Top 10 tipov na diétu s nízkym obsahom cholesterolu

„Odteraz musíš držať diétu s nízkym obsahom cholesterolu.“ Ak lekár povie tieto slová, určite si uvedomíte, že odteraz sa niektoré veci musia meniť.

nízkym

Našťastie diéta s nízkym obsahom cholesterolu nie je taká zábavná, ako sa na prvý pohľad zdá. Určite musíte zmeniť pár vecí, ale akonáhle upravíte svoj životný štýl, prakticky to funguje samo.

Prečo vôbec diéta s nízkym obsahom cholesterolu?

Nízko-cholesterolová strava je nevyhnutnosťou, keď sú hladiny cholesterolu príliš vysoké. Príliš vysoká hladina cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom pre cievne ochorenia, ktoré môžu viesť k kôrnateniu ciev a tým k infarktu alebo mozgovej príhode. A to nikto nechce.

Asi každý tretí Nemec vo veku od 18 do 79 rokov má vysokú hladinu cholesterolu. Do akej miery nízkocholesterolová strava skutočne ovplyvňuje hladinu cholesterolu, nebolo jednoznačne objasnené. Existujú protichodné štúdie.

Je však isté, že strava s vysokým obsahom tukov zvyšuje hladinu cholesterolu. Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu by mal byť cholesterol zdravého dospelého človeka pod 200 miligramov na deciliter. Dobrá hodnota HDL by mala byť vyššia ako 50 miligramov na deciliter pre ženy a 40 miligramov na deciliter pre mužov. Zlý LDL pod 150 miligramov na deciliter.

Základné pravidlá diéty s nízkym obsahom cholesterolu

Nízkocholesterolová strava je synonymom nízkotučnej stravy s nízkym obsahom živočíšnej potravy, pretože cholesterol sa skrýva iba v živočíšnych produktoch. Bez tuku sa nemusíte úplne zaobísť, záleží to na mastných kyselinách.

  • Nasýtený tuk, keďže sú v mäse a Co., mali by ste sa radšej vyhnúť.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny rastlinné oleje sú pre vás naopak dobré. V niektorých prípadoch sa o nich dokonca hovorí, že majú pozitívny znižujúci vplyv na hladinu cholesterolu. Preto by najmenej polovica celkového obsahu tuku mala pozostávať z nenasýtených mastných kyselín.

A tu sú najlepšie tipy na diétu s nízkym obsahom cholesterolu:

Rada č. 1 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Jedzte veľa zeleniny

Na zelenine si môžete dopriať veľké množstvo bez obmedzenia, ak sa musíte stravovať nízkocholesterolovou stravou. Zelenina neobsahuje tuky, a teda ani cholesterol. Okrem toho má veľmi málo kalórií, ale stále zasýti. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť tri porcie zeleniny denne. Mali by ste sa držať tohto odporúčania a do každého jedla zahrnúť trochu zeleniny.

Pozor: Olivy, avokádo a sója obsahujú tuk. Mali by ste si ich vychutnať opatrne.

Tip č. 2 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: jedzte ovocie každý deň

Rovnako ako pri zelenine, aj pri diéte s nízkym obsahom cholesterolu môžete použiť ovocie, pretože ovocie neobsahuje tuky a cholesterol. Namiesto toho obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by ste mali jesť dve porcie ovocia denne.

Rada č. 3 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Uprednostňujte celozrnné jedlá

Zemiaky a obilniny sú rastlinné potraviny, a preto neobsahujú žiadny cholesterol. Spravidla majú nízky obsah tuku. Uprednostňuje celozrnnú verziu chleba, cestovín a spol., Ktorá má vyšší obsah vlákniny a vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti.

Tip č. 4 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Vyberte si nízkotučné mäso

Po diagnostikovaní vysokého cholesterolu si mnohí kladú otázku, či už teraz musia byť vegetariánmi. Samozrejme, že nie! Mäso má vysoký obsah cholesterolu, existujú však rozdiely. Vyhýbajte sa tučným mäsám ako klobásy, slanina alebo brušné mäso. Rovnako sa neodporúčajú vnútornosti, pečeňová klobása, saláma alebo mortadella.

Radšej používajte chudé párky s obsahom tuku menej ako 20 percent. Toto zahŕňa:

  • chudá šunka
  • Pivná šunka
  • Kassel studené rezne
  • morčacie prsia
  • chudá studená pečienka
  • pečené hovädzie

Uprednostňuje hydinu pred bravčovým a hovädzím mäsom. Kuracie a morčacie mäso má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Ide bez kože a zriedka konzumuje husi a kačice, pretože sú veľmi tučné.

