Tipy pre turnajových hráčov
predložila:
DR. Michael Tank, lekár národného tímu v plážovom volejbale, si našiel čas a poskytol nám veľa rád, ako začať turnaj fit a urobiť deň súťaže úspešným.
- V 90. rokoch som mal ako turnajový lekár na starosti sériu German Masters Series a bol som tam každý víkend. Videl som tiež, že hráči a fanúšikovia spolu trávili noc v telocvičniach a že Hráči boli najdôležitejším dátumom cez víkend. Už sa našli ľudia, ktorí brali tento šport vážnejšie ako večierok, hráči, ktorí si vzali hotelovú izbu, aby mohli hrať odpočinutí a lepšie pripravení, ale väčšina to spočiatku nemala.
Bola to jedna z podstatných noviniek, ktorú predstavil Frank Mackerodt a jeho posádka (organizátor, An. Red.): Každý, kto bol v hlavnej oblasti, dostal hotelovú izbu a raňajky. Zrazu bolo počas dňa aj jedlo pre tých, ktorí boli na turnaji. A nechýbali sponzorské nápoje, ľadový čaj, frízske pivo a samozrejme voda. Vtedy som napísal prvý článok na tému šport, príprava turnaja a výživa. To strašilo internetom už 20 rokov. Je čas to aktualizovať.
Dnes sa tento šport stal prevažne profesionálnym. Najlepšie tímy majú svoje vlastné prostredie, ktoré tvoria napr. Tréneri, školitelia, psychológovia a fyzioterapeuti, niektoré majú ešte väčší okruh, iné menej. Ako vedúci tímu na vrcholných podujatiach, ako sú EM, svetový pohár a olympijské hry, viem, ako sa špičkové tímy pripravujú. Čo ale platí pre špičkové tímy, nemusí mať vždy zmysel pre rekreačných hráčov, dokonca ani pre tých, ktorí majú výkonnostnú orientáciu. Preto budú nasledujúce vyhlásenia považované za samozrejmosť pre niektorých špičkových hráčov alebo upravené podľa ich vlastných skúseností. Mali by byť orientáciou pre amatérskych športovcov.
Spánok a príchod
Technické stretnutie sa zvyčajne koná tak skoro, že ak sa zúčastníte, budete na mieste včas.
V zásade:
-Noc pred súťažou 7-8 hodín spánku,
-Na mieste: vstaňte najmenej tri hodiny pred súťažou,
-Buďte na mieste konania dve hodiny pred začiatkom hry,
-V prípade dlhších ciest alebo sťažených dopravných podmienok je lepšie prísť deň vopred.
príprava
V priebehu spolupráce každý tím vypracuje určitý rituálny postup okamžitej prípravy na súťaž. Ide o prípravu tela na maximálny výkon. Nemusia obaja robiť to isté. Nakoniec by malo byť telo a myseľ uvedené do stavu, v ktorom môžu účinkovať. Toto individuálne odpočítavanie začína asi 4 hodiny pred (prvou) hrou prebudením.
Základné úvahy/odporúčania:
Po vstaní niečo vypite (voda, džús bez veľkého množstva kyselín). Prípadne už teraz užite doplnky výživy, ak sa nemajú užívať s jedlom (konzultácia s výživovým trénerom/lekárom) Aktivácia: Niekoľko hodín pred súťažou by sa malo použiť obeh a svaly. Či už si idete zabehať, zahrať si loptičku, venovať sa gymnastike a loptovým hrám, mali by ste to vyskúšať individuálne a potom by to mal rozhodnúť jednotlivý hráč. Vo veľmi raných hrách sa aktivácia často vykonáva triezvo. Takže vstaňte z postele do oblečenia a choďte. Potom sa osprchujte, dobre osušte, naneste krém na opaľovanie (vodotesný).
výživa
Mal by chutiť a byť znesiteľný, jeho zloženie by malo byť vyvážené a počas súťaže by nemalo byť ťažké v žalúdku.
