To sa vám stane, ak most pravidelne robíte - GymBeam Blog

Most je komplexné cvičeniektorý vás aktivuje gluteálne svaly, trup, spodná časť chrbta a boky. Pomáha posilňovať a tvorba sedacích svalov, zmierňuje bolesť a pomáha zlepšenie celkového výkonu. Most je vynikajúce cvičenie, ktoré môžete robiť denne. Niektoré z nich si prečítajte nižšie najúžasnejšie veci stáva sa keď most pravidelne robíte.

7výhody mosta, ktorý si zamilujete

1. Rozlúčite sa s bolesťami chrbta

Most vám pomáha stabilizovať kmeň a teda ochromiť svaly, chrbát, brucho a chrbát. Na rozdiel od iných cvikov most nedáva toľko tlak na kríže a preto je toto cvičenie preferované pri redukcii bolesť chrbta. Je to tiež ideálny tvar najmä pre tréningy zadku a nôh pre ľudí, ktorí nemôžu kľačať v dôsledku bolesti kolena alebo bedra. Pri tomto cvičení športovec vyvarujte sa tlaku na kĺby, ale zároveň pracovať s rovnakými svalovými skupinami akov prípade kolenných ohybov. [2]

O tom, že dôvodom bolesti chrbta je slabý vývoj svalov trupu, sme v našom článku napísali aj 20 cvikov, ktoré bojujú proti bolestiam chrbtice a chrbtice. Mnoho ľudí však nevie túto skutočnosť že oslabený zadok môže spôsobiť bolesti krížov. Pri fyzickej aktivite preberajú gluteálne svaly tlak medzi svalmi chrbta, nôh a bedier. Dobre vypracovaná zabraňuje zakriveniu chrbtice a tým zmierňuje bolesť. Tiež, podporuje kontrolu tela, panva, boky a nohy. [3]

2.Zmierňuje bolesť kolena

Jeden z hlavnýchdôvody bolesti v koleneje nedostatok kontroly nad kosťou hornej časti nohy, stehennou kosťou. Tento nedostatok kontroly nad stehennou kosťouvedie k sérii nesprávnych pohybov. Všetky tieto pohyby súspojené s bolesťou kolena.Dôležitú úlohu zohrávajú chrbtové svalypri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, čo bude mať vplyv na to, ako iné kosti v kolennom kĺbezjednocujú sa a pohybujú sa spolu.Most,najmä variant s jednou nohou,vám môže pomôcť trénovať stehennú kosť, čím sa vyhýbanegatívny pohyb kolena. [4]

3.Pomáha vytvárať pevné a konvexné zadné

Most vám pomáhaaktivovať gluteálne svaly.Je to skvelý spôsob, ako posilniť a vyformovať pevný a atraktívny zadok. A navyše pevná zadná časťupozorňuje,rásť, pestovaťvýkon pri fyzických činnostiach alebo pri každodenných činnostiach.Pomáha udržiavať normálne držanie tela a tiež zabraňujeopotrebenie kĺbua stĺpec. [1]

4. Zlepšuje vykonávanie kľačania a narovnávania

Kľaknutie a narovnanie musia sa vykonávať bezpečne a efektívne, aby boli gluteálne svaly aktívne a silné. Slabý chrbát nevyvíja dostatočný tlak na boky (vonkajšie otáčanie a natiahnutie), čo je jeden z najbežnejších problémov možno vidieť u začínajúcich športovcov. Svaly hýždia, ktoré nie sú dostatočne zahrievané, môžuznižuje úroveň zostupu v kolene, pretože boky spolu s trupom nepracujú efektívne. Existuje niekoľko variantov mostov ktorý aktivuje a tonizuje gluteálne svaly. Vykonávanie pravidelne mosta posilňuje štvorhlavý sval a svaly podkolennej šľachy, a tak môžete oveľa lepšie vykonajte ohyby a narovnanie kolena. [4]

5. Pomáha zlepšovať držanie tela

Ak máš prácu sedavý, je to viac ako pravdepodobné svaly ochabujú a skracujú sa. Ak trávite viac času sedením na gauči nakoniec nemôžete stáť vzpriamene. Ak most urobíte každý deň, budeš pracovať presne gluteálne svaly a bedrové svaly. Tónovanie chrbta a dolných končatín pomáha vám to správne držanie tela po celý deň, či už máte sedavé zamestnanie alebo nie. [2]

