Top 5 cvikov na svaly Gluteus doma (obrázky, videá)

Cvičenie svalovej hmoty doma: najlepších päť cvikov s obrázkami, videami a pokynmi!

Cvičenie na glutes: Čo je dôležité?

Ako sa volajú gluteálne svaly? Zďaleka najdôležitejším gluteálnym svalom je sval gluteus maximus zobrazený na obrázku vpravo. Stredný gluteálny sval (gluteus medius sval) a malý gluteusový sval (gluteus minimus) naopak roztiahnu stehná. Najlepšie cviky vám ukážem v článku: Cvičiaci únoscovia.
Ktoré z cvikov na glutes je najúčinnejšie? Ako začiatočník vo fitnes odporúčam zdvíhanie panvy bez váhy (cvik 1b) a ako pokročilý s váhou (cvik 2a). Ak však nechcete trénovať nohy navyše, ideálny je sumo drep (cvik 2b).
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri cvičebné zostavy sú ideálne na budovanie svalov.

1) Glutes doma: začiatočníci

1a) Rovná noha sa zdvíha

Cieľové svaly: Zdvihy rovných nôh sú jedným z najlepších izolačných cvičení na budovanie gluteálnych svalov. Zadné stehenné svaly využívame iba v menšej miere.
Postoj: Ako je to na obrázku, podoprete sa rukami o váhovú lavicu alebo dve robustné stoličky. Zostaňte na lavičke s jedným kolenom a pri cvičení držte vystretý chrbát. Najlepšie je skontrolovať správne držanie tela zrkadlom.
Prevedenie: Pravú nohu zdvihnite dozadu bez toho, aby ste sa hojdali, kým nebude takmer v rovine. Ak to chcete urobiť, primárne využite silu svojich gluteálov a pomaly opäť klesajte. Ale choďte vždy len dostatočne hlboko, aby ste udržali napätie vo svaloch.
Sady, opakovania: Pre obe nohy trénujete dve série, každá s ôsmimi správne vykonanými opakovaniami. Pre zvýšenie intenzity vám odporúčam urobiť si glutety, zdvihnutie činky panvou, viď cvičenie č. 2a.

1b) Ležiaci panvový výťah

Obtiažnosť: Na rozdiel od predchádzajúceho kondičného cvičenia nie je panvový výťah iba tréningom gluteusového svalu. Napriek tomu je tento tréning veľmi dobrým úvodným cvičením, pri ktorom môžete pridať aj činku. Keď zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, urobte namiesto toho panvový zdvih s činkou.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri tomto kondičnom cvičení posilňujeme svaly na zadku, krížoch a zadnej strane stehien. Keď však robíte podobné cviky na stroji na natiahnutie chrbta, zameriavate sa predovšetkým na krížovú oblasť.
Postoj: Ruky položte na bok podlahy a nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle. Hornú časť chrbta držíte po celú dobu na podlahe a pohybujete iba panvou.

Prevedenie: Pomocou sily svojich troch cieľových svalov tlačíte panvu hore, ale bez akejkoľvek hybnosti. Hneď ako sa horná časť tela a stehná vyrovnajú, pomaly sklopte boky späť dole. Zadok ale vždy držte od podlahy, aby ste udržali napätie vo svaloch. Ak chcete trénovať zadok intenzívnejšie, stačí sa pokúsiť konkrétne nahmatať svoj zadok.

2) Glutesový tréning doma: pokročilý

2a) Panvový zdvih s činkou

Cieľové svaly: Ak je vašim primárnym cieľom posilnenie dolnej časti chrbta, položte činku na podbruško. Zadné svaly stehna sú náročnejšie, keď si činku položíte na stehná. Svaly na zadku viac využívate, ak držíte váhu vertikálne nad zadkom.

Postoj: Ako som práve povedal, činku umiestnite kolmo na zadok, aby ste sa zamerali na gluteálne svaly. Rovnako ako pri cvičení predtým, ohnete nohy a iba držíte hornú časť chrbta nadol.

Prevedenie: Boky posúvate bez akejkoľvek hybnosti hore a cítite sa plne v cieľových svaloch. Ak vaše telo ukazuje čiaru, vyjdete aj niekoľko centimetrov hore. Na spodnej časti držíte zadok vo vzduchu, aby ste nestratili svalové napätie.

2b) Sumo drep s činkou

Cieľové svaly: Sumo drep je tréning svalov nôh, pri ktorom najskôr posilňujeme prednú a vnútornú stranu stehien. Ako druhé si precvičíme svaly na zadku a zadnej strane stehien. Svalstvo v lýtkach a krížoch používame iba v menšej miere. Aj keď široký drep nie je izolovaným tréningom gluteusu, je ideálny ako komplexný cvik na svaly nôh a zadku. Ako začiatočník môžete toto cvičenie samozrejme robiť bez činky.

Postoj: Rovnako ako vo videu, horná časť tela a hlava zostávajú vzpriamené a chrbát v mierne dutom chrbte. Ruky držte vzpriamené a chyťte činku v hornej časti závažia. Kolená a chodidlá zarovnávate v uhle spredu, pričom vzdialenosť je o tri stopy väčšia ako šírka ramien. Dbajte tiež na to, aby vám kolená pri klesaní nevyzerali okolo prstov. V opačnom prípade budete mať problémy s nadmerným namáhaním kolien.
Prevedenie: Pohybujte sa pomaly hore a dole a rukami nezískajte hybnosť. Keď ste v úrovni so stehnami nadol, tlačte sa opäť hore silou cieľových svalov. Radšej berte menšiu váhu, ako cvičiť svaly na nohách rýchlo.

2c) Činka sa vrhá dozadu

Obtiažnosť: V porovnaní s prednými výpadmi je precvičovanie svalov zadnej nohy ľahšie na kolenách. Vykonanie však skontrolujte pomocou zrkadla, inak je krok dozadu náročnejší. Sumo drepy (cvičenie 2b) sú predtým jednoduchšie, pretože sa môžete lepšie sústrediť na svalový stimul. Ako fitness začiatočník môžete na začiatku trénovať bez váh.
Cieľové svaly: Pri tréningu svalov nôh, výpadoch s činkami posilňujeme hlavne prednú časť stehien (štvorhlavý sval) a glutety. Sekundárne cieľové svaly sú hamstringy a svaly lýtok.

Postoj a poprava: Keď sa vaša pravá noha vráti dozadu, ľavé stehno je vodorovné a spodné stehno zvislé. Rovnako ako vo videu sa pravou nohou nakrátko podopriete o podlahu. Potom sa ľavým stehnom opäť tlačte hore. S činkami nedostanete žiadny švih a vyskúšajte si správne držanie tela na začiatku bez činiek. Pre obe nohy urobíte dve série cvikov s ôsmimi pomalými opakovaniami.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!