TOP 15 zdrojov bielkovín bez mäsa
Spoločnou starosťou o vegetariánsku a vegánsku stravu je, že nemusí mať dostatok bielkovín. Mnoho odborníkov sa však zhoduje, že dobre naplánovaná vegetatívna alebo vegánska strava vám môže poskytnúť všetky potrebné živiny. To znamená, že niektoré rastlinné potraviny obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné. A vysoko bielkovinové diéty môžu podporovať svalovú silu, sýtosť a chudnutie. Preto budete potrebovať bezmäsité zdroje bielkovín.
Tu je 15 zdrojov bezmäsitých bielkovín pre vegetariánov alebo vegánov:
1. Seitan
Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov. Skladá sa z lepku, hlavného proteínu v pšenici. Na rozdiel od mnohých sójových jedál sa podobá na vzhľad a štruktúru mäsa, keď je uvarený.
Tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok, obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov. Toto je najbohatší zdroj rastlinných bielkovín na tomto zozname.
Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu.
Seitan môže byť varený, vyprážaný a dokonca aj grilovaný. Preto ho možno ľahko začleniť do rôznych receptov.
Seitanu by sa však mali vyhýbať ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
2. Tofu, Tempeh a Edamame
Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sóje. Sója sa považuje za celý zdroj bielkovín. To znamená, že dodáva telu všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou musia byť v pare alebo varené a môžu sa jesť samotné alebo pridané do polievok a šalátov.
Tofu sa získava z lisovanej sójovej kôry podobným spôsobom ako výroba syra. Tempeh sa vyrába varením a ľahkou fermentáciou vyzretej sóje.
Tofu nechutí dobre, ale ľahko absorbuje arómu ingrediencií, s ktorými je pripravený. Pre porovnanie, tempeh má charakteristickú orieškovú arómu.
Tofu aj tempeh sa dajú použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov po polievky.
Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10-19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Edamame je tiež bohatý na foláty, vitamín K a vlákninu. Tempeh obsahuje dobré množstvo probiotík, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je horčík a fosfor.
3. Šošovka
Pri 18 gramoch bielkovín na varený pohár (240 ml) je šošovica vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Dajú sa použiť do rôznych jedál, od čerstvých šalátov až po výdatné polievky. Šošovka tiež obsahuje dobré množstvo pomaly stráviteľných sacharidov a jeden pohár (240 ml) poskytuje asi 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Navyše sa ukázalo, že druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šošovici, živil dobré baktérie v hrubom čreve a podporoval zdravé črevo. Šošovica môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a niektorých druhov rakoviny.
Okrem toho je šošovica bohatá na folát, mangán a železo. Obsahuje tiež dobré množstvo antioxidantov a ďalších rastlinných zlúčenín, ktoré podporujú zdravie.
4. Cícer a väčšina odrôd fazule
Fazuľa aj cícer obsahujú asi 15 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml). Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a mnohých ďalších prospešných rastlín.
Niekoľko štúdií ukazuje, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať krvný tlak a dokonca znižovať brušný tuk.
Pridajte si do jedálnička fazuľu pripravením lahodnej misky domáceho čili alebo si užite ďalšie zdravotné výhody pridaním kurkumy do vyprážaného cíceru.
5. Neaktívne droždie (výživné)
Výživné droždie je inaktivovaný kmeň kvasiniek Saccharomyces cerevisiae, predávaný na trhu vo forme žltého prášku alebo vločiek.
Má tvarohovú arómu, čo z neho robí obľúbenú prísadu do jedál, ako je zemiaková kaša a strúhaný tofu.
Výživné droždie môžete tiež posypať cestovinami alebo si ich vychutnať ako chutnú polevu na popcorne.
Tento kompletný zdroj rastlinných bielkovín dodáva telu 14 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny na každých 28 gramov.
Obohatené výživné droždie je tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov skupiny B vrátane B12.
Obohatenie však nie je univerzálne a neopevnené výživné kvasnice by nemali byť založené na zdroji vitamínu B12.
6. Konopné semená
Konopné semená pochádzajú z rastliny Cannabis sativa, o ktorej je známe, že patrí do rovnakej čeľade ako rastlina marihuana.
Ale konopné semená obsahujú iba stopy THC, zlúčeniny, ktorá produkuje liečivé účinky podobné marihuane.
Aj keď to nie je také známe ako iné semená, konopné semená obsahujú 10 gramov kompletných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné o 28 gramov. To znamená o 50% viac ako chia semienka a ľanové semienko.
Konopné semienko obsahuje tiež dobré množstvo horčíka, železa, vápniku, zinku a selénu. Okrem toho je dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere považovanom za optimálny pre ľudské zdravie.
Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že druh tuku, ktorý sa nachádza v konopných semenách, môže pomôcť znížiť zápal, ako aj zmierniť príznaky SMP, menopauzy a niektorých kožných ochorení.
7. Zelený hrášok
Zelený hrášok často podávaný na tanieri obsahuje 9 gramov bielkovín na jednu uvarenú šálku (240 ml), čo je niečo viac ako šálka mlieka.
Porcia zeleného hrášku navyše pokrýva viac ako 25% dennej potreby vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, kyseliny listovej a mangánu.
Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov skupiny B.
Hrášok môžete použiť do receptov, ako sú ravioly plnené hráškom a bazalkou, hrachová polievka inšpirovaná thajskou kuchyňou alebo hrášok guacamole a avokádo.