6. Zlepší sa váš čas behu

Jeden z hlavné funkcie gluteálnych svalov je to predĺženie bedra, ktoré pohybuje nohou. Mnoho športovcov, ktorí behajú na dlhé trate využívajú veľkú kapacitu štvorhlavého svalu a bicepsu stehenná,ale príliš málo funkcie gluteálnych svalov. Táto vec neobmedzuje to iba dĺžku kroku, ale aj sila nôh a stabilita panvy. Zlepšenie funkcie gluteálnych svalovvytvorením mosta vám pomôže vylepšiť všetky aspekty prebiehajúcej relácie a takže budete bežať rýchlejšie a efektívnejšie. [4] Potvrdila to aj štúdiapredviedli na skupine mladých športovcov, v ktorej jedna skupina robila most a druhá kľačala. Priaznivé účinky mosta boli pozorované pri šprinte aj skoku do výšky. [5]

7. Zlepšuje športové výkonové schopnosti

Nohy, chrbát a chrbát sú silné hlavnou črtou každého kulturistu a je vynikajúcou predispozíciou na vykonávanie športu. Ovplyvňujú maximalizácia výkonu a výkonu a tiež zdravie chrbta, chrbtice a bokov. seba zabrániť zraneniam a prepracovanie kĺbov v dôsledku zle vyvinutých gluteálnych svalov. Teda, most je kľúčovým cvičením pre všetkých športovcov, ktorí sa neboja váh a chcú neustále zlepšovať svoj výkon. [1]

Ako urobiť most?

Základný a najjednoduchší variantmosta môže vyrobiť ktokoľvek. Postupujte podľa týchto pokynov:

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Pokrčte kolená pätami na matraci v bokoch.
2. Napnite gluteálne svaly, stehná a trup.
3. Zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo v diagonálnej línii od kolien po plecia.
4. Dajte pozor, aby ste panvu neznížili k matraci.
5. Účelom tohto cvičenia je zostať v polohe mostíka asi 20 - 30 sekúnd. Je dôležité vykonávať cvik správne a pri udržiavaní tela v tejto polohe buďte opatrní.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní. [11] [21]

1. Most v jednej nohe

2. Most na dosah ruky

S týmto typom cvičenia budete posilniť stehenné svaly a samozrejme chrbát. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Pokrčte kolená a končeky prstov držte na matraci. Z tejto polohy zdvihnite bedroa urobte most. Kolená sú orientované k špičkám prstov na nohách. Urobte 3 série po 15 opakovaní alebo v tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a opakujte 3-krát. [13]

3. Most na fitness lopte

Toto je klasická verzia mosta ale trochu ťažšie. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Zdvihnite päty na cvičebnej lavici alebo na fitness lopte. Z tejto polohy zdvihnite bedro z matraca tak, aby bolo vaše telo v priamke od ramien po kolená. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a opakujte 3x,alebo urob 3 série po 15 opakovaní. [6] [20]

4.Most na fitness lopte so zdvihnutou jednou nohou

Praktickyje to identické cvičenieako aj vyvýšený most.Rozdiel jev tom, že ľavú nohu zdvihnete iba na lavičke na cvičenie respna fitnes lopte.Pravú nohu držte rovno v aer. Z tejto polohy urobte most. Potom vymeňte nohy. [6] [19]

5. Mostík s gumičkou

Na vykonanie tohto cviku potrebujete elastický pás, ktorý vlastníte zapnite okolo bedra. A ak je elastický pás príliš dlhý, držte ho za pätu. Ľahnite si na matrac s rukami pri tele alebo pod zadkom. Zdvihnite panvu a začnite stavať most. Elastický pás zvyšuje tlak na vaše svaly, preto toto cvičenie je efektívnejší ako klasická verzia mosta. Urobte 3 série po 10 - 15 opakovaní. [6]

