TIPY od odborníka Ako JEDIŤ chlieb a schudnúť
Je to vysoko kalorické jedlo, ale má oveľa menej kalórií ako orechy, semená a oleje. Objavte pravidlá lekára!
„Chceš schudnúť?“ Prestaň jesť chlieb! “ Koľkokrát ste toto odporúčanie nepočuli, akoby bol chlieb nepriateľom číslo 1 a jeho vylúčenie by automaticky spôsobilo chudnutie? Áno, je to vysoko kalorické jedlo, ale nemá ani polovicu kalórií orechov alebo semien a ani tretinu kalórií z oleja.
Skutočným problémom chleba je jeho kvalita. V tejto správe vám ukážem, ako kvalita chleba rozlišuje medzi výkrmom a chudnutím a ako je možné chlieb úspešne zahrnúť do diéty na chudnutie pri všetkých troch hlavných jedlách.
Úspech chlebovej diéty
Začnem rozprávaním príbehu Iriny, jednej z mojich prvých pacientok, ktorá prišla na kliniku na pokraji zúfalstva. Mal 35 rokov a po narodení detí schudol na 15 kíl, zahájil desiatky diét, ale každého sa vzdal, pretože cítil potrebu jesť „s chlebom“, ako bol zvyknutý od detstva.
„Nemám chuť na sladké, nemám problémy s kontrolou chuti do jedla, ale nedostatok chleba ma strašne frustruje a po pár dňoch ma núti vzdať sa diéty,“ povedala Irina. Navrhla som osobnú dlhodobú stravu, ktorá obsahovala 5 krajcov chleba denne. Schudol 15 kilogramov za necelé tri mesiace, bez frustrácií, bez odchýlok od stravy, vždy s úsmevom na tvári.
Kvalita chleba, ktorý sa rozhodnete jesť, však vytvára veľký rozdiel: z bieleho chleba ste tučný, celozrnný vám pomôže schudnúť.
Prečo vám biele pečivo nepomáha pri chudnutí?
Nie, nejde o počet kalórií, pretože rozdiel je nepatrný: biele pečivo má okolo 265 kalórií/100 gramov a celozrnné medzi 240 a 260/100 gramami, v závislosti od výrobcu. Rozdiel je však v kvalite kalórií.
Tu sú 4 dôvody, prečo by ste sa mali vzdať bieleho chleba:
1. Obsahuje „prázdne“ (nevýživné) kalórie. Biela múka používaná na pečenie bieleho chleba sa získava odstránením vonkajšej škrupiny pšeničného zrna (otrúb). Inými slovami, už nemá vlákninu, vitamíny a minerály, stal sa z neho „zlý“ sacharid.
2. Nadúva ťa a hladuje. Podľa štúdií je hlavnou príčinou nadúvania u žien nad 35 rokov konzumácia bieleho chleba. Navyše, ako „zlý“ sacharid, biele pečivo rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu v tele, vďaka čomu budete mať hlad krátko po jeho konzumácii.
3. Obsahuje škodlivé e-maily. Okrem toho, že „normálny“ bagel je chudobný na živiny, existuje aj problém s E. Na uvoľnenie cesta, na chuť, vzhľad a na formovanie chleba za prijateľnú cenu sa do výrobného procesu veľkoryso pridávajú E. „Bežné“ rožky bohužiaľ nemajú balíček s podrobným obsahom.
4. Je vám z neho zle a priberá vás. Štúdie, ktoré sledovali stravovacie návyky a váhu tisícov ľudí, zistili, že u tých, ktorí konzumujú dve alebo viac porcií bieleho chleba denne, je o 40% vyššie riziko nadváhy alebo obezity za 5 rokov v porovnaní s tými, ktorí jedia. celozrnný chlieb, otruby alebo graham, čím sú vystavení chronickým chorobám, ako je cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina atď.
Prečo vám celozrnné pečivo pomáha pri chudnutí
Teraz vám uvediem toľko dôvodov, prečo ste si vybrali celozrnný chlieb namiesto bieleho:
1. Je plná. Celebrity sú opäť vláknami, ktoré pomáhajú znižovať glykemický index chleba, vďaka čomu sa z dlhodobého hľadiska budete cítiť sýti, pomôžu vám jesť menej a implicitne vás ochráni pred cukrovkou.