8. Spirulina
Táto modrozelená riasa je určite výživná sila. Dve polievkové lyžice (30 ml) vám dodajú 8 gramov kompletných bielkovín, navyše pokryjú 22% vašej dennej potreby železa a tiamínu a 42% dennej potreby medi.
Spirulina obsahuje tiež slušné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.
Zdá sa, že fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Štúdie navyše spájajú užívanie spiruliny so zdraviu prospešnými látkami, od silnejšieho imunitného systému a znižovania krvného tlaku po zlepšenie hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
9. Amarant a Quinoa
Aj keď sa amarant a quinoa často nazývajú starožitné alebo bezlepkové zrná, nevyrastajú z bylín, rovnako ako iné druhy obilnín.
Z tohto dôvodu sa technicky považujú za „pseudo-obilniny“.
Môžu sa však pripraviť alebo zomlieť na múku podobnú známejším zrnám.
Amarant a quinoa poskytujú 8–9 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml) a sú úplným zdrojom bielkovín, ktorý je medzi zrnami a pseudoobilovinami veľmi vzácny.
Amarant a quinoa sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.
10. Sójové mlieko
Mlieko získané zo sóje a obohatené o vitamíny a minerály je vynikajúcou alternatívou ku kravskému mlieku.
Nielenže obsahuje 7 gramov bielkovín na pohár (240 ml), ale je tiež vynikajúcim zdrojom vápniku, vitamínu D a vitamínu B12.
Pamätajte však, že sójové mlieko a sója prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto sa odporúča zvoliť obohatenú odrodu.
Sójové mlieko sa nachádza vo väčšine supermarketov. Je to neuveriteľne všestranný produkt, ktorý sa dá jesť samostatne alebo v rôznych receptoch na varenie.
Je dobré rozhodnúť sa pre nesladené odrody, aby ste minimalizovali množstvo pridaných cukrov.
11. Ovos a ovsené zrná
Ovos je ľahký a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.
Pol šálky (120 ml) sušeného ovsa vám dá asi 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Táto časť obsahuje tiež dobré množstvo horčíka, zinku, fosforu a kyseliny listovej.
Aj keď sa ovos nepovažuje za kompletný proteín, obsahuje kvalitnejší proteín ako iné bežne konzumované zrná, ako je ryža a pšenica.
Ovos môžete použiť v rôznych receptoch, od ovsených vločiek až po zeleninové hamburgery. Môžu sa tiež zomlieť na múku a použiť na pečenie.
12. Divoká ryža
Divoká ryža obsahuje asi 1,5-krát viac bielkovín ako iné odrody dlhozrnnej ryže vrátane hnedej ryže a basmati.
Varená šálka (240 ml) poskytuje 7 gramov bielkovín, okrem dobrého množstva vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov skupiny B.
Divoká ryža nie je na rozdiel od bielej ryže zbavená otrúb. Je to vynikajúce z výživového hľadiska, pretože otruby obsahujú vlákninu a veľa vitamínov a minerálov.
To však vyvoláva obavy z arzénu, ktorý sa môže hromadiť v plodinách ryžových otrúb pestovaných v znečistených oblastiach.
Arzén je toxické oligo, ktoré môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä pri pravidelnom dlhodobom požití.
Umývanie divokej ryže pred varením a veľkým množstvom vriacej vody môže znížiť obsah arzénu až o 57%.
13. Chia semienka
Semená chia sú odvodené z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly.
So 6 gramami bielkovín a 13 gramami vlákniny s hmotnosťou 35 gramov si semená chia určite zaslúžia svoje miesto na tomto zozname.
Navyše tieto malé semiačka obsahujú dobré množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.
Sú tiež mimoriadne univerzálne. Chia semiačka majú jemnú chuť a sú schopné absorbovať vodu a meniť sa na látku podobnú gélu. To z nich robí ľahký doplnok k najrôznejším receptom, od smoothies po pečivo a chia pudingy.
14. Orechy, semená a výrobky z nich získané
Vlašské orechy, semená a vedľajšie produkty sú skvelým zdrojom bielkovín. 28 gramov obsahuje medzi 5-7 gramami bielkovín, v závislosti od odrody orechov a semien.
Vlašské orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom zdravej vlákniny a tukov, okrem železa, vápniku, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a niektorých vitamínov B. Obsahujú okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín aj antioxidanty.
Pri výbere, ktoré orechy a semená si kúpiť, nezabudnite, že vyprážanie a pečenie môžu poškodiť výživné látky v orechoch. Ak je to možné, vyberte si teda surové verzie bez úprav.
15. Ovocie a zelenina bohatá na bielkoviny
Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, ale zvyčajne je ich malé množstvo. Niektoré však obsahujú viac ako iné.
Medzi zeleninu s najväčším obsahom bielkovín patrí brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel.
Obsahujú asi 4 - 5 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár.
Aj keď je to technicky obilie, sladká kukurica je bežné jedlo, ktoré obsahuje asi toľko bielkovín ako táto zelenina s vysokým obsahom bielkovín.
Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré ho obsahujú najviac, patrí guava, čerimoya, černice, nektarinky a banány, ktoré majú asi 2 - 4 gramy bielkovín na pohár.
Preto aj tí, ktorí sa rozhodnú pre vegánsky alebo vegetariánsky životný štýl, môžu mať úžitok zo stravy bohatej na bielkoviny a živiny s využitím zdrojov bielkovín bez mäsa.
Aj keď nie ste vegetariáni, ale chcete znížiť množstvo mäsa vo vašej strave, tieto potraviny uvedené vyššie vám skutočne pomôžu pri dennom príjme bielkovín, ale aj pri príprave chutných a zdravých jedál.