Top 15 potravín bohatých na biotín ŽENY ZDRAVIE
Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by sme mali každý deň prijať okolo 30 až 60 mikrogramov biotínu. Biotín patrí do veľkej skupiny vitamínov skupiny B, a preto je známy aj pod menom vitamín B7. Ale väčšina z nich viac pozná „vitamín krásy“ z drogérie, pretože tam nájdete množstvo doplnkov výživy s biotínom. Dôvod: biotín je (okrem iného) zodpovedný za zdravý rast pokožky, vlasov a nechtov.
Biotínové tabletky? Lepšie je používať potraviny bohaté na biotín
Nedostatok biotínu spoznáte podľa krehkých, lámavých nechtov alebo matných vlasov alebo dokonca ich vypadávania. Aby sa to nedostalo ani tak ďaleko, mali by ste nedostatku predchádzať vyváženou stravou, pretože:
Tí, ktorí sa stravujú pestro a zdravo, môžu svoju dennú potrebu biotínu ľahko pokryť prírodnými potravinami - bez toho, aby museli používať doplnky výživy.
Dodávatelia živočíšnych a rastlinných biotínov
Vitamín B7 nájdete v mnohých potravinách, ktoré pravdepodobne už pravidelne máte v ponuke, že? Patria sem napríklad vajcia, orechy a ovsené vločky. Mali sme pravdu? Najvýznamnejším dodávateľom biotínu je pečeň, napríklad z hovädzieho alebo teľacieho mäsa. Ostatné vnútornosti, napríklad obličky, môžu bodovať svojim obsahom biotínu, ale buďme úprimní: kto má rád vnútornosti?
Biotín sa nachádza aj v mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách a mäse, ako aj v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale jeho množstvo nie je „rekordné“. Dôležitejší je dav. Príklad špenátu: 100 gramov poskytuje asi 7 mikrogramov biotínu. Normálne veľká porcia je však 200 gramov, čo nás privádza k pôsobivým 14 gramom biotínu.
V nasledujúcom rebríčku sme pre vás zostavili najlepších 15 potravín s množstvom biotínu. Prvé miesto (pečeň) sme už rozdali, ale ktoré potraviny nájdete na iných miestach?
Banány obsahujú dokonalú zmes rýchlo dostupných sacharidov a fitness minerálov draslíka a horčíka. Okrem toho vitamíny B, ktoré obsahuje, vrátane biotínu, zabezpečujú pevné nervy.
Pinat poskytuje nielen dostatok biotínu, ale aj mnoho ďalších vitamínov skupiny B - predovšetkým kyselinu listovú, ktorá je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy. Pri príprave špenátu dávajte pozor, aby ste ho nevarili „mŕtvy“. Pretože vitamíny sú veľmi citlivé na teplo a počas varenia sa rýchlo ničia. Najlepšie je teda špenát jesť surový ako šalát alebo ho len krátko podusiť.
Či už rožky, sleď alebo čerstvo vyprážané: slede sú v kuchyni mimoriadne univerzálne. Malé pochúťky s vysokým obsahom tukov majú nielen najvyšší obsah biotínu v morskom živote (nasledovaný lososom a makrelou), ale bodujú aj obrovským obsahom vitamínu D.
Môžete mať nádherné vlasy, pokožku a nechty aj bez použitia špeciálnych tabliet, tabliet alebo prášku potiahnutých biotínom: S polovicou avokáda (115 gramov) už pokryjete takmer viac ako tretinu odporúčaného minima 30 mikrogramov biotínu denne.
V porovnaní s bielou ryžou je hnedá ryža (hnedá ryža) zdravšou voľbou, pretože je oveľa bohatšia na vlákninu, a preto vás udrží dlhšie sýtych. Celozrnná varianta tiež boduje s vyšším obsahom vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny skupiny B (biotín!) A horčík.
L enses je možné kúpiť vopred a uložiť doma pre prípad núdze. Poskytujú nielen veľa biotínu, sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny, a preto sú dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Šošovka je dobrá ako príloha, ale vynikajúcu postavu krája aj ako „hlavná ingrediencia“ v zeleninovej panvici so šošovicou a ako príloha v dusenom mäse.
