Tónovanie rezu počas Strongliftingu (5x5) - výmena zásobníkov

Som 19-ročný muž, ktorý sa snaží zhodiť trochu tuku (mať trochu lásky). Myslím, že mám okolo 18 - 20% telesného tuku.

Robím Stronglifts už 2 mesiace, aby som zosilnel. Som v 255 drepoch atď. (Vážim 205).

Zjedol som také množstvo jedla, ktoré potrebujem na udržanie rovnakej hmotnosti, okolo 2 500 kalórií denne. Každú chvíľu jem McDonalds alebo čokoľvek, čo môžete jesť, sushi atď.

Ak si pri ďalšom cvičení znížim kalórie na 1 800 - 2 000 denne, môžem stratiť trochu tuku? Ako to ovplyvní môj proces zdvíhania? Ak som chcel rýchlo schudnúť (neznášam diéty) - je dobré jesť ešte menej?

odpovedať

Hneď po operácii som stratil 5% telesného tuku vykonaním 5x5 SL. Prerušil som vážne množstvo kalórií a udržal som stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Urobil som svoju 5x5 za 30-40 minút a 20 v kardio a v dňoch odpočinku som urobil 20 minút kardio. Jedol som asi 2 000 kalórií denne, čo je asi o 1 000 menej ako je potrebné na udržanie hmotnosti a je to tiež veľmi extrémne. Vzal som si deň odpočinku, ktorý bol zároveň mojím cheat dayom, kde som mal týždenne navyše 500 kalórií. Mal som 210 libier v 1. deň a do 6. týždňa som mal 192 libier (18 libier chudnutia). Jedol som tony kuracieho mäsa, ovocie na sacharidy a nízkotučné syry a jogurty a litre vody denne. Ráno som si dal ako náhradu jedla proteínový kokteil. Bola som nesmierne unavená a super ľahko zaspala.

Čo som jedol za deň bolo:

Raňajky: proteínový koktail s odstredeným mliekom
Obed: grécky jogurt, syr mozzarella, 2 malé jablká Granny Smith
Večera: 12 uncí grilovaného kuracieho mäsa, 2 šálky zeleniny a 1/2 šálky zemiakov alebo škrobového jedla.

Denne som konzumoval okolo 140 - 160 gramov bielkovín, maximálne 130 sacharidov a 15 gramov tuku.

Takže áno, držanie kalórií pri cvičení StrongLifts a kardio pracuje (alebo aspoň fungovalo pre mňa) na chudnutie (dúfam, že tučné).

Je dobré, že viete, koľko kalórií je potrebných na udržanie hmotnosti. Programy StrongLifts a Startkraft majú rovnaké základné zásady ako program:

Získajte čo najskôr silu
Cvičte celé telo pomocou veľkých zložených výťahov
Cvičenie s minimálnou pomocou
Medzi tréningami sú potrebné dni odpočinku.

Sú tvrdé na vaše telo. Aby bolo možné neustále zvyšovať množstvo, ktoré môžete zdvihnúť, musí vaše telo vydávať čoraz viac energie. Spoločným návrhom týchto programov je jesť na podporu programu. To znamená, skúste zjesť stánok. Funguje to len tak dlho.

Môžete použiť obrázky na blogu Leigh Peele na vizuálny odhad telesného tuku. Nad 30% telesného tuku je dosť zbytočné hádať podľa miesta. Vizuálny odhad je asi taký presný ako väčšina ostatných populárnych foriem testovania BF.

Spodný riadok je to, že čím viac budete krájať, tým viac problémov bude mať vaše telo pri prispôsobovaní a posilňovaní. 1800 kalórií je nevyhnutné minimum. Odporučil by som vám, aby ste jedli jeden deň a iba v dni odpočinku. V tréningových dňoch by som odporučil 2000 alebo 2100.

Ak sa snažíte získať väčšinu kalórií v bielkovinovej forme, radšej sa snažte stratiť tuk. Po cvičení si doprajte sacharidy, ale nepreháňajte ich a v dňoch odpočinku ich udržujte na nízkej úrovni.

Zvážte pridanie HIIT, do Strata tuku zrýchliť. Pomáha aj intervalový tréning s vysokou intenzitou, ako sú šprinty v štýle Tabata alebo iné cviky s hmotnosťou tela. Len sa nesnažte dosiahnuť príliš veľa. Príliš veľa z toho ovplyvní vaše výťahy.

Osobná skúsenosť

Pri postupe StrongLifts a Starting Force som pribral, ale stratil tuk. Trvalo to chvíľu, ale kým som sa dostal tam, kde ste teraz, bola 5x5 trochu podrep. V tomto období som prešiel na začiatočnú silu (3x5 a zamenil som Power Clean za riadky s činkami). To mi pomohlo presadiť sa ešte niekoľko mesiacov. Pred prechodom na týždenný program postupu sa mi podarilo trafiť 310 kíl drepov.

Vyššie uvedené návrhy sú v súlade s tým, čo som urobil vtedy. Odolajte nutkaniu na hlboký rez - najmä pri zdvíhaní ťažkých. Stačí obmedziť kalórie, kým neuvidíte požadované výsledky.

Tu je to, čo robím a prečo:

(Poznámka: Niektoré odkazy sú uvedené nižšie kvôli zlej reputácii. Ospravedlňujeme sa za nepríjemnosti.)

Kardio - HIIT robím hneď po mojom tréningu SL (1). Tento prístup je popísaný na webovej stránke StrongLifts (2) spolu s podrobnosťami o trvalej kardio intenzite. Keď začnem svojou silou zasahovať steny, prepnem na trvalé kardio s nižšou intenzitou.

Strava minimaxing - Začnem s miernym deficitom kalórií a bude sa mi páčiť môj cvičebný program použité ďalej. Keď sa to dostane do bodu, keď sa musím vybiť (po treťom neúspešnom pokuse s váhou 5x5), pridám do svojej stravy tiež niekoľko stovák kalórií (

200 kCal, aj keď môžete použiť viac/menej; experiment). Táto metóda trochu spomalí vaše prírastky sily, keď narazíte na steny, ktoré by tam neboli, keby ste ich mali neustále nadbytok. Výhodou je, že počas tohto procesu budete neustále chudnúť, čo je môj aktuálny cieľ. Zníženie príjmu sacharidov môže mať tiež pozitívny vplyv na chudnutie. Navrhoval by som SKD alebo TKD, ak by ste chceli prekonať hardcore (TKD všeobecne funguje lepšie pre zvýšenie sily).

Prerušovaný pôst - O tomto stravovacom návyku je toho veľa, takže na ňom nebudem príliš hrať na harfu (3), ale dôrazne ho odporúčam vyskúšať. Len čo si vaše telo zvykne na nové rytmy, má mnoho hormonálnych a všeobecných zdravotných výhod a pre väčšinu zdravých ľudí takmer žiadne nevýhody. Postupujem podľa podobného protokolu, ako je tu uvedený, ale moja spotreba sacharidov je výrazne nižšia. S najväčšou pravdepodobnosťou pridám viac sacharidov, ak budem program SL vynechávať častejšie.

Experimentujte s týmito vecami a uvidíte, čo vám vyhovuje. Mnoho ľudí má rád Paleo so SL, HIIT a IF a určite to funguje. Dávam prednosť prísnejšiemu ketogénnemu prístupu k trvalej energetickej úrovni, ktorú strava dodáva. Veľa štastia!