2-dielny split tréningový plán Maximálne budovanie svalov za 60 min

Tento neobvyklý dvojdielny rozdelený tréningový plán je ideálny pre ľudí, ktorí majú nedostatok času.

Predpokladajme napríklad, že by ste mohli cvičiť iba dva dni v týždni. Je to dosť na to, aby ste aj tak dosiahli pokrok?

Môžete sa posilniť a vylepšiť svoju postavu len pomocou dvoch tréningov týždenne? Ak áno, ako?

Prehľad tém

Jedno upozornenie: po prečítaní tohto článku už argument „nie je čas trénovať“ už použiteľný.

Preto by ste mali čítať ďalej iba v prípade, že vás zaujíma viditeľný pokrok, a to aj napriek nabitému harmonogramu.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Prečo vám tento dvojdielny tréningový plán pomôže zostať naladený?

Tri dni silového tréningu týždenne sú účinnou klasikou. Štyri dni? Rovnako dobre.

Ale nie všetci ľudia to zvládajú. Často z dobrého dôvodu:

Niekedy sa proste niečo objaví.

Hovoríme tomu život.

Ruku na srdce, všetci poznáme fázy ako je táto. Sú ľudia, ktorí sa potom úplne vzdajú.

Podľa hesla: „Ak svoj plán nezvládnem na 100%, nebudem vôbec trénovať.“

Mentalita typu všetko alebo nič je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia zlyhávajú.

Preto tento článok nie je o tom, ako trénovať čo najdokonalejšie.

KONTINUITA je dôležitejšia ako DOKONALOSŤ.

Ide o to, ako zo silového tréningu vyťažíte maximum, keď je časový rozpočet minimálny.

Konkrétne: Ako maximalizujete budovanie svalov a zvyšovanie sily, keď môžete trénovať iba dvakrát týždenne?

Čo je minimalistický silový tréning?

„Všetko, čo sval potrebuje, sú dva tréningy týždenne.“
- Vince Gironda, legenda o kulturistike

Niektorí ľudia si myslia, že dva tréningy týždenne nestačia na dosiahnutie pokroku.

Veda prináša dobré správy pre zaneprázdnených ľudí, ktorí sa ňou zaoberajú:

Dokonca aj tí, ktorí trénujú svoje svaly iba dvakrát týždenne, im môžu pomôcť neustále rásť a silnieť.1234

Prinajmenšom keď je vzdelávací program dobre navrhnutý. A len to, že si správne rozumieme:

Ak cvičíte častejšie, s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete rýchlejší pokrok.

Štúdie však tiež ukazujú, že iba s dvoma tréningami celého tela týždenne môžete získať 70% až 80% úspechu, ktorý by priniesol častejší silový tréning.

Dva dobré tréningy týždenne vám môžu priniesť 70-80% pokrok.

Samozrejme, nájdu sa niektorí z nás, ktorí nielen chcú viac, ale sú ochotní alebo schopní investovať čas.

Skutočnosť, že veľkú časť úspechov možno zožať za veľmi mierne obdobie, by však mala pre mnohých z nás predstavovať dobrý kompromis:

Všetko je možné, nič nie je potrebné.

Pretože to je okamih, keď neviditeľné skripty typu „všetko alebo nič“ („Ak nemôžem trénovať päťkrát do týždňa, môžem to nechať rovnako!“) Už jednoducho nefungujú.

V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré cviky by taký minimalistický celotelový alebo dvojdielny split tréningový plán mal obsahovať.

Ako spoznáte efektívny dvojdielny rozdelený tréningový plán pre minimalistov?

„Dva tréningy týždenne ma vždy udivovali, ako dobre sa cítia moje kĺby a koľko energie, zdá sa, mám na všetko ostatné v živote, ktoré je pre mňa dôležité.“
- Dan John, svetový diskár a vzpierač

Recept na minimalistický tréningový plán rozdelený na dve časti, ktorý prináša chutné výsledky, je založený na troch ingredienciách:

Správne Cvičenia.
Správne postup.
To pravé Štruktúra tréningu.

Prejdime ich jeden po druhom.

1. ingrediencia: Správne cviky

Ak sa chcete efektívne držať iba dvoch tréningových jednotiek týždenne a udržiavať tréning krátke a svižné, musíte si stanoviť jasné priority.

Na krátke cvičenie máte malú hrsť cvikov.

Ak chcete ísť rýchlo, možno tri alebo štyri účinné cviky - nič viac.

V takomto cvičení nie je miesto pre izolačné cvičenia a podrobné práce na precvičenie určitých svalových oblastí.

Ak vynecháte jemné dolaďovanie svalov, ktoré fitnesky a kulturisti trávia hodiny týždenne, ušetríte veľa času. Princíp je:

Zameriavate sa na ZÁKLADNÉ CVIČENIA.

Takže viackĺbové zložené cviky, ktoré vyžadujú súčasne čo najviac svalovej hmoty.

Takže drepy, mŕtvy ťah, príťahy a tlaky.

