Tipy pre plán výživy ectomorph hardgainer (výživa, budovanie svalov, silový tréning)

Servus, od zajtra začnem s posilňovaním a chcem sa dobre rozbehnúť. s určitým počítačom online som vypočítal, že by som mal denne skonzumovať medzi 3051 kCal a 3551 kCal (?!)

tipy

Som v polovici 20, 180 cm, vážim 70 kg a chcem trénovať tak často, ako mi to „dovolia“.

ale som sakra hlúpy, čo sa výživy týka. Budem ich samozrejme obmieňať a tiež jesť 7 krát denne. všetky tieto výživové plány, ktoré nájdem na internete pre svoj typ postavy, ma mátajú a sú v súčasnosti stále príliš „komplikované“, pretože pokiaľ ide o varenie, som úplne bez zábran. takže by bolo skvelé, keby bol nákupný zoznam jednoduchý.

Tvaroh, banány, jablká, vajcia, mlieko, tuniak, mandle/krmivo pre študentov, celozrnné pečivo, musli, jogurt, syr, klobása, paradajky, uhorky, morčacie/kuracie mäso, ryža, rezance, slnečnicové semiačka, repkový olej.

s týmito vecami môžem niečo robiť pri varení.

Ako zistím, kedy by som mal jesť čo a koľko z toho musím jesť, aby som mohol dostať týchto 3051 - 3551 kcal?

4 odpovede

Nemyslím si veľa z týchto online počítačov. Zvyčajne vypočítajú iba vaše základné potreby na základe vášho veku, telesnej hmotnosti a výšky. Tu však zohráva úlohu veľa faktorov. Príklady hier:

- dýchanie
- Muskulatúra
- Zranenia
- Teplota (vonkajšia a telesná)
- Pulz a krvný tlak

Samozrejme existuje niekoľko ďalších, ktoré vám teoreticky znemožnia vypočítať základné potreby. A potom samozrejme existuje aj požiadavka na výkon, ktorá sa počíta na základe vašej základnej požiadavky. „Zariadenie BodyMedia“ môžete samozrejme získať za približne 200 € alebo si môžete zapísať, koľko kcal denne skonzumujete, a na konci týždňa sa odvážiť. Ak ste schudli, zvýšte príjem energie.

Spravidla sa hovorí, že asi 7000 kcal zodpovedá jednému kilogramu telesného tuku. Na budovanie svalov stačí denný prebytok 200 - 300 kcal. Samozrejme nemusíte jesť 7-krát denne. Vychádzam úžasne so 4x denne.

Aby ste zabránili svojej „hlúposti“, dám vám niečo na prečítanie:

Čo sa týka športu. Tu odporúčam celotelový TP, ktorý robíte každé 2 dni. Medzi tým vždy denná prestávka. Buď idete do posilňovne a necháte si poradiť, alebo trénujete doma. Som vám k dispozícii pre ďalšie otázky.