotnosťou, a preto nedostávajú tak často diabetes mellitus typu 2. Okrem toho zdravou stravou predchádzajú kardiovaskulárnym ochoreniam. A v neposlednom rade: Zdravé jedlo jednoducho chutí a je zábavné vykúzliť z neho chutné jedlo.