Všeobecné pravidlo: Nejedzte viac ako dve až maximálne tri porcie mäsa týždenne.

Tip č. 5 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: jedzte ryby častejšie

Ryby sú skvelou alternatívou k mäsu. Tu by ste však mali byť tiež opatrní, pretože nie všetky druhy rýb majú nízky obsah tuku. Odporúčané sú:

  • Pstruh
  • merlúza
  • treska
  • Červená ryba
  • Treska jednoškvrnná
  • koralový
  • Char
  • Losos
  • podrážka
  • Candát
  • biely halibut

Zriedka by ste mali používať kôrovce a mäkkýše, napríklad kraby alebo morské raky. Majú vyššiu hladinu cholesterolu. Pokiaľ ide o ryby, mali by ste sa pokiaľ možno vyhnúť tučnejším odrodám, ako sú úhor, kapor alebo makrela. Nakladané rybie výrobky, ako sú sardinky, tiež nie sú pre vás.

Všeobecné pravidlo: Jedzte ryby raz alebo dvakrát týždenne a uistite sa, že prípravok má nízky obsah tuku. Ideálne je varenie a parenie.

Tip č. 6 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Uprednostnite rastlinné tuky

To isté platí aj o tukoch: Závisí to od správnej veci! V zložení mastných kyselín sú veľké rozdiely. Živočíšny tuk, ako je maslo a masť, má vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, a preto nie je vhodný pre ľudí s nízkym obsahom cholesterolu.

Rastlinné tuky, ako sú olivy, kukuričné ​​klíčky alebo slnečnicový, svetlicový a repkový olej, naopak obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu skutočne pozitívne vplývať na hladinu cholesterolu.

Nejde však o lístok zadarmo pri nadmernej konzumácii tukov. Pri varení používajte tuk mierne. Použite obalené panvice a odmerajte olej lyžicou. Uprednostňuje tiež nízkotučné spôsoby varenia, ako je varenie, dusenie alebo parenie.

Rada č. 7 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Vajcia jedzte čo najmenej

Pre väčšinu ľudí sú vajcia najdôležitejšou potravinou obsahujúcou cholesterol. Je to tak správne, pretože vo vajciach sa skrýva takmer 300 miligramov cholesterolu, čo je maximálne množstvo, ktoré by sme mali počas dňa prijať. Avšak iba vo vaječnom žĺtku môžete jesť vaječný bielok.

Ak trpíte vysokou hladinou cholesterolu, nemali by ste jesť viac ako dve až tri vajcia týždenne. Berte do úvahy aj vajcia v kastróloch, koláčoch a podobne, ktoré nevidíte priamo voľným okom.

Rada č. 8 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky

Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú tiež malými cholesterolovými bombami. Vyvarujte sa plnotučného mlieka, plnotučných mliečnych výrobkov, silnej smotany, kyslej smotany a crème fraîche. Ale keďže syr a spol. Sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika, určite by ste sa bez nich nemali zaobísť. Preferované varianty s nízkym obsahom tuku:

  • Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky s obsahom tuku 1,5 percenta a menej
  • Cmar
  • nízkotučný tvaroh
  • tvaroh
  • Vrstviť syr
  • Syr z kyslého mlieka (Harzer)

Tip č. 9 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Obmedzte sladkosti a koláče

Koláče, čokoláda, sladké tyčinky: okrem cukru obsahuje veľa sladkostí tiež dostatok tuku a sú všeobecne kalorickými bombami. Nezakazujte nič, ale len zriedka niečo zjedzte a potom jedzte iba malé porcie.
Tieto sladkosti a pečivo majú nízky obsah tuku:

  • Gumový medvedík
  • Preclíkové tyčinky
  • Tvarohové jedlá
  • Pečivo vyrobené z cesta z kvásku alebo tvarohového oleja

Tip č. 10 pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Varte čo najčastejšie čerstvé

Rýchle občerstvenie má často vysoký obsah kalórií a tukov. Oveľa lepšie pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu: Varte si sami. Takže sa rozhodnete, koľko a ktorý tuk použijete. A: domáce tiež chutia lepšie.

3 lahodné recepty na diétu s nízkym obsahom cholesterolu: