Tipy pre odborníkov Ako prestať fajčiť GQ Germany
Mnoho fajčiarov by skutočne chcelo prestať fajčiť, len sa nemôžu zbaviť cigariet. Máme pre vás niekoľko praktických tipov, ktoré začínajú správaním.
Je to vlastne šialené: Tí, ktorí fajčia, si dobre uvedomujú, že utrácajú veľa peňazí za zvyk, ktorý im nakoniec škodí. Aj napriek tomu je pre mnohých ľudí veľmi ťažké prestať fajčiť. „Jedným z dôvodov je, že negatívne zdravotné dôsledky sú v budúcnosti,“ hovorí Dr. Heike Winter, psychologický psychoterapeut v Centre pre psychoterapiu na Goetheho univerzite vo Frankfurte.
Nikotín naopak funguje veľmi rýchlo. „Je to mimoriadne silná droga,“ tvrdí odborník. Aj keď sa riziká zdajú ďaleko v budúcnosti, vďaka pretiahnutiu cigarety sa budete cítiť rýchlo prebudení a sústredení. Telo sa zároveň uvoľní. Existujú aj ďalšie aspekty: Fajčenie pre mnohých znamená aj krátku prestávku v práci a na chvíľu vypnutie. „Pokiaľ ide o zdravotné riziká, väčšina však predpokladá, že sa im nič nestane,“ hovorí Winter. (Neustále unavený a vyčerpaný? To pomáha!)
Prestať fajčiť: takto sa mení telo
Ak ste už raz začali fajčiť, často je ťažké sa ho zbaviť. „Mnoho fajčiarov chce prestať, ale nie celkom to zvládnuť,“ hovorí Winter. Telo sa veľmi rýchlo pozitívnym spôsobom zmení, ak prestanete fajčiť: Po približne 20 minútach sa hodnoty pulzu a krvného tlaku normalizujú. Fyzická výkonnosť sa zlepšuje dvanásť hodín po poslednej cigarete. Všetky orgány sú lepšie zásobené kyslíkom.
Dva týždne až tri mesiace po ukončení fajčenia sa cirkulácia stabilizuje a funkcia pľúc sa zreteľne zlepší. „Určite stojí za to prestať fajčiť,“ hovorí Winter. Účinky sú veľmi rýchle cítiť. Jeden až deväť mesiacov po poslednej cigarete ustúpia záchvaty kašľa a dýchavičnosť a dutiny, ktoré sú u fajčiarov často upchaté. Okrem toho sa v pľúcach rozkladá hlien, ktorý slúži na čistenie a tiež znamená, že sa znižuje riziko infekcie.
To prináša prestanie fajčiť
Asi po roku sa tiež riziko ochorenia srdcových tepien znížilo na polovicu - to znamená zúženie srdcových tepien v dôsledku artériosklerózy, ktoré môže viesť k bolestiam na hrudníku, srdciam, infarktu a náhlej srdcovej smrti. Po piatich rokoch je riziko vzniku rakoviny v ústnej dutine a pažeráku, ako aj v hrdle a močovom mechúre, polovičné.
Riziko mŕtvice sa dá dovtedy dokonca znížiť na úroveň nefajčenia. Desať rokov po ukončení fajčenia je riziko úmrtia na rakovinu pľúc polovičné a riziko vzniku rakoviny hrtana a pankreasu znížené. Nakoniec, po 15 rokoch je riziko ischemickej choroby srdca rovnako vysoké ako riziko nefajčiara. (Štúdia Harvard: Cigarety, alkohol alebo káva? To sú najrušivejšie faktory pre spánok)
Kedy je najlepšie prestať fajčiť?
Ak chcete prestať fajčiť, je najskôr dôležité sa vedome rozhodnúť prestať fajčiť. „Nemali by ste na to čakať obzvlášť dobrý deň,“ radí Winter. Lepšou stratégiou je okamžité zastavenie alebo aspoň stanovenie konkrétneho dátumu.
