To chce každý. To je jediný spôsob, ako budovať svaly a chudnúť

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

budovať

Zobraziť obsah

Strata tuku a budovanie svalov, to je možné?

Pravdepodobne poznáte problém: Leto je za rohom a pri pohľade do zrkadla nie ste úplne spokojní. Sem tam príliš veľa vankúša a šesťbalenie sa dá iba hádať. Chcete mať definované svalnaté telo - a najlepšie čo najrýchlejšie. Ale je dokonca možné budovať svaly a súčasne strácať telesný tuk?

Budujte vedecky zdravé svaly

Fyziologické pozadie - budovanie svalov a odbúravanie tukov

Z biologického hľadiska je to spočiatku ťažké. Chcete budovať svalovú hmotu, hovorí sa o anabolickom, teda anabolickom procese. To si vyžaduje ďalšie kalórie a tvrdý silový tréning. Strata tuku je jedna katabolický, teda degradačný proces. To si naopak vyžaduje kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Odporúča sa deficit okolo 200 - 500 kalórií, v závislosti od predaja. Ak však príliš znížite príjem mikro- a makronutrientov a tým rýchlo schudnete, je to veľmi často spojené so stratou svalovej hmoty a hrozí, že sa dostaví jo-jo efekt. V konečnom dôsledku môže dokonca poškodiť váš metabolizmus. Oba procesy sú takpovediac protichodné a nezdá sa, že by boli navzájom kompatibilné. To však neznamená, že nemôžete dosiahnuť svoj cieľ!

Budujte svaly a zároveň chudnite - riešenie

Napriek tomu existuje jeden spôsob, ako môžete dlhodobo budovať svaly a zbavovať sa nadbytočných tukov. Za týmto účelom sa delíme na fázu budovania svalov a fázu definície. Obidve fázy by mali trvať najmenej 3 mesiace, aby sa dosiahli optimálne tréningové účinky.

Fáza budovania - budovanie svalov

Vo fáze budovania, ako už názov napovedá, by ste mali budovať svaly čo najefektívnejšie. Časté cvičenie s vlastnou váhou a a K tomu je nevyhnutná vysokokalorická a na bielkoviny bohatá strava. Potreba bielkovín rastie s tvorbou novej svalovej hmoty. Preto by ste sa mali pokúsiť zvýšiť denný príjem bielkovín na 1 - 2 gramy na kilogram hmotnosti. Diétny plán na budovanie svalov je skvelým sprievodcom pri získavaní správneho množstva výživných látok. Môžete to určiť pomocou našej kalkulačky BMI. Výhodou budovania svalovej hmoty je, že nielenže dobre vyzerajú, ale tiež zohrávajú zásadnú úlohu pri spaľovaní kalórií. Každé kilo svalovej hmoty spaľuje ďalšie kalórie. To vám zase pomôže schudnúť. Čím viac svalov teda získate, tým vyššie bude vaše spaľovanie tukov.

Sprievodcu výživou uložte ako PDF

Získajte zadarmo definíciu tela sprievodcu výživovou výživou vo formáte PDF už teraz.

Stiahnite si sprievodcu definíciou tela

Fáza definície - stratiť tuk

Počas fázy definovania sa teraz pozornosť sústreďuje na odbúravanie tukov. Ako už bolo spomenuté, vyžaduje si to deficit kalórií okolo 500 kalórií denne. Pomocou kalkulačky kalórií môžete ľahko vypočítať svoje potreby. Mali by ste sa tiež držať diéty bohatej na bielkoviny a silového tréningu. To vám pomôže udržať vaše ťažko nadobudnuté svaly lepšie. Vo fáze definície si však nepridáte žiadne ďalšie svaly. Plán výživy podľa definície tela je optimálnym sprievodcom pri získavaní správneho množstva výživných látok. Mnoho ľudí sa v tejto fáze rozhoduje pre nízkosacharidovú stravu. Je vzrušujúce, že vytrvalostný tréning je súčasne kontraproduktívny z hľadiska údržby svalov a sily. Pre telo je ťažké prispôsobiť sa protichodným požiadavkám. Pretože vytrvalá aktivita vysiela podnet na odbúravanie svalov. Ak teda chcete budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky, mali by ste ciele včas oddeliť.

