Tipy na životný život
Tipy na životný život, ktoré predložili Vitali a Raiffeisen
Predhovor Slovo vitalita je odvodené z latinského výrazu vis vitalis, čo v preklade znamená životná sila. Takže keď táto malá knižka hovorí o tom, čo potrebujete pre vedenie vitálnejšieho života, znamená to, ako môžete získať silu a energiu pre svoj vlastný život. Táto príručka nemá byť úplnou a konečnou referenčnou prácou v oblasti výživy, cvičenia a finančnej vitality. Ide skôr o malé, dobre mienené tipy a rady, ktoré by mali pri dostatočnej pozornosti uľahčiť život a zvýšiť vitalitu. V tomto zmysle sa bavte listovaním, čítaním, skúšaním a v neposlednom rade svojím osobným zabezpečením životne dôležitej budúcnosti! S pozdravom Hannes Schmid, hovorca za predstavenstvo Raiffeisen-Landesbank Tirol AG
Vitalita sa dá jesť zdravo, zdravo, zdravo a finančne vitalita, zabezpečujúca moje budúce zdravé recepty na životný život
Vitalitu môže zjesť Eva Petermann-Schnitzer, riadiaca partnerka Inštitútu pre zdravotný manažment a vyškolený psycho-neuroimunologický terapeut. Väčšina diét (mimochodom, strava neznamená nič iné ako životný štýl!) Mať vážnu nevýhodu: Musíte sa trestať celé týždne, až kým sa neobjavia výsledky, a akonáhle sa vrátite k svojim bežným zvykom, skončíte späť pri svojej počiatočnej váhe plus 2 - 3 kilogramy navyše. Naším cieľom je nataviť podložky natrvalo a získať vitalitu. Dobrá správa: Funguje to! Pravdaže bez umŕtvovania a hladu, ale s chuťou, pôžitkom, ziskom vitality a radosti zo života, a to príliš udržateľne! Koncept Vedeli ste, že genóm sa adaptuje rýchlosťou 0,01% na milión rokov? To znamená, že hoci sa naše životné podmienky zmenili, naše genetické hodiny stále tikajú rovnako ako v staroveku. Mali by sme sa správať tak, ako sa choval Homo erectus pred miliónom rokov 6
Čo jedol človek z doby kamennej teraz? Homo erectus sa pohyboval pri hľadaní potravy a našiel bobule, listy, ovocie, huby, orechy, semená, malé zvieratá atď. A sem-tam zabil veľké zviera dôležité tuky fatálne tuky Myslíte si, že tuk? robí ťa tučným? Bohužiaľ sa často stále šíri, že by sme sa mali držať ďalej od tuku. Tento názor je však jednoducho príliš všeobecný. Dnes vieme, že nezáleží ani tak na množstve tuku, ako skôr na kvalite tuku, ktorý jeme. Tuk samozrejme prináša aj kalórie, ale pozitívne účinky dobrých tukov jednoznačne prevyšujú počet kalórií! Ste príliš málo tučný? Máte suchú, drsnú, šupinatú pokožku? Máš zlú pamäť? Máte zápal kĺbov? O potravinovej pyramíde, autor: Walter Willet, Harvard Medical School, 2002 8
a ďalšia dobrá správa: Princíp 80/20! Či už chcete jesť čokoládovú penu alebo nie, mali by ste sa rozhodnúť sami. Pretože s opísaným konceptom už nie ste spolujazdcom alebo jete iba preto, že si nemôžete pomôcť, ale preto, že momentálne máte 80/20 moment. Moment 80/20? Ak to urobíte správne 80% času, môžete zvyšných 20% robiť, čo chcete! V prílohe nájdete niekoľko príkladov, obmieňajte sa však čo najčastejšie, aby boli veci pestré! Recepty by mali byť návrhmi. Prajem vám dobrú chuť a veľa zábavy s vašou (znovu) vitalizáciou! 12
