Tréningové plány pre dobrú postavu ŽENY ZDRAVIE

Doladenie fitnes Tréningové plány pre dobrú postavu

O 3 čitatelia pravidelne absolvovali nasledujúci program silového tréningu:

plány

1. Mušky v stoji (15 opakovaní na každú stranu)

Postavte sa na šírku bokov, trochu pokrčte kolená. Hornú časť tela predkloňte mierne dopredu, ruky prekrížte dlho pred telom. Teraz pravú nohu ohnite dozadu a prsty na nohách vytočte čo najďalej. Hornú časť tela pokrčte ďalej, ruky natiahnite dlho. Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju čo najviac. Krátko sa držte späť do polohy a, ale nedávajte nohu.


2. Bežecké výpady (7 opakovaní na polohu paží)

Krok postoja, pravá noha vpredu. Ohnite obe nohy, sklopte spodok. Zdvihnite ľavú pätu. Ruky pokrčte pred hrudníkom vo výške ramien, zatnite obe ruky do päste. Plecia zostávajú nízke, žalúdok je pevný. Narovnajte svoje telo, spojte nohy a lakte po pás.
c Okamžite urobte krok dopredu ľavou nohou. Zdvihnite ruky do strany na výšku ramien. Vykonajte rýchlo celú postupnosť pohybov.

3. Hlboké poklesy (15 opakovaní)

Posaď sa. Pokrčte nohy a zdvihnite prsty na nohách. Hornú časť tela mierne zakláňajte dozadu, ruky podopierajte za zadok, prsty smerujú k telu. Ruky sú natiahnuté, žalúdok je napätý. Pokrčte ruky a hornú časť tela nakláňajte čo najviac dozadu. Nenechajte svoje lakte vytočené smerom von. Opäť zatlačte hore.

4. Zvyšuje sa bočná noha (10 až 12 opakovaní)

Ľahnite si na bok, opierajte sa o ľavé predlaktie. Položte si pravú ruku na podlahu pred brucho. Ľavú nohu pokrčte dopredu, pravú nohu pokrčte dozadu, zdvihnite ju do výšky bokov a prsty na nohách vytiahnite nahor. Pravú nohu zdvihnite ďaleko, sklopte ju, nedávajte ju. Opakujte dvakrát. Potom 20-krát opakujte postupnosť pohybov s vystretou nohou. Až potom prepnite na druhú stranu a začnite odznova.

5. Jednoruké hamstringy (15 opakovaní na každú stranu)

Sadnete si rovno. Ľavú ruku položte vedľa spodnej časti a prsty smerujte k telu. Nohy sú pokrčené. Teraz siahnite pravou rukou pod priehlbinu ľavého kolena. Lakte pevne pritlačte na pravú nohu. Teraz si ľavú nohu vytiahnite smerom k hrudníku, ľavú nohu narovnajte a pravou rukou ju pomaly znova vytiahnite.

6. Rôzne päty (15 opakovaní na každú stranu)

V štvornohej polohe sú zápästia pod ramenami, kolená pod bedrami. Pohľad na zem. Predĺžte pravú ruku a ľavú nohu na dlho. Otočte palec a prsty smerom von. Žalúdok je napätý, boky sa nesmú nakláňať do strany. Pokrčte chrbát a zároveň spojte pravé lakeť a ľavé koleno. Potom opäť natiahnite ruku a nohu.

7. Skrútená bočná podpora (15 opakovaní na každú stranu)

Ľahnite si na bok s natiahnutými nohami. Teraz sa opierajte o pravé predlaktie a pomaly zdvihnite celé telo. Potom natiahnite ľavú ruku kolmo nahor. Váš pohľad sleduje vašu ľavú ruku nahor. Ľavú ruku podložte čo najďalej od tela. Pohľad zostáva na ľavej ruke. Potom sa vráťte znova.