S týmito cvikmi na budovanie svalov máte v zásade pravdu, ideálne je, ak máte činku alebo pár činiek.

Menšie svalové skupiny, ako sú ruky, lýtka alebo žalúdok, zostávajú NEPOVINNÉ.

Ak máte čas a uvidíte tam slabé miesta, môžete ich samozrejme pridať.

Tento koncept sa často nazýva minimalistický tréning a na prvý pohľad to nevyzerá veľa.

Na druhý pohľad je výhoda zrejmá: základné cviky vás stoja veľa úsilia, ale len málo času.

2. prísada: Správny postup

Aby svaly rástli, môžete opustiť svoju komfortnú zónu.

Chcete ukázať svojmu telu, že by malo zosilnieť.

To dosiahnete dosiahnutím toho, že jeden z elementárnych faktorov úspechu v silovom tréningu bude neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu.

Aby ste to dosiahli, dôsledne implementujete princíp nepretržitého preťaženia.

Takže aj v tomto dvojdielnom rozdelenom tréningovom pláne. Aj keď trénujete iba dvakrát týždenne.

Konkrétne to znamená:

Zavádzaš Výcvikový denník (Systém spätnej väzby pre kľúčové slovo).
S každým tréningom sa snažíte dokázať viac Opakovania alebo viac Váha pohnúť.

Potom môžete očakávať solídny pokrok s minimálnou investíciou času.

3. ingrediencia: Správna tréningová štruktúra

Tí, ktorí trénujú silu tri alebo menej dní v týždni, by mali do každého tréningu zahrnúť celé telo.

Cvičenie sa vo väčšine prípadov skladá zo 6 - 7 cvikov, z ktorých každý urobíte tri série. Jeden prechod potom trvá asi 60 minút.

Takéto ukážky tréningových plánov nájdete v dokumente Vyzerá dobre nahý.

Čo ak máte len 60 minút týždenne?

Potom môžete základné cviky rozložiť na dva dni.

Namiesto toho, aby ste každý tréning absolvovali rovnaký tréning každý deň, trénujete striedavo podľa dvoch rôznych tréningových plánov.

Dvojdielny rozdelený tréningový plán je ideálny pre minimalistický silový tréning.

Trik spočíva v tom, že cviky rozdelíte správne tak, aby ste pri každom tréningu stále precvičovali celé telo.

Takýto dvojdielny rozdelený tréningový plán má pre vás niekoľko výhod:

menej času potrebné (zrejmé),
viac rozmanitosti,
viac všestrannosti prostredníctvom
funkčnejšie pohybové vzorce,
nižšie riziko zranenia.

Navyše s takýmto tréningovým plánom obvykle urobíte dlhší pokrok skôr, ako pristanete na výkonnostnej plošine.

Dosť teórie. S dvojdielnym rozdeleným tréningovým plánom v nasledujúcej časti môžete ihneď začať.

Rozdelený tréningový plán pre dvoch: S týmito tréningami môžete ihneď začať

Tu sú tri príklady minimalistického tréningového plánu rozdeleného na dve časti:

Základný plán - 60 minút týždenne
Možnosť 1 - 60 minút týždenne
Možnosť 2 - 90 minút týždenne

Každý tréningový program je pripravený na použitie. Ak poznáte základné zásady školenia, môžete plány meniť - v závislosti od vašich preferencií a vybavenia, ktoré máte.

Pokyny v nasledujúcej časti vám pomôžu čo najefektívnejšie implementovať tréningové plány.

6 vecí, ktoré by ste mali zvážiť skôr, ako začnete tréningový plán pozostávajúci z dvoch častí

Pre všetky tri dvojdielne rozdelené tréningové plány platia tieto zásady:

V nasledujúcich častiach sa zoznámite s tromi dvojdielnymi variantmi rozdeleného tréningového plánu.

Na konci článku vám ukážem, ako na základe toho urobiť ďalšie úpravy.

2-dielny rozdelený tréningový plán - základný plán - 60 minút týždenne

Tento dvojdielny rozdelený tréningový plán je medzi minimalistami minimalistický.

Každý tréningový deň pozostáva z troch cvičení, ktoré je možné absolvovať za 30 minút.

Každý tréning vykonávajte v tréningovom pláne rozdelenom na dve časti raz týždenne. Tréningové dni by ste mali rozložiť čo najrovnomernejšie na týždeň.

Rozdelený tréningový plán - cvičenie A

Drep
3 série, 8 - 12 opakovaní

Bench press
3 série, 8 - 12 opakovaní

Mŕtvy ťah
3 série, 4 - 6 opakovaní

Rozdelený tréningový plán - cvičenie B

Výpad dozadu
3 série, 8 - 12 opakovaní

Zhyby9
3 série, 8 - 12 opakovaní

Rozdelený tréningový plán pre dva - variant 1 - 60 minút týždenne

V určitom okamihu je každý tréningový plán vyčerpaný. Vaše telo sa prispôsobilo, pokrok stagnuje.

