Tónovanie svalov; Blogujte s Beurerom v Rumunsku
Leto sa rýchlo blíži a s ním aj výstup na pláž. Samozrejme, chceme vyzerať čo najlepšie, mať ploché brucho a svaly na rukách a zadku spevniť, ale problém, ktorý nám chýba, je stále viac a viac. Na druhej strane vykonávanie fyzických cvičení, ktoré nie sú práve vhodné, môže byť prekážkou pri vykonávaní neustáleho fyzického tréningu.
Pri relatívne nízkej spotrebe času môžeme náš cieľ dosiahnuť dodržaním jednoduchého všeobecného tréningového programu, ktorý je možné absolvovať doma bez toho, aby sme museli cestovať do posilňovne. Pri dôslednom dodržiavaní tohto programu a podľa pokynov sa výsledky dostavia pomerne rýchlo.
1. Na toto cvičenie budeme potrebovať gymnastickú loptu. Cvičenie spočíva v ohybe trupu s rotáciou na tejto lopte v rovnováhe. Cvičením sa precvičí vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a stehná.
Pokyny: sedíme na chrbte a opierame sa o loptu, ruky máme položené pred ušami; zdvihnite jednu nohu od zeme, uistite sa, že koleno zostáva pevné, a ohnite trup tak, aby horná časť chrbta vyčnievala z lopty a z tejto polohy sa pokúste mierne zdvihnúť rameno ku kolenu, na opačnej strane bedra. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Musíme byť opatrní, aby počas cvičenia zostala vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom nezmenená (aj keď máme sklon privádzať bradu k hrudníku). Odporúča sa čo najviac takýchto cvičení, dbajte však na udržanie správnej polohy.
V čom nám pomáha? Týmto spôsobom sa výrazne zníži obsah tuku a výrazne sa zlepší svalový tonus v páse.
2. Ďalším cvikom sa precvičujú horné gluteálne svaly, svaly pásu, triceps a svaly podkolennej šľachy.
Metóda vykonania: z polohy podopretej balónom rukami, pravým trupom, zdvihneme bok, ktorý nohu čo najviac vráti dozadu. Pri spúšťaní nohy by koleno malo byť čo najviac natiahnuté. Po každej kompletnej sérii sa noha vymení. Počas celého cvičenia dbáme na to, aby sme normálne dýchali. Urobíme 3 série po 20 takýchto cvikov. Ak hľadáte posilnenie gluteálnych svalov, odporúčajú sa 4 série po 10 cvikoch, ktoré sa však vykonávajú čo najpomalšie. Len na zlepšenie tónu stačia 3 série po 15 cvikov.
Účinky tohto cvičenia? Znižuje objem tela a zlepšuje tón zadku.
3. Pre prsné svaly sa odporúča nasledovné cvičenie, do ktorého sú zapojené: prsné svaly, triceps a predný deltový sval.
Ako na to: stojíme tvárou nadol, ruky máme podopreté o zem vo výške hrudníka a mierne z nej, kolená opreté o podlahu. Vykonávame tri série po osem plavákov. Môžeme sa pokúsiť robiť kliky s vystretými nohami, s hrotom chodidla ako oporným bodom. Budeme opatrní, aby sme normálne dýchali (pri jednom z pohybov sa nadýchneme, pri druhom výdych).
4. Nasledujúce cvičenie zohľadňuje biceps, triceps a ramená.
Čo by sme mali urobiť? Na toto cvičenie potrebujeme činky. Z polohy v sede (možno od nôh), s dlaňami smerujúcimi dopredu, ohýbajte lakte tak, aby váha dosahovala na plecia (bez zmeny polohy). Z tejto polohy presuňte lakte smerom von, dlane smerujte úplne dopredu a váhu zdvihnite nad hlavu. Potom nasmerujte dlane smerom dovnútra, ohnite lakte a svoju váhu priveďte ku krku. Dbáme na polohu trupu, ktorá musí byť počas celého cvičenia rovná a na dýchanie, ktoré musí byť normálne, ako aj váhu, ktorú používame. To by nám malo umožniť cvičiť správne a bez toho, aby sme toho vyžadovali príliš veľa. Pre maximálnu efektivitu urobíme tri série po desať cvikov.