Tónovanie dna a nôh 5 efektívnych cvikov - Dávka zdravia
Aj keď nemáme čas chodiť do posilňovne, môžeme každý deň venovať vykonaniu týchto cvikov niekoľko minút na tónovanie zadku aj nôh.
Na tónovanie dna a nôh je potrebné neustále vyvíjať úsilie. Aj keď sa situácia líši od človeka k človeku, nedbanlivosť je často príčinou svalovej slabosti a ochabnutej pokožky. Najotravnejšia je skutočnosť, že na zadku a nohách sa objavujú strie, celulitída a ďalšie nepekné problémy. Preto je nevyhnutné starať sa o tieto oblasti tela zlepšením životného štýlu a precvičovaním tonizačných cvičení.
Vzhľadom na to, že veľa ľudí nemá čas chodiť do posilňovne, uvádzame nižšie niekoľko fyzických cvičení, ktoré je možné precvičovať doma, aby sa tonizovali dno a nohy. Vyskúšajte ich tiež!
Tónovanie dna a nôh: 5 efektívnych cvikov
1. Koleno sa ohýba
Ak máte záujem o tonizáciu dna a nôh, pokľaknutie je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších cvikov. na ktoré môžete volať. Tento typ cvičenia sa zameriava na dolné svaly: zväčšuje ich objem a spevňuje ich, čím zabraňuje pretrhnutiu svalových vlákien.
Smery
- Hľadajte v dome trochu voľného miesta. Postavte sa vzpriamene, chodidlá od seba vzdialené od ramien a mierne pokrčené kolená.
- Ruky majte vystreté vpredu a sklopte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
- Zadok znížte čo najviac a vydržte v tejto polohe 3 sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vykonajte 3 série po 10 alebo 15 opakovaní.
- Pre zvýšenie intenzity cvičenia môžete v rukách držať dve činky alebo činku.
2. Predĺženie bedrového kĺbu
Predĺženie bedrového kĺbu je veľmi jednoduché, ale náročné cvičenie pomáha posilňovať zadok a nohy. Pravidelné cvičenie predlžovaní zlepšuje vzhľad ochabnutej pokožky a výrazne redukuje celulitídu.
Smery
- Ľahnite si lícom nadol na lavicu alebo iný tvrdý povrch tak, aby vaše boky a nohy viseli dozadu.
- Zdvihnite nohy pomocou zadku a stehenných svalov.
- Nohy by mali byť v bokoch, aby ste ich mohli ľahko zasiahnuť do vzduchu.
- V tejto polohe vydržte 3 sekundy. Vykonajte 10 alebo 12 opakovaní.
- Vykonáva 3-4 kompletné série.
3. Odliatky
Blatníky precvičujú štvorhlavý sval, šľachy kolien a svaly zadku. Posilňujú dolnú časť tela, zvyšujú svalovú hmotu a zabraňujú strate pevnosti a pružnosti.
Smery
- Hľadajte voľný a pokojný priestor. Postavte sa rovno, s jednou nohou vpredu a jednou vzadu.
- Držte telo rovno a do každej ruky vezmite činku.
- Pokrčte prednú nohu a sklopte koleno zadnej nohy, akoby ste sa chceli dotknúť zeme.
- Vyvarujte sa pohybu predného kolena, aby nedošlo k poraneniu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 12 alebo 15 krát.
- Vykonajte 3-4 série pre každú nohu.
4. Stlačenie zadku
Tento typ cvičenia sa zameriava na zadok, zvyšuje jeho pevnosť a eliminuje problémy ako ochabnutá pokožka a celulitída.
Smery
- Sadnite si lícom nadol s opierkou o ruky a nohy.
- Roztiahnite kolená v bokoch a lakte držte v rovnej línii s ramenami.
- Napnite brušné svaly a chrbát majte vystretý, vyrovnaný s telom.
- Zdvihnite ľavú nohu, až kým nebude koleno v úrovni bokov.
- Pokrčte nohu a na 3 alebo 5 sekúnd stiahnite zadok.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.
5. Most
Most je ideálnou voľbou, ak chcete mať tónované dno a nohy. Toto cvičenie navyše pomáha posilňovať brušné svaly.
Smery
- Ľahnite si na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Ruky držte nabok a zdvihnite panvu smerom k stropu, stiahnite si zadok a stehná.
- Vydržte v pozícii 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 alebo 4 série po 10 - 15 opakovaní.
Ako môžeš vidieť, je veľmi jednoduché cvičiť doma cviky na tónovanie spodnej časti a nôh. Na ich vykonanie nepotrebujete príliš veľa času ani rozsiahle skúsenosti. Postupne si tieto aktivity precvičujte a zaraďte ich do svojho každodenného života, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.