Najväčším problémom odvykania od fajčenia sú často problémy s negatívnymi myšlienkami. „Mnohí sa obávajú, že to nestihnú alebo sa boja stiahnutia nikotínu,“ tvrdí psychoterapeut Winter. Iní sa môžu obávať, že po ukončení fajčenia výrazne priberú. „Je dôležité dať si odvahu a mať sebavedomie,“ radí Winter. „Myšlienky na katastrofu nepomáhajú.“
Čo robiť s abstinenčnými príznakmi?
Stránka rauchfrei-info.de Federálneho centra pre výchovu k zdraviu počíta medzi „abstinenčné príznaky“, „silná túžba po fajčení, nervozita, agresivita, poruchy spánku, zvýšená chuť do jedla a zlá alebo depresívna nálada“. Ale ustúpili po siedmich až desiatich dňoch a po niekoľkých týždňoch by úplne zmizli. A nie je vôbec ťažké niečo urobiť s abstinenčnými príznakmi.
Napríklad pocity frustrácie sa dajú zmierniť relaxačnými cvičeniami (takto môžete povzbudiť hormóny šťastia), ak ste unavení, je najlepšie vyjsť na čerstvý vzduch. „Mali by ste poznať svoje osobné spúšťače,“ hovorí Dr. Zimné. V ktorej chvíli si dáte cigaretu v každodennom živote? Kedy vzniká túžba? „Ak napríklad fajčíte vždy s kávou, mali by ste si položiť otázku, aká dôležitá je pre vás káva. Môže byť dobrý nápad namiesto toho prejsť na čaj.“
Cvičenie vám pomôže prestať fajčiť
Federálne centrum pre výchovu k zdraviu tiež odporúča „štyri esá“, keď prestanete fajčiť: vyhnúť sa, utiecť, rozptýliť pozornosť a odkladať. Mali by ste sa vyhnúť situáciám, v ktorých by ste inak vždy fajčili. Môže pomôcť opustiť príslušné miesto. Prospešné môže byť aj rozptýlenie - namiesto fajčenia môžete napríklad žuť žuvačku. „Pomáha tiež oddialiť potrebu,“ hovorí Winter. Túžba sa krátko zvyšuje a potom opäť opadne.
Napríklad vo veľmi praktickej situácii môže pomôcť zavrieť oči a desaťkrát sa zhlboka nadýchnuť. (Meditácia: Posilnite celé telo len za 10 minút). Čo určite vždy pomôže, je cvičenie. Vhodný je takmer každý druh športu, pričom federálne stredisko odporúča najmä aqua gymnastiku, jogging, jazdu na bicykli a plávanie. A ak máte radi viac času na voľný čas, mali by ste radi chôdzu. Prečo vám cvičenie pomáha prestať fajčiť? Celkom jednoducho preto, lebo počas toho nemôžete fajčiť a s najväčšou pravdepodobnosťou na neho nemáte hneď potom chuť.
Tipy proti priberaniu
Športový životný štýl a fajčenie reťazou - to sa jednoducho vzájomne vylučuje. Cvičenie je samozrejme tiež výborné na zmiernenie jedného z vedľajších účinkov odvykania od fajčenia, priberania. Tých, ktorí sa vzdajú závislosti od nikotínu, bohužiaľ pribúda. Muži v priemere tri kilogramy, pre ženy sú to štyri kilogramy. To súvisí so skutočnosťou, že neurotoxín nikotín potláča pocity hladu.
Športom môžete podniknúť protiopatrenia - Heiner Lauterbach je na to odborníkom. V rozhovore pre GQ prezradil svoj tréningový program: „Päťkrát týždenne, jedna až dve hodiny denne. To sa pohybuje od vytrvalosti po kardio tréning. Rád chodím aj do prírody a potom behám hodinu a pol alebo takmer tri hodiny bicyklujem okolo jazera. ““ Aby ste si udržali váhu, mali by ste tiež konzumovať čo najviac vlákniny. Takže vyskúšajte: Šalát, ovocie, zelenina, orechy, strukoviny. Potom sa cítite plní - a nielen plní ako po niečom sladkom alebo mastnom.
Nikotínové gumy a náplasti TX vám pomôžu prestať fajčiť?
Ak sa rozhodnete konečne stať nefajčiarom, môžu byť vyčerpávajúce najmä prvé tri týždne. „Môže to pomôcť nebrať možné príznaky tak vážne,“ radí psychológ Winter. Ak pocítite abstinenčné príznaky, čo najpokojnejšie sledujte, ako prichádzajú a odchádzajú znova.