Šampiňóny C sú v kuchyni skutočnými univerzálnymi prostriedkami a s iba 21 kalóriami na 100 gramov majú tiež super nízky obsah kalórií. Obsahujú tiež pozoruhodné množstvo rastlinných bielkovín a sú jedným z mála rastlinných zdrojov vitamínu D.
Orechy sú plné zdravých výživných látok: ich vysoký obsah vitamínov B podporuje dôležité mozgové funkcie a pomáha tak pri zlej koncentrácii. Okrem mnohých vitamínov a minerálov obsahujú vlašské orechy aj kvalitné bielkoviny a vlákninu. Ďalšie plus: Vďaka množstvu antioxidantov pomáha chrániť pred rakovinou a inými chorobami.
Zdravé vlasy, čistá pokožka a silné nechty na rukách: Pretože ovsené vločky obsahujú veľa vitamínov skupiny B a stopových prvkov, ako je meď, mangán a zinok, môžete pri raňajkách urobiť pre svoj vzhľad pekelné veľa, bez toho aby ste museli siahať po drahej nádobe so smotanou.
Nedostatok biotínu je extrémne zriedkavý, pretože tí, ktorí sa stravujú zdravo, automaticky prijímajú dostatok biotínu spolu s jedlom. Napríklad častejšie arašidujte časť arašidov. To vôbec nie sú „pravé“ orechy, ale strukoviny, ale okrem množstva biotínu obsahujú aj veľa zdravých, nenasýtených mastných kyselín a vitamín E - tiež skrášľujúci vitamín.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denne prijať medzi potravinami 30 až 60 mikrogramov biotínu. Sú to však iba odhady, pretože presne stanovené množstvo biotínu, ktoré telo potrebuje, ešte nie je objasnené. S časťou lieskových orechov ste vždy na bezpečnej strane a zároveň dostanete aj dávku vitamínu E v cene.
Pšeničné otruby majú mierne zastaraný obraz, niekde medzi kuchynskou skrinkou babičky a obchodom so zdravou výživou. Dôvodom je pravdepodobne ich hlavná oblasť použitia: zápcha. Neseptické, ale účinné: črevá sú stimulované a zaneprázdnené podávaním pšeničných otrúb s vysokým obsahom vlákniny. Pšeničné otruby sú preto dvakrát tak dobré: špičkový dodávateľ biotínu a zdroj vlákniny.
Vajcia sú skutočné biotínové bomby: Iba s jedným vaječným žĺtkom už pokryjete tretinu (10 mikrogramov) minimálnej dennej potreby 30 mikrogramov. A vedeli ste, že vaječný žĺtok obsahuje oveľa viac bielkovín ako vaječný bielok? Úžasné, že? Namiesto toho obsahuje bielkovina menej tuku. Celkové „vajíčkové“ balenie je jednoducho neprekonateľné a dá sa v kuchyni využiť na mnoho spôsobov.
Sójové bôby sú základom všetkých sójových výrobkov, ako je tofu, a poskytujú neuveriteľné množstvo rastlinných bielkovín. Sója však môže zabodovať aj inými „vnútornými“ hodnotami: Sójové bôby obsahujú - okrem dobrého množstva biotínu - aj veľa draslíka, kyseliny listovej, ako aj horčíka, vlákniny a železa.
Pečeň a ďalšie vnútornosti, napríklad obličky, sú v čele obsahu biotínu. Bohužiaľ, tieto „špeciality“ obľubuje len veľmi málo ľudí. Pečeň je pre tehotné ženy všeobecne tabu - najmä v prvých mesiacoch. Pretože pečeň filtruje znečisťujúce látky z krvi a v niektorých prípadoch ich aj ukladá, zaťaženie znečistením je bohužiaľ pomerne vysoké, a preto je pečeň v dnešnej dobe dosť pochybnou potravinou.
Mimochodom: Bravčová pečeň obsahuje iba asi 25 mikrogramov biotínu.