Tu je niekoľko všeobecných tipov na cvičenie: Prechádzka. Nie vždy, ale častejšie. Začnite tým, že svojej nedeľnej prechádzke dáte pravidelné miesto cez víkend. Oprášte svoj bicykel. Použite ho na prenos do kancelárie alebo na nákupy. Ale hneď nejazdite veľké preteky! Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí by tiež chceli začleniť nejaký pohyb do vášho života. Uistite sa však, že sa pozornosť zameriava na zdravie, a nie na ambície, na hospodársku súťaž. Buďte dobrým príkladom: urobte prvý krok. Vytvorte cvičebnú skupinu, v ktorej sa spojíte, aby ste cvičili zmysluplne bez toho, aby ste si konkurovali. Dajte si monitor srdcového tepu, aby ste sa naučili pohybovať v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie. Nespoliehajte sa na svoje pocity. Najmä u mierne trénovaných ľudí je kontrola nielen dobrá, ale aj dôležitá! Prajete si na Vianoce pekný ergometer? Potom sa môžete aktívne regenerovať pri sledovaní televízie. 14
Ak máte športové ambície, predtým, ako si kúpite drahé vybavenie, najskôr investujte do diagnostiky zvukového výkonu. Najcennejším cvičebným nástrojom, ktorý máte, je vaše zdravé telo! Stanovte si cvičebný cieľ (v novembri sa chcem ísť prechádzať každý víkend! V decembri nebudem jazdiť výťahom! V januári budem pravidelne chodiť s partnerom na kúpanie!). Nepadnite do pasce na fitnes. Príliš intenzívny tréning narobí viac škody ako úžitku. Profesionálni športovci trénujú 80 - 95% v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie! To môžete aj vy! Aby sme sa na zimu spoľahlivo dostali a dostali sa do zimy, urgentne odporúčam vybudovať vytrvalostný základ, teda rozvíjať a upevňovať základnú kondíciu 3 až 4-krát týždenne v jednotkách po 45 90 minút. Tento vytrvalostný tréning, spojený s balančnými cvikmi, cvikmi na základné svaly a všeobecnými posilňovacími cvikmi, znižuje riziko zranenia a zvyšuje radosť z sezóny. Ak ste dobre vyškolení a bez problémov s pohybovým aparátom (chrbát, kolená), môžete do svojho tréningového programu začleniť aj silové koordinačné cvičenia. 15
Cvičenie 1 Získajte stabilný postoj s chodidlami rovnobežnými. Zaťažte svoje guľky nôh a zdvihnite päty. Ak nájdete svoju rovnováhu týmto spôsobom, mali by ste cvičiť so zatvorenými očami, neskôr na nestabilnom povrchu (vankúš na vyváženie). Pohyb: Postavte sa na prsty na nohách so zatvorenými očami. Opakovania 3 5 sérií, každé 30-60 sekúnd 17
Cvičenie 2 Postavte sa vzpriamene na jednu nohu a pokúste sa nájsť rovnováhu. Ak to funguje, mali by ste to skúsiť aj so zatvorenými očami, potom na nestabilnom povrchu. Sekvencia pohybu Zatvorte oči, keď stojíte na jednej nohe, a udržujte rovnováhu. Opakovania Toto cvičenie opakujte 3 - 5 krát, každé po dobu 30 - 60 sekúnd. Zmeňte nohu v stoji a cvičením na nestabilnom povrchu zvýšte úroveň obtiažnosti. 18
Cvičenie 3 Urobte 2 - 3 kroky a zastavte prudko na jednej nohe. Zatvorte pri tom oči. Snažte sa nájsť svoju rovnováhu čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie. Potom sa vráťte o 2 - 3 kroky späť a postupujte ako predtým. Postupnosť pohybu Pokúste sa vyvážiť rovnováhu čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete namiesto krokov podniknúť malé skoky. Opakovania Toto cvičenie opakujte 3 - 5 krát, pozastavte sa asi 30 - 60 sekúnd a nohy prepnite. 19
Cvičenie 4 Začnite postupne posúvať svoje telo od stojana s jednou nohou do vodorovnej polohy (úroveň). Stojatá noha je mierne ohnutá, druhá noha je natiahnutá ako predĺženie hornej časti tela. Ruky môžu byť natiahnuté do strany a slúžia na podporu rovnováhy. Vždy sa pozerajte smerom k zemi. Postupnosť pohybu Pokúste sa zostať čo najbezpečnejšie v mierke podlahy. Telo by malo byť čo najviac konštantné v horizontálnej línii. Buďte zvlášť opatrní, aby ste nohu a hlavu držali vodorovne, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Opakovania Toto cvičenie opakujte 3 - 5 krát, zakaždým po dobu 30 - 60 sekúnd, pričom prepínajte nohy. Samozrejme to isté platí aj tu: Stupeň obtiažnosti sa zvyšuje pri balančných vankúšoch. 20