Potom zmeny v pláne pomôžu nastaviť nové rastové stimuly.

Predchádzajúce cviky môžete jednoducho vymeniť s ostatnými.

Napríklad ako v tomto variante prvého rozdeleného tréningového plánu.

Každý tréning varianty 1 absolvujte raz týždenne.

Variant 1 - cvičenie A

Sumo mŕtvy ťah
3 série, 4 - 6 opakovaní

Variant 1 - cvičenie B

Stacionárny výpad
3 série, 8 - 12 opakovaní

Sklon na lavičke
3 série, 8 - 12 opakovaní

Jednoruký rad s činkami
3 série, 8 - 12 opakovaní

Rozdelený tréningový plán pre dva - variant 2 - 90 minút týždenne

Ak máte trochu viac času, môžete jednoducho pridať štvrté alebo dokonca piate cvičenie.

Celkový čas na tréning je stále krátky a sladký.

Tu je variácia prvého dvojdielneho split tréningového plánu plus ďalšie dva cviky.

Posledné dva cviky môžete robiť tiež úžasne ako nadmnožinu, ak si chcete ušetriť čas.

Variant 2 - cvičenie A

Drep
3 série, 8 - 12 opakovaní

Bench press
3 série, 8 - 12 opakovaní

Mŕtvy ťah
3 série, 4 - 6 opakovaní

Variant 2 - cvičenie B

Výpad dozadu
3 série, 8 - 12 opakovaní

Zhyby9
3 série, 8 - 12 opakovaní

Reverzný flye s činkami
3 série, 10 - 15 opakovaní

Poznámka: Ak zvládnete viac ako 8 poklesov za sebou, pracujte s maximálnym možným počtom opakovaní. Ak ešte nemôžete urobiť 8 opakovaní, môžete namiesto toho prejsť na poklesy tricepsu na lavičke (pozri Vyzerá dobre nahý, str. 153 - 154)

Záver

Môžete sa posilniť a vylepšiť svoju postavu len pomocou dvoch silových tréningov týždenne? Absolútne!

Ukazujú to nielen skúsenosti, ale aj veda. Aspoň ak trénujete správne.

Samozrejme, tri, štyri, možno aj päť tréningov týždenne by bolo efektívnejších, ale nie každý z nás má na to čas a voľný čas.

A to je v poriadku. Pretože cieľom je pokrok, nie dokonalosť.

Mimochodom, predložený dvojdielny split tréningový plán nie je vhodný len pre tých veľmi rušných medzi nami.

Je to tiež vynikajúca voľba pre každého, kto sa venuje iným športom - napríklad cyklistike, triatlone, behu alebo bojovým umeniam. Tí, ktorí vo svojom športe dávajú všetko A Silový tréning absolvujú štyrikrát až päťkrát týždenne, riskujú pretrénovanie.

Zostať naladení, ktorí sa primárne venujú inému športu, môžu nielen vyzerať lepšie nahí s prezentovaným tréningovým plánom rozdeleným na dve časti. Posilnite sa však aj vo svojom športe.

Otázka: Ako zostanete naladení, keď je obmedzený čas? Aké skúsenosti ste mali s minimalistickým silovým tréningom? Napísať komentár.

Calder a kol.: Porovnanie celých tréningových postupov s rozdelením a rozdelením hmotnosti u mladých žien. Can J Appl Physiol. 1994 jún; 19 (2): 185-99. [↩]
Candow a Burke: Vplyv krátkodobého rovnocenného objemového odporového tréningu s rôznou frekvenciou tréningu na svalovú hmotu a silu u netrénovaných mužov a žien. J Strength Cond Res. 2007 Feb; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
Arazi a Asadi: Účinky 8-týždňového tréningu rovnakého a objemového odporu s rôznou frekvenciou tréningu na maximálnu silu, vytrvalosť a zloženie tela. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) č. 02, s. 112-118 [↩]
McLester a Bishop: Porovnanie jednodňového a trojdňového tréningu odporu rovnakého objemu za týždeň u skúsených subjektov. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2000 [↩]
Carroll a kol.: Frekvencia tréningu rezistencie: odpovede sily a ťažkého reťazca myozínu na dva a tri záchvaty týždenne. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug; 78 (3): 270-5. [↩]
Braith a kol .: Porovnanie 2 vs 3 dní/týždeň tréningu s variabilným odporom počas 10- a 18-týždňových programov. Int J Sports Med. 1989 dec .; 10 (6): 450-4. [↩]
Schoenfeld a kol .: Účinky frekvencie odporového tréningu na meranie svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Sports Med. 2016 Nov; 46 (11): 1689-1697. [↩]
Mŕtve ťahy veľmi zaťažujú centrálny nervový systém, takže tu odporúčam 4 - 6 opakovaní. Pokiaľ dobre regenerujete, môžete voliteľne ísť na 8 - 12 opakovaní. [↩]
Ak nemôžete robiť bradu, môžete nahradiť rad činky. Tu je vysvetlená cesta k prvému vytiahnutiu. [↩] [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu