Top 10 cvikov na zadok
Všetci vieme, že pohyb je pre zdravý život veľmi dôležitý, ale každý má iný dôvod, prečo športuje alebo chce začať športovať. Pre niekoho je motiváciou zhodiť pár kíl, iní uprednostňujú tónovanie alebo vyrysované svaly, iní chcú ľahké a jednoduché cviky na udržanie formy.
Nech už trénujeme akýkoľvek dôvod, všetci chceme vypuklé a pevné dno. Preto je dôležité zvážiť najlepších 10 cvikov pre výnimočný posterior.
- Klasické kolenné ohyby
Patria medzi najznámejšie a najoceňovanejšie cviky na zadok vďaka svojej jednoduchosti a efektívnosti. Okrem gluteálnych svalov stimulujú aj stehná a zrýchľujú pulz, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií.
- výpad
Boli by to nasledujúce cviky, ktoré všetci dobre poznajú a cvičia. Môžu byť bočné, s chodidlom vpredu alebo vzadu a chôdzou vystopovanou. Aby ste lepšie pracovali chrbát, odporúča sa začať s jednou nohou vzadu. Laterálne flexie sú tiež veľmi dôležité, pretože stimulujú jednu zo svalových skupín chrbta, ktorá nie je zvyčajne veľmi vypracovaná.
- Zvýšiť výkon
Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou fitness lavice alebo stoličky, pohovky, rebríka. Aby ste si cvičenie sťažili, zostúpte z lavice opačnou nohou ako tá, ktorá sa používa na lezenie.
- Kopy
Pri tomto cvičení budete musieť sedieť s lakťami, kolenami a predlaktiami na zemi. Pri sťahovaní brucha musíte zdvihnúť jednu nohu po druhej, tlačiť ju hore alebo dozadu a udržiavať ju rovno alebo ohnutú - zvyčajne, keď noha smeruje nahor, ohne sa. Aby ste cvičenie sťažili, môžete používať závažia na členky.
- Bočné predĺženia
Používajte rovnakú pozíciu ako pri vyššie uvedenom cviku, no tentokrát je noha zdvihnutá tak, aby bola rovnobežná so zemou, po čom je noha predĺžená. Na sťaženie cvičenia je možné použiť aj závažie na členok.
Je to veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie. Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, akoby to bolo pre vaše brucho, potom mierne zdvihnite panvu, až kým nebude trup a nohy v jednej línii. Pre optimálne výsledky vydržte v pozícii niekoľko sekúnd s napnutými gluteálnymi svalmi. Môžete zmeniť cvik a narovnať jednu nohu po druhej, pričom budete mať kolená stále pri sebe.
- Kľakol si so závažím
Na toto cvičenie potrebujete váhu, najlepšie kettlebell. Ak nepracujete v posilňovni alebo nie, môžete improvizovať, ale určite použite niečo s optimálnou hmotnosťou pre vás. V stoji držte váhu oboma rukami, vystretými rukami a nohami od seba. Teraz sa pokúste presunúť váhu medzi nohy a stláčajte zadok čo najsilnejšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte niekoľkokrát. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, aby ste nevyvíjali tlak na chrbticu.
- Superman
Zdá sa to ako jednoduché cvičenie, najmä preto, že je dosť statické, ale je obzvlášť zložité. Všimnete si, že stimuluje aj ramená, svaly podporujúce chrbticu a zadok. Cvičenie začnite ležaním na bruchu s rukami vystretými pred hlavou. Potom zdvihnite nohy a ruky súčasne, akoby ste leteli. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a budete cítiť, ako sú vaše svaly precvičené.
- Pliometrické ohyby kolena
Je to cvičenie pre tých, ktorí už majú určitú fyzickú kondíciu, pretože je trochu náročnejšie. Kľakanie sa deje zblízka z diaľky, sprevádzané skokom na mieste, keď vstaneme a keď vstaneme.
- Sumo kľačí
Toto je ďalší variant klasických ohybov kolena a vykonáva sa s chodidlami v šírke väčšej ako je šírka bokov, končeky prstov sú vystreté smerom von. Pokrčte kolená a uistite sa, že kolená nevychádzajú dopredu, ale sú v jednej rovine s chodidlami. Snažte sa ísť čo najviac dolu bez poškodenia tvaru a vydržte niekoľko sekúnd.