Zima na nikotínové spreje a iné náhrady nikotínu príliš nemyslí. „Toto je základné presvedčenie, že bez nikotínu to nezvládnete,“ hovorí. „To by bolo ako zabehnúť maratón a mať po celú dobu vo vrecku lístok na metro.“ Myslí si, že je oveľa lacnejšie prestať fajčiť svojpomocne. Podľa sprievodcu vydaného spoločne Nemeckou asociáciou pre rakovinu a Nemeckou rakovinovou spoločnosťou môžu byť náhradné prípravky celkom užitočné.
To hovorí Stiftung Warentest
Napríklad nikotínové žuvačky môžu pomôcť fajčiarom s nízkou až strednou závislosťou (denná konzumácia maximálne 15 cigariet), ktorí fajčia hlavne v určitých situáciách, napríklad v spoločnosti, prestať fajčiť a nikotínové škvrny sú určené pre fajčiarov so strednou až silnou závislosťou od tabaku. „Relatívne vysoká spotreba (10 až 40 cigariet“) rovnomerne rozložená po celý deň.
Odborníci zo Stiftung Warentest tiež vo svojich vyšetrovaniach dospeli k záveru, že užívanie nikotínových prípravkov zvyšuje pravdepodobnosť zbavenia sa závislosti. Väčšina prípravkov bola klasifikovaná ako „vhodná“ na podporu odvykania od fajčenia, ale nie nikotínové náplasti, ktoré nezostávajú na pokožke celý deň, ale iba 16 hodín. „16-hodinové náplasti (nicorette TX) sa považujú za„ tiež vhodné “, pretože existujú dôkazy, že tlmia túžbu fajčiarov po cigaretách - najmä po prvej ráno - menej ako 24-hodinové náplasti“, teda Stiftung Warentest.
Niekedy to musia byť výrobky nahradzujúce nikotín
Odborníci, ako sú pulmonológovia Nemeckej spoločnosti pre pneumológiu a respiračnú medicínu, tiež poukázali na to, že liečba náhradnými prípravkami môže byť užitočná, pretože tieto látky povzbudzujú fajčiarov, aby sa zbavili cigarety. „Výrobky na náhradu nikotínu vo forme žuvačiek, škvŕn alebo sprejov nahradia nikotín z cigarety lekárskym nikotínom, a tým zmierňujú abstinenčné príznaky, ako je nervozita, bolesti hlavy, podráždenosť a silná túžba fajčiť,“ hovorí profesor Dieter Köhler, prednosta Kliniky pľúc Abbey Grafschaft v Schmallenbergu.
Nevzdávajte sa, ak dôjde k relapsu
Nie je nezvyčajné, že sa niekedy fajčiari relapsujú. „Je potom dôležité nevzdávať sa, ale začať nový pokus,“ hovorí Dr. Heike Winter. "Niektorí ľudia potrebujú niekoľko pokusov, ale nakoniec sú šťastní, keď to zvládli. Navyše, prestať fajčiť sa telu vždy vyplatí - aj keď sú to iba štyri mesiace."
Podľa Wintera je tiež kľúčové dôsledne prestať fajčiť. „Ak znižujete pomaly, zvyčajne to nefunguje,“ hovorí. „Nakoniec sa človek naďalej drží základného presvedčenia, že nikotín potrebuje, alebo že jeho stiahnutie je inak nemožné.“
Ak sa vám už podarilo prestať fajčiť, nemali by ste robiť žiadne výnimky. „Pretože závislosť má pozitívnu pamäť na nikotín, je inak ťažké nevziať si cigaretu potom,“ hovorí Winter. „Ak ste v pokušení, potom vám môže pomôcť pauza pred chytením infekcie, vedome sa vyrovnať s negatívnymi účinkami fajčenia a uvedomiť si, že vaše telo vám ďakuje za každý deň, ktorý ste nefajčili.“ (Prečítajte si tiež: Všímavosť pre začiatočníkov: Ako sa vyhnúť stresu)
Kde môžem získať pomoc s odvykaním od fajčenia?