6. Most s váhami

Ľahnite si na chrbát v polohe klasického mosta. Pripojte závažia k oblasti bedier alebo dolnej časti brucha. Uchopte činky alebo činku rukamiaby nedošlo k zraneniu. So závažiami na bokoch začnite vstávať v mostnej polohe. Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili rovnú čiaru. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Cvičenie určite vykonávajte čo najsprávnejšie, preto si vyberte vhodné hmotnosti a nedovoľte, aby sa bedrá dotýkali matraca. [7]

7. Zdvíhanie prítlaku bedra alebo činky

Určite ste už o tom počuli zázračné účinky zvýšenia bazéna získať pevný chrbát. V podstate ide o mosta so širším pohybom. Začnite od polohy v sede s lavičkou na cvičenie za sebou. Držte činku na nohách. Sadnite si s ramenami podopretými o lavičku, vyvaľkajte činku na nohy a zároveň zdvihnite panvu. Počas tejto doby by lopatky mali byť blízko lavičky a tlak chodidiel sa prenáša na pätu. Vaše telo je teraz v priamke od hlavy po koleno. Zostaňte v tejto polohe, pokiaľ budete odolávať a vráťte sa do východiskovej polohy. [14] Predtým, ako sa rozhodnete pracovať s váhami, mali by ste si zvyknúť iba na svoju vlastnú váhu. [8]

A nakoniec všetko, čo je na moste zaujímavejšie. Ak si myslíte, že most je a cvičte iba pre ženy, mýlite sa. Je to cvičenie, ktoré toľko robím kulturistov, ako aj iných športovcov. Cvičenie prírastku bedrového kĺbu ho zahrnulo do jeho tréningového plánu a Dwayne "The Rock" Johnson, ktoré zdvihnite 180 kilogramov po dobu 15 sekúnd. [15] [17] Toto cvičenie je tiež preferované používateľom James Harrison, hráč amerického futbalu, ktoré zdvihnutý s jeho bokmi rekordná hmotnosť 306 kg. [16] [18]

Teda, most je cvičenie, ktoré môžu robiť muži aj ženy. Začnite teda dnes s najjednoduchšou verziou mosta. A potom zlepšujete svoje pohyby, môžete prejsť na inú úroveň. Neboj sa pridať závažia alebo urobiť širšie pohyby, ak poznáš správnu techniku. Ak pracujete iba so svojou vlastnou hmotnosťou, nedostanete ju pevný a konvexný zadný. vôbec svaly potrebujú nové výzvy rásť a rásť. Namiesto toho, ak most budete cvičiť denne, budete prekvapení, ako rýchlo vylepšujete a postupne budete pridávať závažia.

Budete sa snažiť zahrnúť most do svojho tréningového plánu? Napíšte nám sekcia komentárov ktorá je tvojou obľúbenou možnosťou. V prípade Náš článok sa vám páčil, nezabudni distribuovať.

zdroje:

[1] Mike Dewar - 5 výhod Glute Bridge - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 výhod glute bridge, ktoré skutočne urobia rozdiel - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 vecí, ktoré som sa naučil zo 6 mesiacov hip thrusts - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 úžasných vecí, ktoré sa stanú, keď každý deň prechádzate po mostoch

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Účinok šesťtýždňového tahu bedra vs. program výcviku odporu predného drepu na výkonnosť u dospievajúcich mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. -

[6] Yumi Elkaim - Cvičenie na moste Glute: 7 jednoduchých variácií na lepšie a lepšie výsledky - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 cvikov na ťah bedra pre tónovaný a silný zadok -

[8] Hip Thrust: Najdôležitejšie cvičenie, ktoré práve nerobíte -

[9] Cori Lefkowith - 20 variantov gluteového mostíka, vďaka ktorým si pretiahnete boky a aktivujete glutety - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Cori Lefkowith - premosťujete sa? -

[13] Ako vykonať 5 variácií cvičenia glute bridge -

[15] Nick English - Prečo Dwayne Johnson tlačí do boku 405 libier za 11 náročných opakovaní -

[16] Nick English - najsilnejšie glutety NFL? James Harrison Hip Thrust 675 libier za opakovanie - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 najlepších cvičení s loptou na stabilitu -

[20] 5 spôsobov, ako si pomôcť rozťahovaním chrániť boky

[21] 2 variácie cviku na gluteový mostík na zacielenie na konkrétne výsledky -

---