Potravinová intolerancia sa zvyšuje. Intolerancia laktózy, intolerancia pšenice, v extrémnych prípadoch intolerancia lepku všeobecne, ale aj individuálna intolerancia a alergie môžu viesť k obmedzeniam v príjme potravy a je potrebné ich brať individuálne.
Telo cez noc doplnilo svoje energetické zásoby z potravy, ktorú skonzumovalo predchádzajúci večer - ak ste večerali. Pečeň a svaly potom obsahujú glykogén asi 2 hodiny. Ale stratíte vodu cez noc. Preto je dôležité piť ráno.
Voda je univerzálnym rozpúšťadlom a pomáha transportovať živiny do buniek, ako aj konečné metabolické produkty z buniek do vylučovacích orgánov. Príjem vody je preto dôležitý. Pitná voda má zmysel. Čaj, káva a džúsy ako alternatíva obsahujú hlavne vodu a mali by byť súčasťou raňajok podľa vašej chuti a sklonu.
Raňajky: tučné áno, ale načasovanie je dôležité
Pečeň cez noc uvoľnila látky, ktoré sa musia vylučovať žlčou, a to sa zistí, zahustené a koncentrované, v žlčníku v pravej hornej časti brucha. Pri príchode tuku do žalúdka je žlč vylúčený zo žlčníka do čreva.
Z lekárskeho hľadiska má preto jesť tuky pri raňajkách zmysel. Zo športového hľadiska môže byť tuk záťažou, pretože predlžuje priechod žalúdkom a zaisťuje, že žalúdok zostane dlhšie plný. Raňajky s tukom - či už sú to vajcia, maslo alebo olej - by sa preto mali jesť približne 3-4 hodiny pred súťažou, a pokiaľ je to možné, nie bezprostredne predtým.
Tí, ktorí konzumujú sacharidy, by mali uprednostňovať celozrnné výrobky alebo müsli, pretože spôsobujú pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a nevedú k reaktívnej hypoglykémii počas hry. Zastávam názor, že pšenici sa treba vyhnúť. Pre väčšinu z vás znižuje výkon.
Prirodzená výživa namiesto smoothies a koktailov
Mám nasledujúce obavy: Je dodané málo energie, takže chvenie, ktoré nahradí jedlo, nie je energeticky dostatočné pre normálnych ľudí, ktorí chcú výkon. Okrem toho sa zvyčajne mieša s mliekom, na čo mnoho ľudí nedá dopustiť. Podľa môjho názoru by sa mali mikroživiny vyvážiť jednotlivo a nie plošne. Príliš veľa bielkovín zaťažuje pečeň a vedie k pozitívnej kyslej rovnováhe.
Tesne pred súťažou: rozcvička!
Beh na stimuláciu cirkulácie a prietoku krvi do kostrových svalov.
Pohyb kĺbov, najmä ramien, kolien a chrbtice bez stresu (neudierajte, neskáčte), asi 10 minút (!), Kým nie je k dispozícii dostatok synoviálnej tekutiny na zaistenie optimálnej nosnosti kĺbu.
Krátke pretiahnutie svalov, doba držania menej ako 10 sekúnd, pretože sval by nemal byť úplne uvoľnený, ale potom by mal vykonať kontrakciu. Tónovanie (zvýšenie svalového napätia) svalstva prostredníctvom krátkych pasáží skoku, ľahkých úderov, až potom privedie „plný pulz“.
V súťaži
Pri hre na plážový volejbal normálnej dĺžky a intenzity (asi 1 hodina) by nemal byť problém so zásobou energie zo sacharidov, skôr s prísunom vody a solí.
Napriek tomu by ste mali po súťaži okamžite skonzumovať sacharidy, aby sa zásoby doplnili. Doba doplňovania prázdnych zásob je kratšia, tým bezprostrednejšie po cvičení sa skonzumujú prvé sacharidy. To platí ešte viac, ak máte za jeden deň viac hier. Postačí pár sušienok, banán atď.