Poskytovanie finančnej vitality pre moju budúcu budúcnosť Mag. Johann Kollreider Vedúci súkromných a obchodných zákazníkov, RLB Tirol AG Financie a osobná vitalita. Vyvstáva otázka: Čo má jeden spoločné s druhým? Rovnako, ako vaša vlastná strava a pohyb priamo súvisia s vašim osobným zdravím, regulované a vyvážené financie majú pozitívny vplyv aj na vašu pohodu. Peniaze sa stali ústrednou súčasťou nášho života a majú tak priamy vplyv na našu vitalitu. Kto to nevie: odložené rozhodnutie, nová životná situácia, zmenené prostredie, dlho vážené želanie atď. Útok trvá. Raiffeisen je v tomto váš spoľahlivý partner. Naši poradcovia sú po vašom boku, aby našli správne riešenie vašej životnej situácie pre všetky vaše finančné záležitosti. Máme pre vás samozrejme tiež niekoľko tipov, ako urobiť finančné rezervy a zabezpečiť tak svoju finančnú vitalitu. 21. deň
Čo môžete získať dnes, neodkladajte to na zajtra Niektorí ľudia budú oprávnene tvrdiť: Toto príslovie je starý klobúk. Môže to byť, ale ak sa pozriete trochu bližšie, mohlo by sa ukázať, že niektoré veci sú až príliš šťastné na to, aby ste ich odložili na zajtra. Bolo by absolútne nevyhnutné zaoberať sa tým profesionálne. Hovoríme o dedení a dedení. Niečo, čo ovplyvňuje nás všetkých a mnohí ho odkladajú na vedľajšiu koľaj. Náš tip: Porozprávajte sa s profesionálmi o tejto téme v ranom štádiu. Lepšie dnes ako zajtra. V prípade existujúcich aktív sa odporúča testamentárne vybavenie od útleho veku. Radi vám pomôžeme a ponúkneme príslušnú podporu prostredníctvom našich sieťových partnerov. Plný energie do budúcnosti Ak pozorne sledujete súčasnú diskusiu o zmene podnebia a ochrane podnebia, obzvlášť často sa spomína jedna téma: starostlivé využívanie dostupných zdrojov, najmä energetických zdrojov. Vyžaduje sa udržateľné myslenie a konanie. Raiffeisen sa tejto téme veľmi venuje, čoho príkladom je Raiffeisenova iniciatíva na ochranu podnebia 24
(www.raiffeisen-klimaschutz.at) ukazuje pôsobivo. Pokiaľ však ide o život a renováciu, spolieha sa Raiffeisen na formy šetriace energiu a podporuje množstvo iniciatív. Od roku 2010 nájde každý záujemca Raiffeisen Wohncenter v Energiehauspark (www.energiehauspark.com) v Innsbrucku. Náš tip: Energeticky efektívne budovy a renovácie sú cenovo dostupné. Z dlhodobého hľadiska vo väčšine prípadov dokonca zisk. Určite pre naše životné prostredie. Poraďte sa so svojím poradcom Raiffeisen o možných dotáciách a formách financovania. Pretože čo sa týka bývania, iba banka je moja banka. Raiffeisen-Landesbank Tirol AG Adamgasse 1-7 6021 Innsbruck Tel .: +43 512 5305-0 [email protected] www.rlb-tirol.at 25
Zdravé recepty na životný život Výkonný štart do nového dňa - raňajky Teplá raňajková kaša Zloženie: 1/2 šálky quinoa alebo 1/2 šálky ovsených vločiek, 1 šálka ryžového mlieka, 1/2 šálky vody, 1/4 čajovej lyžičky škorice, 2 sušené marhule a Slivky (vykôstkované a nakrájané na malé kúsky), 1 jablko alebo hruška, strúhané mandle Príprava: Ovsené vločky alebo quinoa so škoricou priveďte na miernom ohni do varu v sójovom mlieku a vode. (Quinoa 15-20 minút, ovsené vločky 5-10 minút). Častejšie premiešajte a podľa potreby ešte trochu podlejte vodou. Potom hrniec vyberte z taniera a nechajte ho stáť 5 minút so zatvoreným vekom. Podávame s nastrúhaným jablkom (hruškou) a nastrúhanými mandľami. Vitamínová bomba v lete Zloženie: 4 kusy ovocia (napr. Jablko, hruška, banán, kivi, pomaranč, grapefruit, nektarinka, broskyňa, hrsť bobúľ atď.), 1 - 2 lyžice ľanového oleja, orechy (10 mandlí alebo 6 vlašských orechov), 1 - 2 lyžice sušeného kokosu, prípadne sójový jogurt Príprava: Vybrané druhy ovocia nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, zalejte ľanovým olejom, orechmi (sójový jogurt) a sušeným kokosom a opatrne premiešajte. 26