Strata tuku má veľa výhod. Na jednej strane samozrejme estetika: definované šesťbalenie alebo štíhlejšie stehná sú len dva dôvody na stratu tuku. Strata tuku sa oplatí aj po zdravotnej stránke. Aby sa minimalizovalo riziko ochorenia, je obzvlášť užitočné odbúravať viscerálny tuk. Toto je tuk v bruchu a považuje sa za rizikový faktor mnohých chorôb. Pretože cielené odbúravanie tukov nie je možné, je najlepšou voľbou zdravá výživa a holistický tréning.

Tréningové odporúčanie pre obe fázy

Ktorú z fáz si vyberiete ako prvú, závisí od vášho hlavného cieľa. Predovšetkým chcete budovať viac svalov a váš telesný tuk je v normálnom rozmedzí? Potom je vhodné sa najskôr venovať fáze budovania. Ak chcete stratiť tuk čo najrýchlejšie a najzdravšie, mali by ste sa držať zásad fázy definície a až potom cielene budovať svoje svaly.

Naše 60-sekundové video s odborníkom vám poskytne dobré zhrnutie:

Záverom je budovanie svalov a odbúravanie tuku

V súhrne sa dá povedať, že strata tuku a súčasné budovanie svalov nie je možné. Cieleným tréningom a vyváženou a prispôsobenou stravou však môžete dosiahnuť štíhlé a svalnaté telo z dlhodobého hľadiska. Upfit vám môže pomôcť dostať sa k cieľu čo najrýchlejšie. Na mieru vašim potrebám pre vás vytvoríme individuálny výživový plán. Začnite dnes a vašej vysnívanej postave už nič nestojí v ceste!

Časté otázky a odpovede

Najprv chudnite alebo priamo budujte svaly?

„Vďaka silovému tréningu svaly rastú, vytrvalostný tréning roztaví tuk.“ Toto základné pravidlo je počuť takmer v každom fitnes štúdiu. Veľmi zhruba zjednodušené, to je tiež pravda. Ale tuk sa spaľuje aj pri budovaní svalov, ale iba v oveľa menšej miere, pretože prioritou je rýchlo dostupná energia. Všeobecne však má zmysel uvažovať o budovaní svalov a odbúravaní tukov namiesto toho, aby ste uprednostňovali iba jeden z nich a zanedbávali druhý.

Čo je lepšie: vytrvalostný tréning alebo silový tréning?

Ako to často býva, cestou je zlatá stredná cesta. Intenzívnym vytrvalostným tréningom môžete odbúrať ďalšie tuky. Všeobecné školenie zamerané na budovanie svalov vám pomáha zvyšovať bazálny metabolizmus a tiež zvyšovať energetické nároky počas odpočinku.

Čo je efektívnejšie: strava alebo cvičenie?

Všeobecná odpoveď je tu opäť ťažká. Ak však chcete postupovať čo najefektívnejšie, mali by ste tiež uprednostniť kombináciu tu. Najlepšie je vyhľadať šport alebo klasický vytrvalostný/silový tréning a upraviť si jedálniček. Znížením sacharidov a tukov súčasne zvýšením bazálneho metabolizmu môžete výrazne zvýšiť spaľovanie tukov. O zdravú a vyváženú stravu by sa malo usilovať bez ohľadu na cieľ. Ak nemáte čas alebo know-how, jednoducho nechajte tím Upfit vytvoriť pre vás výživový plán na mieru!

nafúknuť

(Pozri Kieser, W. (2016). Silné telo nepozná bolesť: silový tréning zameraný na zdravie podľa Kieserovej metódy. Heyne Verlag.)

(porovnaj Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Chudnutie - ale správne! MMW-Advances in Medicine, 157 (3). s. 54-61.)

(Pozri Steinegger, M. Cielené budovanie svalov a cielené odbúravanie tuku vo forme vlastného experimentu. S. 15–23.)

(Pozri Trebing, J. (2013). Potreba chvenia bielkovín pri budovaní svalov.)

(porovnaj Feil, W., Oberem, S. a Reichenauer-Feil, A. (2005). Váš tréner v oblasti výživy - Vyšší výkon v športe: Viac svalov, menej tuku - Už nikdy slabé miesta na šľachách, svaloch a kĺboch ​​- Pre väčšiu zábavu a úspech. Georg Thieme Verlag. P. 31.)

(porov. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Silový tréning: prax a veda. Meyer & Meyer Verlag. s. 258.)

Viac vzrušujúcich článkov

Definícia a odbúravanie tukov - komplexný výživový sprievodca pre vaše vysnívané telo

Sprievodca šiestimi balíčkami Upfit po špičkovej palube abs

Čo sú to makroživiny? Prečo sú také dôležité a mali by ste o nich vedieť všetko

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.