Tónované ruky s jednoduchými a rýchlymi cvičeniami - blog Life Care
Ak čelíte ochabnutej pokožke paží alebo si chcete jednoducho spevniť a zvýrazniť pevné ruky, je čas začať trénovať. Pripravili sme sériu cvičení, ktoré vám pomôžu vypracovať ruky a vyzerať perfektne v plavkách, šatách alebo blúzkach bez rukávov. Zbohom, ochabnutá pokožka, vitajte, pevnosť!
Pracujte s činkami
Pre začiatočníkov zvoľte ľahké činky, 1 - 1,5 kg. Sadnite si na fitnes loptu, sadnite si chrbtom vzpriamene a váhu si opierajte o prsty na nohách. V každej ruke držte závažie. Natiahnite ruky smerom von (do strán), potom ich zdvihnite do 90-stupňového uhla; vydržte v polohe 2 sekundy, potom narovnajte ruku a postup opakujte s druhou.
Ďalšou pozíciou je stáť rovno, s rukami pri tele. Držte činku v každej ruke a potom jemne zdvihnite ruky smerom von (do strán) na úroveň ramien. Ruky a brucho majte napäté. Opakujte pohyb.
Klasickým pohybom s činkami je držanie ruky pokrčenej v uhle 30 stupňov, jej uvoľnenie až do rovnobežky s telom a opakovanie.
Guľa s kettlebell robí zázraky
Kettlebell činky sú efektívnejšie ako činky, pretože kombinujú dva typy tréningov: kardio a silový tréning.
Postavte sa s ramenami od seba na úrovni ramien. Kettlebell držte oboma rukami za stehná. V sede jemne zdvihnite ruky, až kým nedosiahnete kettlebell kúsok nad úrovňou ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Zhyby
Z tohto dôvodu musíte ísť do posilňovne, ale je tu ďalší dôvod, prečo trénovať nielen ruky, ale aj brucho a chrbát. Ľahnite si na tréningovú lavicu, držte činku nad hlavou, kolmo na podlahu, potom ju mierne sklopte dozadu, až kým nedosiahne hlavu, a lakte sú úplne pokrčené.
Plávky a doska
Pri push-upoch pracujú predovšetkým ruky, ale aj nohy, chrbát a brucho. Ľahnite si na matrac, opierajte sa o špičky prstov a dlaní, potom sa postavte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pozícia planku je podobná polohe v plaváku, rozdiel je v tom, že sa opierate o lakte (a o prsty na nohách) a držíte telo nehybné. Lakte by mali byť umiestnené tesne pod ramenami a panva a chrbtica by mali zostať v priamke s ramenami a pätami - nie zakrivená čiara smerujúca k podlahe alebo taká, ktorá kreslí klenbu.
Okrem toho je dôležité udržiavať bruško v napätí! Doska má pokročilý stupeň náročnosti, ale výsledky sú úžasné. Pre začiatočníkov sa pokúste udržať pozíciu na 10 sekúnd, potom sa posuňte na 20, 30, 40 alebo možno dokonca na viac ako 60 sekúnd.
Cvičenie s elastickými lanami
Držte elastickú šnúru jednou nohou, rukami vedľa tela a chrbtom rovno. Potom zdvihnite ruky smerom von, rovnajúce sa vašim ramenám. Opakujte v 15-20 sériách po 5 cvikov.
Lano držte oboma nohami, chrbtom rovno a rukami vystretými vedľa tela. Zdvihnite ruky s ohnutými lakťami, až kým vaše ruky nebudú pri pleciach a lakte nebudú vytiahnuté smerom von k ušiam.
Postavte sa s nohami mierne od seba (pás držia obe nohy), pokrčenými kolenami, dozadu vyklenutými klenbami a pozerajte sa dopredu. Zdvihnite ruky smerom k úrovni ramien, potom sa vráťte do východiskovej polohy s rukami uvoľnenými vedľa tela. Nezabudnite na rukavice, aby ste sa nezranili.
Zvýšte školenie!
Článok napísal,
Anca Cepreaga - Junior Marketing