8. Zvýšené kliknutia (10 opakovaní na nohu)

Poloha push-up. Ruky dajte trochu širšie ako je šírka ramien, prsty smerujú dopredu. Hlava je predĺžením chrbtice. Teraz zdvihnite pravú nohu z podlahy. Pokrčte ruky, sklopte trup a držte ich tesne nad podlahou. Ak to chcete urobiť, napnite žalúdok čo najtesnejšie. Teraz opäť natiahnite ruky a zdvihnite telo.

9. Striedavé predĺženia nohy (10 opakovaní na nohu)

Ľahnite si na chrbát. Ruky si položte dlho vedľa tela. Nohy majte ohnuté vo vzduchu. Kolená sú tesne nad bokmi, prsty sú vtiahnuté.
Predĺžte ľavú nohu dopredu a držte ju vodorovne. Teraz ohnite ľavú nohu a sklopte pravú nohu. Udržujte ho v čo naj horizontálnejšej polohe.

Tréningové plány čitateľov


1. Heike (29)

Váš cieľ: zmenšiť obvod stehien
Príkladný tréningový plán na týždeň
2 x silový tréning, každý v trvaní 60 minút (pozri vyššie)

1 x tréning vybavenia s osobným trénerom v trvaní 60 minút:
Na zahriatie choďte 10 až 20 minút na bežiacom páse: 6,5 km/h + sklon 5 percent, pulz 135 - 145

  1. Lat ťahy: 3 série po 15 opakovaní
  2. Predĺženie tricepsu na lanovej veži: 3 série po 15 opakovaní
  3. Bočné zdvihy s činkami: 3 série po 15 opakovaní
  4. Leg press: 3 série po 15 opakovaní
  5. Bokom na Švajčiarskej lopte: 3 série po 20 opakovaní
  6. Sit-up s loptou: 3 série po 20 opakovaní


Potom 30 minút ľahkého behu na bežiacom páse

2 x vytrvalostné jednotky po 60 minútach

2. Carola (27)

Váš cieľ: znížiť telesný tuk
Príkladný tréningový plán na týždeň
3 x silový tréning v trvaní 60 minút (pozri vyššie)

1 x tréning vybavenia s osobným trénerom v trvaní 60 minút:
Zahrejte sa na bežeckom páse 10 až 20 minút

  1. Kroky výpadov s činkami: 3 série po 15 opakovaní
  2. Leg press: 3 série po 15 opakovaní
  3. Kliky na Švajčiarskom plese: 3 série po 20 opakovaní
  4. Zdvihy nôh v slučkách: 3 série po 20 opakovaní
  5. Ohnuté cez riadok s činkami: 3 série po 15 opakovaní
  6. Bočné kľuky na Švajčiarskej lopte: 3 série po 20 opakovaní
  7. Predĺženie tricepsu, poležiačky s činkou: 3 série po 12 opakovaní
  8. Kliky s nohami hore: 3 série po 20 opakovaní


Potom vytrvalostný tréning na crossovom trenažéri alebo bežiacom páse minimálne 30 minút

2 x vytrvalostné jednotky po 60 minútach (Carola dokonca každý deň

3. Anna (32)

Váš cieľ: obmedziť kľučky lásky
Príkladný tréningový plán na týždeň
1 x silový tréning v trvaní 70 minút (pozri vyššie)

1 x tréning vybavenia s osobným trénerom v trvaní 60 minút:
Zahrejte sa na bežeckom páse 10 až 20 minút

  1. Rovné kľuky s nohami na lopte: 3 série po 25 opakovaní
  2. Bočné kľuky: 3 série po 25 opakovaní
  3. Lat ťahy: 3 série po 15 opakovaní
  4. Predĺženie tricepsu na lanovej veži: 3 série po 15 opakovaní
  5. Zdvihy nôh (ťahanie kolien nahor): 3 série po 15 opakovaní
  6. Leg press: 3 série po 15 opakovaní
  7. Bokom na Švajčiarskej lopte: 3 série po 20 opakovaní
  8. Zdvíha trup na zadnej extenznej lavici (ruky na zadku): 3 série po 15 opakovaní
  9. Bench press: 3 série po 15 opakovaní


Potom 30 minút ľahkého behu na bežiacom páse