Populárne sú aj sacharidové gély, známe z vytrvalostných disciplín (bicykel, triatlon). V populárnom športe to nie je potrebné, pretože postačujú bežné jedlá alebo müsli tyčinka.
Piť
Každých 10 až 15 minút by ste mali vypiť 100 až 150 ml vody, aj keď nemáte smäd. A najlepšie zvoľte izotonické, skôr hypotonické kvapaliny. (Nápojový prášok zrieďte silnejšie, ako je uvedené, t. J. Vezmite viac vody).
V závislosti na počasí a podnebí môže mať zmysel pridávať sodík a draslík, aby sa zabránilo kŕčom. Vyškolení ľudia strácajú menej soli ako netrénovaní ľudia.
Vo videu Dr. Johannes Wimmer má tiež ďalšie tipy, čo a koľko by ste mali piť pred, počas a po cvičení.
Konkurenčná prestávka
Pokiaľ je to možné, zostaňte v tieni, neopaľujte sa. Noste pokrývky hlavy, slnečné okuliare, vzdušné oblečenie, ktoré chráni pred slnkom.
Jedlo (ovocie, koláče bez smotany, müsli, šalát, chudé mäso, ryžové jedlá), s nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom sacharidov, nie: hranolky, currywurst, hamburgery!
Pravidlo palca: V deň súťaže na slnku vypite jeden liter na partiu, celkovo sa na deň rozložia najmenej tri až päť litrov; príliš koncentrované roztoky elektrolytov sú škodlivejšie, pretože odvádzajú vodu z tela. Nevynechávajte všeobecne žiadne pivo ani alkoholické nápoje. Zmesi vody a ovocných štiav, ľahko osladený čaj, minerálka, nezabudnite dosoliť, zjesť praclíky alebo nasať soľné tablety.
Cukor sa lepšie absorbuje v bunkách, keď je dostatok draslíka, preto sa banány odporúčajú ako zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu C.
Nerobte hruď, ak je to možné, oblečte si tričko, pretože: S holou hornou časťou tela je viac plochy vystavené slnku, dochádza k väčším stratám solí a vody a jednoducho sa zvyšuje obeh.
Slnko oslabuje imunitný systém.
Ochladenie/zahriatie
Voľné vyčerpanie (približne 7-10 minút), vyčerpanie prináša viac regenerácie ako strečing.
Strečing, aby sa svaly uvoľnili (čas držania 15 sekúnd a viac!). Natiahnutý sval je lepšie zásobený krvou, vďaka dobrému ochladeniu klesá doba regenerácie a náchylnosť na zranenie
Recipročné masážne pitie. Jedzte tyčinky praclíka!
Väčšina kŕčov v športe je spôsobená nedostatkom soli. Preto som pred desiatkami rokov na nemeckom turné predstavil praclíky/slané sušienky. To sa nezmenilo. Kto počas súťaže nenahrádza sodík a draslík zmesami elektrolytov, mal by si určite dať praclíkové tyčinky a občas sa najesť. Prípadne pridajte do pitnej vody balíček soli (stačí 1 g/liter).
večera
Potraviny bohaté na sacharidy, skôr ryža ako cestoviny, pretože tvrdá pšenica je často zle tolerovaná. Tiež chudé mäso, zelenina, zemiaky, večer radšej žiadna surová zelenina!
Naplňte rovnováhu tekutín, všetko je povolené, okrem vysoko kvalitných alkoholických nápojov, (nealkoholického) piva s mierou, celkovo menej ako liter, kola je v poriadku, ale vo vysokých dávkach môže negatívne ovplyvniť regeneráciu. Alkohol poškodzuje pečeň, ktorá je už dostatočne zaneprázdnená regeneračným metabolizmom, spánkom podporuje regeneráciu!
