TLC diéta - strava a výživa - výživa 2020
Video o zdraví: Schudnite bez hladovania TLC sľubuje, že to urobíte (november 2020).
TLC schválená spoločnosťou American Heart Association obmedzuje živočíšne tuky a podporuje zdravý životný štýl pre zdravšie stravovanie.
TLC alebo diéta pre zmeny terapeutického životného štýlu, vyvinutá v roku 2001 Národným ústavom pre srdce, pľúca a krv pri Národných inštitútoch zdravia, bola vyvinutá s cieľom pomôcť vám znížiť hladinu cholesterolu, a tým znížiť riziko srdcového infarktu. Program pozostávajúci z niekoľkých krokov, ktorý zahŕňa nielen stravu, ale aj pohyb a ďalšie zmeny zdravého životného štýlu, podporuje spoločnosť American Heart Association.
Nie je to žiadny diétny výstrelok, hovorí odborníčka na výživu z Atlanty Marisa Moore, MBA, RD, LD, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie. „Je to založené na dôkazoch a ukázalo sa, že je účinné,“ hovorí.
Ak však hľadáte, na čo slúži strava, nezabúdajte, že na to diéta nie je. „Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú TLC diétu, chudnú, ale to nie je to, na čo je určená,“ hovorí Moore. Dodáva však, že aspekt diéty zameraný na reguláciu hmotnosti hrá úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, a preto sa z nej stáva populárna strava pre celkové zdravie.
Čo je to TLC diéta?
TLC diéta je založená na konzumácii množstva kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej ideálnej telesnej hmotnosti. Vy a váš lekár alebo odborník na výživu by ste mali určiť, aký by mal byť váš ideál. Závisí to od vášho pohlavia, výšky, úrovne aktivity a ďalších faktorov.
To, ako tieto kalórie pridelíte, je kľúčové, najmä ak dúfate v nejaké chudnutie. Podľa pokynov TLC by ste mali:
- Udržujte príjem nasýtených tukov pod 7 percentami z vašich celkových kalórií za deň a celkový príjem tukov medzi 25 a 35 percentami z kalórií, ktoré konzumujete.
- Udržujte svoj celkový denný príjem cholesterolu na menej ako 200 miligramov.
- Obmedzte príjem sodíka na 2 400 mg denne.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu - cvičte najmenej 30 minút päť dní v týždni.
Možno bude tiež potrebné zvýšiť množstvo rozpustných, ktoré konzumujete, a konzumovať viac čerstvého ovocia a zeleniny.
Ak strava a pohyb neznižujú váš nezdravý LDL cholesterol, môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o liekoch na zníženie cholesterolu.
Ako funguje DC strava?
Výskum ukazuje, že naša strava môže zvýšiť množstvo zlého cholesterolu v tele. TLC diéta je navrhnutá tak, aby minimalizovala množstvo nasýtených tukov, ktoré používate na zníženie hladiny cholesterolu.
Je dôležité, hovorí Moore, aby ste sa ubezpečili, že nasýtené tuky nahrádzate nenasýtenými a nekonzumujete oboje: „Nemali by ste do svojej stravy pridávať iba zdravé tuky.“
Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a pochádzajú zo živočíšnych produktov, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Pochádzajú tiež z niektorých rastlín, napríklad z kokosových orechov a paliem. Spracované potraviny ako arašidové maslo môžu mať veľmi vysoký obsah nasýtených tukov a mali by sa obmedziť, pokiaľ sa im nezabráni.
Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté. Medzi zdravšie nenasýtené tuky patrí olivový olej, arašidový olej a repkový olej.
TLC diéta: ukážka ponuky 2 500 kalórií
1 šálka ovsených vločiek s 1 šálkou odtučneného mlieka
2 čajové lyžičky mäkkého margarínu
1 šálka pomarančového džúsu obohateného vápnikom
1 šálka kávy s 2 lyžicami odtučneného mlieka
Obedovať
Pečený hovädzí sendvič s 2 uncami chudého pečeného hovädzieho mäsa a 1 uncom plátku nízkotučného švajčiarskeho syra na celozrnnej žemli, 2 pláty rímskeho šalátu, 2 stredne veľké plátky paradajok, 2 čajové lyžičky horčice
1 šálka cestovinového šalátu so ¾ šálky cestovín, ¼ šálky miešanej zeleniny a 2 čajové lyžičky olivového oleja 1 stredne veľké jablko
1 šálka nesladeného ľadového čaju
3 unce granátového jablka s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja a 1 polievkovou lyžicou
1½ šálky ryže varenej s 1 lyžičkou mäkkého margarínu
½ šálky kukuričných zŕn s 1 lyžičkou mäkkého margarínu
½ šálky brokolice s 1 lyžičkou mäkkého margarínu
Rolovať s 1 lyžičkou mäkkého margarínu
1 šálka jahôd preliata ½ šálky nízkotučného mrazeného jogurtu
2 šálky popcornu uvarené na 1 lyžici repkového oleja
1 šálka broskýň, konzervovaných vo vode
TLC diéta: Pros
- Strava je jednoduchá a ľahko sa dodržiava.
- Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Strava je vhodná pre väčšinu ľudí. „Nemôžem myslieť na nikoho, kde by to bol problém,“ hovorí Moore.
TLC diéta: proti
- Diéta je skôr pre ľudí, ktorí potrebujú znížiť hladinu cholesterolu, ako dosiahnuť chudnutie.
- Ak nábožensky dodržiavate túto diétu, môžete mať pocit hladu.
- Musíte sa naučiť vypočítať percentá nasýtených tukov v potravinách, ktoré konzumujete.
- Stále musíte brať lieky na zníženie hladiny cholesterolu.
Krátkodobé a dlhodobé účinky
TLC diéta nie je rýchlou opravou, ale ľudia, ktorí TLC diétu dodržiavajú, môžu časom chudnúť a znižovať hladinu cholesterolu.
Aby bola táto diéta najúspešnejšia, musíte si osvojiť aj zdravý životný štýl - cvičte takmer každý deň alebo nadmerne pite alkohol. Pravidelne navštevujte svojho lekára a poznajte svoje hladiny cholesterolu a ďalšie čísla, ako je krvný tlak a srdcová frekvencia.
Môžete si uľahčiť dodržiavanie diéty, ak si v kuchyni naložíte správne jedlá, hovorí Moore. Pridajte zdravé základy, ktoré budete používať každý deň, ako sú celozrnné výrobky a olivový olej, a vylúčte niektoré potraviny, ktoré sa stali jedným z nich.
Môžete si občas dopriať a napriek tomu budete mať z TLC diéty úžitok. Moore hovorí: „Pre vaše zdravie a pohodu je skutočne dôležité, aby ste udržiavali hladinu cholesterolu pod kontrolou, ako aj svoj krvný tlak a krvný tlak. Ale akonáhle dosiahnete svoje ciele, môžete vrátiť drobné veci, ktoré sa vám páčia, príležitostne.“, nie každý deň, “hovorí.