Tipy na zlepšenie spánku; ProBabe
Trávime veľa času zdokonaľovaním svojej stravy a tréningu. Čo je však príliš často prehliadané, je spánok. Zjednodušene povedané: aj keby ste mali 100 rokov jesť a cvičiť perfektne, stále by ste museli 30 rokov spať, aby ste sa zregenerovali. Spíme, keď sme unavení, odložíme to, keď je zapnutá naša obľúbená séria, alebo sa úplne vzdáme, keď sa chystajú udalosti. Preto by sme vám dnes chceli dať tipy, ako môžete dať svojmu spánku väčší zmysel.
Počas diéty môžete stratiť viac tukov a zabrániť chudnutiu lepším spánkom. Preto sme zostavili tieto jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu viac spať, lepšie spať a budiť sa každý deň svieži.
Vyvarujte sa konzumácii kofeínu neskoro večer!
Kofeín je najbežnejšie konzumovaná droga na svete. Kofeín vám pomôže začať deň ráno, nenechá vás bdieť, keď ste unavení, a pretlačí vás v náročných tréningoch. Kofeín však môže mať vplyv aj na váš spánok. Štúdie preukázali, že celodenné pitie kávy môže mať vplyv na kvalitu aj množstvo spánku.
Pravdepodobne ste sa už stretli s ľuďmi, ktorí si dajú kávu neskoro večer a stále tvrdia, že dokážu bez problémov zaspať. To môže byť pravda - ale aj šesť hodín po vypití kofeínového nápoja je polovica z neho vo vašom tele stále aktívna! To znamená, že môžete spať tvrdo, ale šálka kávy stále ovplyvňuje váš spánkový rytmus. Najmä ak máte zlú kvalitu spánku, mali by ste zvážiť, že nebudete konzumovať kofeínové nápoje príliš neskoro.
Choďte na slnko!
Náš mozog používa slnečné svetlo ako indikátor našich „vnútorných hodín“, ktoré riadia naše bdenie a spánok. Melatonín (hormón, ktorý riadi ospalosť) je potlačený počas dňa a v noci sa opäť zvyšuje. Tento jasný vzor svetla a tmy uľahčuje nastavenie vnútorných hodín, čo znamená, že môžeme včas zaspať.
Ak pracujete celý deň doma alebo v kancelárii, vystavenie slnečnému žiareniu môže byť obmedzené. Pri slabom alebo žiadnom slnečnom svetle váš mozog nevie, kedy má byť v strehu a kedy má byť unavený. Našťastie na to stačí asi 30 minút priameho slnečného žiarenia denne. Ak opustíte kanceláriu niekoľkokrát denne na krátke prechádzky na slnku, vášmu mozgu pomôže regulovať melatonín.
Neseďte príliš dlho pred obrazovkou!
Teraz ste sa dozvedeli, že slnečné svetlo potláča melatonín počas dňa a reguluje váš spánkový cyklus. Denné vystavenie slnku je dobrý nápad - príliš vysoký jas vo večerných hodinách je však kontraproduktívny!
Problém je v tom, že LED monitory a obrazovky mobilných telefónov vyžarujú veľa modrého svetla, vďaka čomu si náš mozog myslí, že sa pozerá na slnko. Rovnako ako slnečné svetlo, aj tento typ svetla potláča melatonín a spôsobuje, že sa cítime menej unavení. Posúvanie sa po Instagrame alebo ochladenie na Netflixe môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť, ale v skutočnosti bojujete proti režimu spánku vlastného tela.
Použite filtre modrého svetla!
Ak sa obrazovkám nemôžete vyhnúť, pretože budete musieť pracovať neskoro večer alebo neskoro večer, existujú spôsoby, ako obmedziť nepriaznivé účinky modrého svetla na spánok.
V súčasnosti majú takmer všetky monitory/smartphony funkciu „nočného posuvu“, ktorá kompenzuje modré svetlo. Toto by ste si mali určite zapnúť večer.
Pokiaľ obrazovka túto funkciu nemá, môžete stále nosiť okuliare filtrované podľa modrého svetla. Tým sa zrušia slnečné vlnové dĺžky, ktoré zamieňajú váš mozog. Určitý softvér, napríklad F.lux, môže v určitých denných časoch automaticky meniť nastavenia obrazovky. Keď padne noc, obrazovka mierne stmavne a modré svetlo sa odfiltruje, čím sa vytvorí priestor pre ospalosť a dobrú kvalitu spánku.
Držte sa svojho rozvrhu!
Pokiaľ je to možné, choďte spať každý deň v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase!
Možno je to pre vás ľahké naplánovať, ale ťažko realizovať. Váš „cirkadiánny rytmus“ sa snaží vniesť rytmus do vášho spánku. Ak sa váš spánkový rytmus neustále mení, chodíte spať alebo vstávate v rôznom čase, bude ťažké tento rytmus synchronizovať.
Súčasné údaje súhlasia: Nekonzistentné doby spánku korelujú s nižším celkovým spánkom a možno s nižšou kvalitou spánku. Samozrejme, v živote existujú obdobia, keď je ťažké alebo nemožné vyhnúť sa nepravidelným spánkovým režimom. Môže sa to stať napríklad vtedy, ak máte dieťa, musíte sa učiť na skúšky, pracovať na zmeny alebo cestujete. V zásade by však malo byť možné mať pravidelný rytmus!
Vydajte sa!
Možno je pre vás ťažké ležať a unaviť sa, keď ste presedeli celý deň. Aj keď ste postupovali podľa vyššie uvedeného bodu a boli ste na prechádzke na slnku, pekný tréning to celé posunie na ďalšiu úroveň!
Tento bod nie je zasvätený tip, takže poďme na to.
Ľudia, ktorí cvičia a chodia do posilňovne, sa cítia odpočinutí a spia lepšie ako ľudia, ktorí necvičia.
Záver
Všetky tieto tipy fungujú dobre pre väčšinu ľudí a môžu byť okamžitým prínosom pre dobrý spánok. Nemusíte aplikovať všetky tipy cez noc - pokúste sa ich postupne integrovať do svojho každodenného života! Takto môžete zistiť, čo je pre vás najlepšie!