Tofu je prospešná potravina Calorie Secrets
Tofu sa vyrába podobným spôsobom ako syr. Pripraví sa sójové mlieko, ktoré sa zlikviduje a stlačí do štvorcového tvaru. Je prirodzene bez chuti a môže naberať chuť akéhokoľvek korenia alebo kombinácie korenia, s ktorými sa varí.
V ázijských kultúrach sa používa už celé storočia. Naďalej majú vyšší príjem tofu a iných sójových výrobkov v porovnaní s inými časťami sveta. Niektoré štúdie preukázali, že tofu môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo pomohlo zvýšiť príjem sóje v západnej kultúre.
Tofu je tiež bohaté na vitamíny, minerály a považuje sa za kompletnú vegetariánsku bielkovinu.
Prečo by nebolo vhodné jesť tofu? Niektoré štúdie na zvieratách priniesli kontroverzné výsledky a preukázali zvýšené riziko pre určité druhy rakoviny. Avšak konzumácia sóje v miernom množstve, 1 - 2 porcie denne, nebude mať nepriaznivé účinky na telo.
Aby ste zistili, či je tofu zdravé, alebo nie, musíte brať do úvahy množstvo, ktoré konzumujete, dennú stravu a či máte určité zdravotné podmienky, ktoré môžu byť ovplyvnené príjmom tofu.
Výživová hodnota tofu
65 g tofu (1) obsahuje menej ako 100 kalórií, 5 gramov tuku, 2 gramy sacharidov a 10 gramov bielkovín. Môže sa považovať za dobrý zdroj bielkovín a poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny.
Toto množstvo tiež poskytuje asi 10% dennej hodnoty (VZ) železa a 25% VZ vápnika. Ďalej dodáva ďalšie minerály: mangán, horčík, selén, meď a zinok (2).
Výhody tofu ako kompletnej vegetariánskej bielkoviny
Pre vegetariánov a najmä pre vegánov je dôležité získať úplné zdroje bielkovín. Väčšina zdrojov rastlinných bielkovín sa považuje za neúplnú, čo znamená, že obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu.
Konzumácia najrôznejších celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien môže poskytnúť všetky nevyhnutné aminokyseliny iba z rastlín. Sójové jedlá, ako napríklad tofu, môžu tiež poskytnúť všetky základné aminokyseliny.
Tofu a zdravie srdca
Tofu obsahuje sójové izoflavóny, ktoré sa považujú za fytoestrogény. Niektoré prvotné výskumné štúdie dospeli k záveru, že izoflavóny môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol. V článku z roku 2006 (3) sa však po analýze viac ako 20 štúdií dospelo k záveru, že účinok sójových izoflavónov znížil LDL približne o 3%.
Môže to znamenať, že tofu a iné sójové výrobky nie sú prospešné pre zdravie srdca? Vedci tvrdia, že tieto potraviny sú prospešné, pretože sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a majú prirodzený obsah nasýtených tukov.
Môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy
Strava bohatá na živiny pre stavbu kostí a pohyb môže pomôcť pri liečbe osteoporózy. Tofu je zdrojom vápniku, horčíka a fosforu, živín pre stavbu kostí.
Podľa štúdie z roku 2011 (4) ako zdroj sójových izoflavónov môže konzumácia tofu pomôcť znížiť riziko osteoporózy. Vedci zistili, že sójové izoflavóny môžu pomôcť predchádzať osteoporóze a zlepšiť pevnosť kostí u žien po menopauze.
Nie všetky výskumy však preukázali, že táto látka môže znížiť riziko tohto ochorenia (5).
Tofu a rakovina
Väčšina otázok o tofu sa týka toho, ako sója ovplyvňuje riziko vzniku rakoviny. Niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že vysoká konzumácia sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, prostaty alebo endometria.
Spôsob, akým hlodavce spracúvajú sóju, je však veľmi odlišný od nášho. Nedávno sa zistilo, že sójové izoflavóny môžu nepriaznivo ovplyvňovať určitý typ rakoviny prsníka, ale nie nevyhnutne aj iné formy rakoviny (6).
Podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny (7) štúdie na ľuďoch ukazujú, že sójové výrobky v miernom množstve, napríklad tofu, nezvyšujú riziko rakoviny. V skutočnosti je v Ázii, kde je spotreba sóje pomerne veľká, riziko rakoviny nižšie ako v iných častiach sveta.
Ľudia tiež môžu mať ochranu pred určitými druhmi rakoviny konzumáciou sóje v skoršom veku. Neskôr v živote môžu mať rôzne účinky na organizmus (8). Sójové produkty sa u rôznych ľudí metabolizujú rôznymi spôsobmi. Táto variácia môže byť dôvodom, prečo sa zdá, že izoflavóny v sójových výrobkoch majú ochranný účinok proti rakovine, a iné nie.
Preto je potrebných viac štúdií o potenciálne prospešnom množstve sójových extraktov. Ak ste v minulosti mali rakovinu alebo máte konkrétne otázky o tom, ako môžu izoflavóny ovplyvňovať vaše zdravie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zvýšite príjem sóje.
Mierne množstvo (1 - 2 porcie denne) sa však považuje za bezpečné.
Pozor na problémy s obličkovými kameňmi
Odporúča sa, aby ľudia náchylní na obličkové kamene nejedli príliš veľa tofu. U niektorých ľudí sa v obličkových kameňoch môže hromadiť príliš veľa šťavelanu vápenatého, takže u rizikových osôb sa môže odporúčať obmedzenie zdrojov potravy z šťavelanu (7). Mnoho bylinných potravín má vysoký obsah šťavelanu vápenatého, vrátane: šalátu, niektorých druhov ovocia a sójových výrobkov.
Záver
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je zdrojom bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, dodáva vápnik, železo a ďalšie minerály. Môže byť súčasťou zdravej výživy a môže byť prospešná najmä pre vegetariánov, pretože je to kompletný rastlinný proteín.
Počiatočné štúdie naznačujú, že sója môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, a hoci je účinok relatívne malý, tofu sa považuje za zdravú potravinu pre srdce, pretože je zdrojom mnohých živín a vlákniny.
Niektoré štúdie, ale nie všetky, preukázali, že sójové izoflavóny môžu byť prospešné pre zdravie kostí a znižovať riziko osteoporózy. Vzťah medzi sójovými potravinami a rizikom rakoviny ešte nie je úplne známy. Všeobecne sa však mierna konzumácia sójových potravín považuje za bezpečnú.
Niektoré plodiny s vysokým príjmom sóje majú v skutočnosti nižší výskyt rakoviny. Sójové doplnky by sa mali používať s opatrnosťou.
Sójové výrobky, zelenina a niektoré druhy ovocia sú zdrojom šťavelanu vápenatého a vysoké hladiny šťavelanu vápenatého môžu u niektorých ľudí zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov.