Tipy pre odborníkov Pripravte sa na leto - stále to môže fungovať - WELT
Nie ste úplne vo forme? Neskrývajte sa, iba trénujte a dbajte na správnu stravu
Zdroj: Getty Images
Do sezóny vonkajšieho plávania zostáva ešte trochu času. Aké sú však najefektívnejšie spôsoby, ako rýchlo získať fit? Šesť odborníkov dáva tipy na fitnes a výživu.
Pre mnohých ľudí je to súčasť večného cyklu: snaží sa „rýchlo“ schudnúť pred blížiacim sa letom. Ako si však čo najrýchlejšie osvojiť zdravší životný štýl - a ako si ho udržať aj po lete? Spýtali sme sa to šiestich odborníkov na fitnes a výživu.
1. HIIT tréningy pre rýchly úspech
Ai Lee Syarief je fitnes tréner a spoluzakladateľ programu Strong by Zumba. Špeciálna vec: Hudobné stopy pre tréning sa vytvárajú, až keď sú dokončené pohybové sekvencie cvičenia. To by malo zabezpečiť vyššiu hladinu energie.
Toto by nemalo chýbať v žiadnom športovom/výživovom pláne:
„Vďaka„ efektu popálenia “sú tréningy HIIT, ako napríklad„ Strong by Zumba “, skvelým spôsobom, ako sa čo najrýchlejšie dostať do fitka. Ale tiež si myslím, že je dôležité integrovať silový tréning do rutiny - či už s váhami alebo s váhou vlastného tela. ““
Takto často by ste mali trénovať:
„Len netrénuj každý deň, zotavenie je pre fit telo rovnako dôležité ako tréning a výživa. Môj týždenný program zahŕňa tri dni 'Strong by Zumba', dva dni kardio tréningu alebo iných ľahkých aktivít a dva dni na relaxáciu. Školenie by malo trvať 30 až 60 minút. Kvalita vypracovania je však dôležitejšia ako z dlhodobého hľadiska. Preto by ste sa mali sústrediť predovšetkým na intenzitu tréningu a na dobré „prepojenie svalov a mysle“. Ak sa budete držať tréningových jednotiek a budete dbať na svoju stravu, svaly budú už po dvoch týždňoch vyzerať o niečo definovanejšie. Po mesiaci sa telo nápadne zmení, svaly sú viac definované a línia je užšia. “
To pomáha pri motivácii:
„Je dôležité, aby ste cvičenie nevnímali ako krátkodobý cieľ, ale ako životný štýl. Ak sú viditeľné prvé výsledky, automaticky ste motivovaní a pokračujete. Konkrétny plán vám môže pomôcť pri jeho dodržiavaní - najmä ak je okrem rodinného života a práce málo času. Ďalšia rada: nebuďte na začiatku príliš ctižiadostiví - ak sú ciele stanovené príliš vysoko, telo nepôjde ďalej a musíte sa vzdať. Zmena si vyžaduje čas, takže buďte trpezliví sami so sebou. Ideálne by bolo trénovať spolu s priateľom, potom sa môžete navzájom motivovať. ““
2. Jedzte primerane metabolicky
Achim Sam je odborník na výživu a autor. Vytvoril program výživy „deutschlank“, rovnomennú kuchársku knihu vydala ZS-Verlag.
Toto by nemalo chýbať v žiadnom športovom/výživovom pláne:
„Z výskumu vieme, že vyvážená strava je kľúčom k dlhodobej regulácii hmotnosti. Napríklad pamäťový typ je obzvlášť citlivý na potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy, na druhej strane, horáka veľmi nezaujímajú a nízkosacharidová strava by pre tohto chlapca nebola zvlášť efektívna - s ním sú príliš dlhé prestávky na jedlo a príliš tučné jedlá. Je preto dôležité najskôr zistiť váš osobný metabolický typ a potom podľa toho upraviť stravu. Mimochodom, nemusíte sa zaobísť bez obľúbených jedál - stačia často malé úpravy. ““
Takto často by ste mali trénovať:
„Aj keď pohyb nie je nevyhnutnou podmienkou nášho programu, samozrejme vám pomôže aj pri chudnutí. Nemusíte sa hneď stať konkurencieschopným športovcom. Ak s nástupom začínate, môžete začať s maličkosťami: namiesto výťahu choďte po schodoch, cestou do práce alebo domov choďte skôr o jednu stanicu a choďte pešo.
Pokročilým používateľom so zdravým kardiovaskulárnym systémom by som odporučil, aby si občas začlenili intervaly do svojho športového programu a občas sa vyzvali. Zvyšuje sa tým energetický výdaj a po intenzívnom tréningu ste menej hladní. “
To pomáha pri motivácii:
„V receptoch sme sa postarali o to, aby sme implementovali obľúbené jedlá Nemcov, pretože chudnutie nemusí vždy súvisieť s obetavosťou a mučením.“
3. Málo, ale časté tréningové jednotky
S takmer 13 miliónmi sledovateľov na Instagrame je Michelle Lewin jednou z najúspešnejších fitnesiek na svete. Je tiež trénerkou v oblasti športu a výživy s vlastnou fitnes platformou - a ambasádorkou značky pre tréningový program „Strong by Zumba“ (pozri Ai Lee Syarief). Šesť dní tréningu týždenne je pre kulturistku bežné.