2. Stimuluje črevný prechod, čo má priaznivý vplyv na vyváženie črevnej flóry, trávenie a metabolizmus. Celozrnný chlieb obsahuje vlákninu - nestráviteľnú látku nevyhnutnú pri prechode črevom, ktorá zabraňuje zápche a zmierňuje ju a znižuje riziko tráviacich chorôb (vredy, syndróm dráždivého čreva atď.) A rakoviny hrubého čreva. Odporúčaný príjem pre zdravé telo je 15 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. Celozrnný chlieb má 5,7 gramu vlákniny/100 kalórií.
3. Znižuje hladinu cholesterolu. Ukázalo sa tiež, že vláknina je veľmi účinná pri znižovaní absorpcie škodlivého cholesterolu v tele, čo sa prejaví znížením jeho ukladania na tepnách - najbežnejšou príčinou srdcových chorôb.
4. Je bohatá na stopové prvky, má obsah trikrát viac vitamínov a minerálov a päťkrát viac horčíka, vápnika a fosforu v porovnaní s bielym chlebom. Iba 100 gramov celozrnného chleba pokrýva 20% dennej potreby vitamínov B1, B3, B6 a 20% potreby železa. Zvyšuje schopnosť koncentrácie prostredníctvom obsahu vitamínov skupiny B, ktoré stimulujú nervový systém.
Menu na deň 1 100 kalórií, pričom ku každému hlavnému jedlu je zahrnutý celozrnný chlieb
Aj keď držíte diétu na chudnutie, môžete jesť chlieb každý deň, za predpokladu, že je celozrnný a nepresahuje 5 krajcov chleba (celkom 100 gramov), ktoré sú rozdelené nasledovne: 2 na raňajky, 2 na obed a jeden na večeru. Myslíte si, že je príliš veľa chleba? Plátok má asi 50 kalórií, čo je počet rovnaký ako v malom jablku.
Raňajky
Sendvič s 2 plátkami celozrnného chleba (50 g), do ktorého môžete dať 1 čajovú lyžičku (10 g) ľahkého krémového syra, plátok kvalitného filetového svalu (25 g), 3 prsty (50 g) telemea pod 14% tuku alebo ľahká mozzarella, spolu s paradajkami, paprikou, uhorkami, podľa vkusu. Takýto sendvič dosahuje maximálne 350 kalórií, obsahuje dobré bielkoviny a sacharidy, plus vlákninu z chleba a zeleniny. Ak to porovnáme s croissantom (370 - 450 kalórií/100 g v závislosti od výrobcu a náplní) a čerstvým pomarančom (47 kalórií/100 ml), sendvič má tú výhodu, že obsahuje živiny, kalórie aj pocit sýtosť.
Grilované kuracie stehno bez kože (100 g), spolu so šalátom z čerstvej kapusty (150 g) s 3 - 4 šupkami práškového oleja a balzamikového octu, grilovaná zelenina (baklažán, cuketa, paprika, šampiňóny - 150 g) ) ochutený korením a bylinkami a 2 plátkami celozrnného chleba (50 g) v celkovej hodnote 450 kalórií. Porovnajte tento výdatný a zdravý obed s jedlom z rýchleho občerstvenia (hamburger, zemiaky, majonézový šalát alebo omáčka), ktoré má minimálne 1 000 kalórií, po ktorom ste o 2 hodiny opäť hladní.
Veľkorysý zelený šalát (150 g) s tuniakom vo vlastnej šťave (80 g), olivami (50 g) a krajcom celozrnného chleba (25 g) namiesto 50 g kukurice, to všetko pri maximálnej hodnote 300 kalórií, je oveľa plnšia ako akýkoľvek druh cestovín so syrom alebo mäsom, a to už od 400 kalórií/100 g.
Chlieb sa vykrmuje, iba ak je biely a nadmerne sa konzumuje. Denne konzumovaný biely chlieb vás navyše predurčuje k chronickým chorobám a obezite. Do nutrične vyváženej stravy možno celozrnné pečivo zaradiť v miernych množstvách, pretože je plné, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo podporuje chudnutie a dobré zdravie.