Občerstvenie Čerstvé ovocie s orechmi Čerstvé ovocie so semenami Celozrnné krekry alebo chlieb s orechovým maslom Ryby s celozrnnými krekry alebo krehkým chlebom 1 pohár cmaru a kúsok ovocia Celozrnný chlieb s vajíčkom, šošovicovou nátierkou alebo morčacím filé z večera pred Ovocný kokteil (1/4 litra sójového mlieka alebo 1 pohár jogurtu) s 1 Zmiešajte spolu lyžičku ľanového semena, 1 lyžičku sezamu a 1 veľkú hrsť nasekaného ovocia (vhodné sú aj mrazené bobule) a miešajte do krémova. Hlavné jedlá Omeleta s morčacím šunkou (alternatívne kuracie prsia) Suroviny: 200 g cukety, 3 lyžice olivového oleja, 3 bielky a 1 žĺtok, 1 lyžica minerálnej vody, korenie podľa vkusu, 3 plátky morčacej šunky, čerstvé bylinky (napr. Bazalka, tymián, oregano): Cuketu umyjeme a pozdĺžne nakrájame na tenké plátky. Na strednej panvici rozohrejeme na panvici olivový olej. Pridajte cuketu. Bielok a žĺtok vyšľaháme s vodou a korením a nalejeme na cuketu do panvice. Necháme pomaly stuhnúť na miernom ohni. Dozdobíme morčou šunkou a bylinkami. 27
Príprava: Morčacie prúžky orestujeme na repkovom oleji, pridáme šalviu, korenie a bylinkovú soľ. Keď je mäso pekné a hnedé, odmastíme ho vínom a povaríme. S feniklovou zeleninou a šalátom. Fenikel (3-4 osoby) Zloženie: 2 veľké kúsky feniklu, trochu rozmarínu, trochu bylinnej soli, 50 g strúhaného ementálu, olivy s mandľami, repkový olej Príprava: Fenikel očistíme, umyjeme a nakrájame na 4 kusy, predvaríme 10 minút, potom na repkovom oleji smažte na miernom plameni, kým nie sú pevné až do uhryznutia; Dochutíme rozmarínom a bylinkovou soľou, olivy tiež osmažíme. Pred podávaním posypte na vrch trochou ementálu a vložte do rúry, kým sa syr neroztopí. Špalda, medvedí cesnak a žihľava (asi 6 osôb) Suroviny: 250 g špaldovej múky, 2 vajcia, 1 polievková lyžica ľanového oleja, 70 g medvedieho cesnaku, 70 g žihľavy, asi 1/8 l mlieka, 2 špičky muškátového prášku, 3 strúčiky cesnaku, trochu bylinkovej soli, 3 nože galangálneho prášku Príprava: Medvedí cesnak a žihľavu očistíme, umyjeme, uvaríme do mäkka a najemno prejdeme. Zmiešame so špaldovou múkou, vajcami, olejom a mliekom, pridáme muškátový oriešok, cesnak, bylinkovú soľ a galangalový prášok. Všetko vymiesime na cesto, ktoré nie je príliš tuhé. Necháme 15 minút odpočívať. Medzitým hrniec 30
Privedieme do varu osolenú vodu a 1 lyžicu oleja. Nalejte časť cesta do krájača na spaetzle a vyškrabte spaetzle do vriacej vody. Postupne po troške celé cesto rozvaľkáme a vložíme do veľkého sita. Dezertné špaldové palacinky (15 palaciniek pre 6 - 8 osôb) Suroviny: 250 g špaldovej múky, 70 g prosovej múky, 1/8 l minerálnej vody, 1 čajová lyžička himalájskej soli, 3 vajcia, mlieko Príprava: špaldová múka, proso múka, minerálna voda, soľ, vajcia a mlieko rozmixujeme na stredne mäkké cesto. Necháme 1 hodinu máčať. Znova poriadne premiešame a palacinky pečieme na arašidovom oleji alebo repkovom oleji. Naplňte džem alebo orechy, ako chcete. 31