Toto by nemalo chýbať v žiadnom športovom/výživovom pláne:
„Milujem HIIT tréningy a tréningy s váhou vlastného tela. Oba sú neuveriteľne efektívne a cviky sa dajú ľahko obmieňať. Pre celkovú kondíciu a pohodu nezáleží na tom, či chodíte behať, cvičiť s váhami, robiť intervaly alebo tancovať - cvičenie by vám nemalo pripadať ako fuška. Keď máte radi to, čo robíte, je oveľa jednoduchšie motivovať sa a začať cvičiť. “
Takto často by ste mali trénovať:
„Ide o efektívne využitie dostupného času namiesto obáv z toho, či si môžete vyhradiť hodinu denne na tréning. Aj 20-minútové cvičenie môže byť neuveriteľne efektívne pri spaľovaní veľkého množstva kalórií a tonizácii tela. Je tiež dôležité poskytnúť telu čas, ktorý potrebuje na zotavenie. To, ako rýchlo sa dosiahnu viditeľné výsledky, závisí od intenzity tréningu, zmeny stravovania a východiskového bodu. Svoju úlohu zohráva aj genetická výbava a štruktúra tela. Do mesiaca by ste však určite mali vidieť fyzické zmeny, ak budete na sebe disciplinovane pracovať. ““
To pomáha pri motivácii:
"Šport musí byť zábava, potom z dlhodobého hľadiska vydržíte." Ak je fitnes program mimoriadne drahý, musíte za cvičením jazdiť príliš ďaleko alebo ak športovanie závisí od počasia, nechajte to príliš rýchlo. Kľúč k úspechu spočíva v dôslednosti. Cvičenie by sa malo stať spôsobom života. Ak začínate trénovať, veľmi často je „mantra“, ktorej sa musíte držať. ““
4. Dôvera v návykový faktor
Claudia Meyer je výživová a osobná trénerka, bývalá súťažná športovkyňa a autorka príručky „Intuícia. Váš tréner pre zdravý a šťastný život “(vydavateľ tredície).
Toto by nemalo chýbať v žiadnom športovom/výživovom pláne:
„Každý má svojho vnútorného trénera, ktorý hovorí, čo telo potrebuje. Ale každodenný stres a nedostatok pohybu ho ženú preč. Kouča je možné znovu aktivovať zdravou stravou, odpočinkami a cvičením - a znova vysiela správne správy. Zdravá strava by mala byť pestrá a farebná. Probiotické jedlá pomáhajú najmä postavám v bikinách, pretože prinášajú do čriev dobré baktérie, ktoré majú silný vplyv na naše stravovacie správanie.
Je tiež dôležité trénovať pocit hladu a sýtosti. To sa dosiahne dodržiavaním troch jedál denne - s prestávkami v jedle trvajúcimi štyri až päť hodín. To podporuje odbúravanie tukov a potláča hlad. V ponuke by mali byť bielkoviny, celozrnné výrobky, zdravé cukry a tuky a horká zelenina. Občerstvenie nemusí byť nevyhnutne tabu, ale nemalo by sa jesť medzi, ale hneď po jedle, aby nedošlo k narušeniu odbúravania tukov. Ďalší tip: Nasajte slnko, ktoré relaxuje, podporuje budovanie svalov, reguluje imunitný systém a rovnako ako cvičenie rozbieha hormón šťastia serotonín, ktorý ovplyvňuje náš pocit sýtosti a chráni pred chuťou na jedlo. “
Takto často by ste mali trénovať:
„Šport hrá kľúčovú úlohu. Reguluje osobné potreby, nielen pokiaľ ide o kalórie, ale aj správne potraviny. Toto všetko dokáže predovšetkým vytrvalostný šport. Ideálny je týždenný mix stredne dlhej jednotky, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, a dvoch rýchlejších, ale kratších jednotiek. “
To pomáha pri motivácii:
"Mali by ste dôverovať zvykovaciemu faktoru." Potom je ľahké spriateliť sa s novým jedlom a športom. Zvyknúť si na jedlo znamená: To, čo sa zje, často nakoniec chutí najlepšie. A pre šport to znamená: čím pravidelnejšie športujete, tým menej vás bude stáť jeho prekonanie a tým zreteľnejšia je potreba pohybu. Je dôležité začať s krátkym trvaním a intenzitou. Tým sa zabráni fyzickému a psychickému preťaženiu. A potom slabšie ja nemá šancu - pretože motivácia a zábava sú jeho najväčšími odporcami. “
5. Rozvíjajte duševnú silu
Stefania Lou vyvinula online program „Som silnejšia“ a je vyškolenou odborníčkou na výživu a fitnes. Koučuje ženy, ktoré sa nechcú stať kulturistkami ani chudými modelkami - ale jednoducho vitálnejšou.
Toto by nemalo chýbať v žiadnom športovom/výživovom pláne:
„„ Som silnejšia “nie je len o fyzických zmenách, ale aj o získaní duševných síl. Pretože šport tiež mení postoj k životu, človek sa stáva ambicióznejším, sebavedomejším, disciplinovanejším a získava sebavedomie a kvalitu života. Najdôležitejšie je však vôbec sa hýbať. Po integrácii cvičenia a zdravej výživy do života bude mať dlhodobý úspech prirodzený priebeh. Bez hladovania, sledovania alebo počítania kalórií. ““