Užívajte soli/minerály/vitamíny pred spaním a dostatočne pite.
Všeobecné
Turnaje vyššej triedy majú oficiálnych rozhodcov, takže účastníci už nemusia robiť žiadne súvisiace úlohy. Na turnajoch nižšej triedy sa jeden z tímov, ktoré práve hrali, zvyčajne používa na úlohy rozhodcu alebo zapisovateľa.
Preto poznámka: Buďte opatrní s rozhodcami! Ochladíte sa rýchlejšie, ako si všimnete; Najmä ženy sú ohrozené cystitídou, ktorá si vyžaduje užívanie antibiotík a ktorá môže viesť k významným stratám výkonu.
Keď ste rozhodcovia, ste obzvlášť vystavení slnku a primerane sa pred slnkom nechránite, pretože ste práve hrali a potíte sa. Dôsledky môžu byť spálenie, úpal s obehovým kolapsom a infekcie. Aj malé porezania alebo slzy môžu viesť k nebezpečným infekciám, preto sa podľa možnosti poraďte s turnajovým lekárom alebo záchranárom a nechajte si vyčistiť a obviazať rany. Pre každého účastníka by malo existovať očkovanie proti tetanu!
Ochrana pred slnkom
Dostatočná ochrana pred svetlom je nevyhnutná aj v našich zemepisných šírkach. Odporúčajú sa vodeodolné slnečné gély.
UV lúče môžu pokožku poškodiť a viesť k jej starnutiu. UV-A lúče prenikajú hlboko a poškodzujú elastické vlákna, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zvýšenému zvrásneniu. UV-B spôsobuje spálenie a spôsobuje rakovinu kože a jej prekurzory. Prostriedky na ochranu pred slnkom označujú UV-B ochranu ochranným faktorom, teda ochranou pred spálením. To sa dá ľahko merať.
Podľa nariadenia EÚ musia moderné prostriedky na ochranu pred slnkom tiež poskytovať 1/3 špecifikovanej ochrany proti UV-B proti UV-A. Faktor 30 znamená, že sa dodáva najmenej faktor 10 v porovnaní s UV-A.
Čo znamená slnečný ochranný faktor?
Čas vlastnej ochrany pokožky je čas, kedy môžete zostať nechránení na slnku bez spálenia. Závisí to od typu pokožky a je medzi 10 minútami (ryšaví ľudia s bielou pokožkou, ktorí sa neopaľujú) a 30 minútami (tmavovlasí ľudia s tmavými očami a čiernymi vlasmi). Opaľovací krém predlžuje čas, ktorý je možné stráviť na slnku, kým sa podľa príslušného faktora nespálite.
Ak máte čas na vlastnú ochranu 10 minút, môžete zostať na slnku 300 minút 30-krát (= 5 hodín). Podmienkou však je naniesť dostatočné množstvo a v prípade potreby naniesť krém.
Dodatočné krémovanie zachováva počiatočný ochranný faktor, ale nepredlžuje celkový čas. Keď vyprší čas ochrany, musíte vyjsť zo slnka.
Ako som už povedal, ochranný faktor sa vzťahuje na UV-B lúče spôsobujúce úpal. UV-A lúče, ktoré spôsobujú starnutie pokožky, sa zaznamenávajú menej ľahko, takže sa nedokázala presadiť žiadna jednotná metóda merania. Môžete si byť istí, že ochranný faktor UV-A predstavuje najmenej 1/3 ochrany UV-B.
Vysokokvalitné krémy na opaľovanie majú tiež veľmi vysokú úroveň ochrany proti UV-A, čo je uvedené buď na obale, alebo v príbalovom letáku. V každom prípade stojí za to uistiť sa, že ochrana proti UVA je vysoká, inak sa ľahko spálite, ale nenapraviteľne poškodíte vlákna hlbokého spojivového tkaniva.