Tipy od odborníka na výživu „Od 30 stupňov by amatérski športovci nemali behať v horúčave“ -
Výživový poradca Wolfgang Feil o dôležitosti pitia a stravovania a ďalších tipoch na cvičenie v horúcich dňoch.
Wolfgang Feil je viacnásobný autor bestsellerov, venuje sa výskumu výživy a ako športový vedec a lektor na Furtwangen University sa zaoberá predovšetkým stresom tela v teple. Hovorili sme s ním o tom.
Pán Feil, jún bol mimoriadne horúci a leto je stále dlhé. Je dovolené športovať vonku pri takýchto teplotách?
Odporúčam ísť si zabehať o šiestej ráno alebo sa ubezpečiť, že v lese nájdete cestu. Od 30 stupňov by amatérski športovci nemali behať v horúčave. To len príliš zaťažuje telo.
Čo pomáha proti horúčave?
Rastlinná látka mentol pôsobí chladivo. Mentol sa nachádza v mäte piepornej alebo citrónovom balzame a slúži na ochladzovacie receptory v celom tele vrátane mozgu. Pred behom sa teda môžete napiť vody s niekoľkými listami mäty piepornej - má to prekvapivo silný účinok.
Koľko by ste mali piť ako bežec na dlhé trate?
Potením stratíme každú hodinu najmenej jeden liter tekutín. To je dobré, pretože pot je ľudská klimatizácia. Telo dokáže cez žalúdok prepraviť zhruba 600 mililitrov tekutín za hodinu. Pred dlhým behom je najlepšie vypiť pol litra, aby ste po troch hodinách behu mali deficit iba jeden liter. To je únosné a nie je to pre telo žiadny problém.
Hovorí sa však, že človek by mal piť podľa pocitu.
Máte pravdu, profesionálny svet medzitým začal odporúčať pitie podľa ľubovôle - podľa ľubovôle. Tí, ktorí sa viac potia, môžu potrebovať 800 mililitrov, iní si vystačia so 400 mililitrami. Bežci by si však mali skontrolovať, či sa blížia k týmto hodnotám. Niekedy prehliadnete signály tela a potom sa veci stanú nebezpečnými.
Stačí voda z vodovodu?
Nie, pretože potom stratíme veľa sodíka. To je dôležité, pretože sodík riadi činnosť svalov. Bežná voda z vodovodu má prakticky nulový obsah sodíka.
Ak teda pijete iba vodu, riskujete, že dostanete kŕče. Odporúčam zmiešať pol lyžičky soli s jedným litrom vody. Soľ obsahuje sodík a chráni nielen pred kŕčmi, ale tiež pomáha črevu štyrikrát urýchliť absorpciu vody. Ak pijete iba vodu, dostanete gumové bruško.
Jablkový spritzer sa kedysi považoval za nápoj športovca.
Jablková šťava obsahuje hlavne draslík, ale telo potrebuje sodík, keď je aktívne. Ak radi pijete jablkový striekanec pri cvičení, mali by ste si sem pridať aj pol čajovej lyžičky soli - ale potom to tak zle chutí. V jablkovej šťave je tiež sorbitol, ktorý má laxatívny účinok. Rozprašovač jablkového džúsu môže zavaliť črevo, najmä keď je namáhaný.
Existujú aj výživové tipy na horúce mesiace?
Keď ľudia trpia teplotami, vždy odporúčam zjesť grécke tzatziki. Jednoducho jogurt s mätou a uhorkou, pretože aj tento má chladiaci účinok.
Na regeneráciu vo svojej knihe odporúčate jedlá s vysokými hodnotami horčíka, zinku, selénu a bóru. To by bol napríklad kakaový prášok, teľacia pečeň, sleď a cuketa. To po cvičení zavalí žalúdok.
Po behu regenerácia prebieha najskôr prostredníctvom nápojov, pretože telu pomôžu do 30 minút. V ideálnom prípade nápoje už obsahujú bielkoviny, napríklad cmar alebo kyslé mlieko. Nemali by ste znova jesť až 90 minút po tréningu. Potom by bola ideálna teľacia pečeň a kakaový prášok - ale možno nie v kombinácii. Pečeň obsahuje obrovské množstvo medi a vitamínu A. Tieto stopové prvky sú potrebné na spaľovanie tukov a podporujú tvorbu mitochondrií, elektrární v našom tele.
Cmar, teľacia pečeň, sleď: vegáni sú preto znevýhodnení?
Vegáni musia byť inteligentní. V regeneračnej oblasti potrebujete bielkoviny. Môžete ho tiež získať z rastlinných potravín, ako sú múky z orechov, mandlí, kokosov a tekvíc. Cícer a hummus tiež pomáhajú uspokojovať potrebu bielkovín. Mimochodom, sója nám nechýba, pretože zaťažuje štítnu žľazu. Štítna žľaza je tiež motorom pre tvorbu mitochondrií, a preto je dôležitá v oblasti vytrvalosti.
Účinok podporujúci vytrvalosť má aj vitamín A alebo jeho prekurzor betakarotén, ktorý sa nachádza v mrkve, červenej paprike a sladkých zemiakoch. Avšak pre množstvo vitamínu A v dvoch vajciach musíte zjesť okolo 500 gramov mrkvy. Ak nechcete vždy jesť toľko mrkvy, môžete si vziať aj kapsulu s vitamínom A. Vegánski športovci potrebujú trochu viac know-how.
viac na túto tému
Stĺpec „Spustiť“ Len si oddýchnite!
Už roky sa zaoberáte ideálnou stravou pre športovcov. Aké dôležité je menu v porovnaní s tréningovým plánom?
Správna výživa prináša 30-percentné zlepšenie výkonu. Cielená výživa tiež znamená posilnenie imunitného systému a posilnenie šliach, nervov a chrupavkových štruktúr. Ak športovec nevenuje pozornosť tomu, čo konzumuje, môže byť o dva týždne rýchlejšie vonku s infekciou alebo bolesťou. Ak sa pozriete na výživu vo väčšom meradle, je to dokonca o 50 percent dôležitejšie ako pri bežnom tréningu.