Top 5 najlepších cvikov pre všetky vekové kategórie
Ak nie ste športovci a nechodíte pravidelne do posilňovne, ale chcete sa udržiavať vo forme, zistite, že nemusíte nevyhnutne tráviť hodiny na bežiacom páse, jazdiť na stacionárnych bicykloch alebo zdvíhať činky.
Niektoré z najlepších fyzických aktivít tela nevyhnutne nevyžadujú cvičenie v posilňovni. A tieto aktivity mimo telocvične môžu urobiť zázraky pre vaše zdravie. Pomáha vám kontrolovať svoju váhu, zlepšovať rovnováhu, posilňovať kosti a chrániť kĺby, ale tiež predchádza problémom súvisiacim s kontrolou močového mechúra alebo stratou pamäti.
Bez ohľadu na váš vek alebo úroveň cvičenia vám nasledujúcich 5 druhov cvičení a aktivít môže pomôcť zostať zdravých a fit:
1. Inot
Plávanie možno považovať za perfektný tréning. Vztlak vody podporuje telo a odstraňuje tlak vyvíjaný na kĺby, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať.
„Plávanie je dobré pre ľudí s artritídou, pretože je to činnosť, ktorú je možné praktizovať bez väčších ťažkostí,“ vysvetľuje. Dr. I-Min Lee, profesor medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte.
Početné štúdie ukazujú, že plávanie môže tiež zlepšiť duševné zdravie a stimulovať dobrú náladu. V bazéne si môžete zacvičiť aj niektoré aeróbne cvičenia - ktoré sa dajú robiť oveľa ľahšie ako v posilňovni. Hodiny plávania aj vodný aerobik vám pomôžu spáliť kalórie a tonizovať svaly.
2. Tai chi
Tento štýl bojových umení má u nás možno menej praktizovaný pôvod v Číne a kombinuje pohyb s relaxačnými technikami. Je to druh cvičenia prospešného pre telo aj myseľ. V skutočnosti sa to nazýva aj „pohybová meditácia“. Tai chi je druh športu zložený z niekoľkých ladných pohybov, vďaka ktorým je prechod z jedného pohybu do druhého plynulý. Okrem toho je prístupný ľuďom všetkých vekových skupín.
„Tai chi je obzvlášť dobré pre starších ľudí, pretože rovnováha je dôležitou zložkou kondície, ktorú, bohužiaľ, starnutím strácame,“ vysvetľuje doktor I-Min Lee.
3. Cvičenie na posilnenie svalov
Silový tréning možno považovať za typickú mužskú činnosť, ale nemusí to byť nevyhnutne pravda. Cviky na zdvíhanie ľahkej váhy nezvyšujú svalovú hmotu, ale pomáhajú vám udržiavať silné svaly. Svaly potrebujú neustály tréning, nie nevyhnutne intenzívny, aby zostali silné a tonizované.
Silné svaly stimulujú spaľovanie kalórií a pomáhajú vám udržiavať sa v kondícii. „Čím viac svalov máme, tým viac kalórií spálime, takže je ľahšie udržiavať si váhu,“ hovorí doktor Lee.
Pred začatím tréningového programu na posilnenie svalov musíte byť informovaní o ďalších krokoch. Je veľmi dôležité začať s ľahkými váhami 0,5 - 1 kg. Mali by ste byť schopní ich zdvihnúť 10-krát bez vynaloženia veľkého úsilia. Po niekoľkých týždňoch váhu zdvojnásobte. Ak ľahko zvládnete viac ako 12 výťahov, môžete trochu zvýšiť svoju váhu - buď o ďalších 0,5 kg, alebo o 1 kg.
4. Chôdza
Chôdza je nenáročná praktická činnosť, ale prospešná a efektívna. Pomáha vám udržiavať sa v kondícii, zlepšovať hladinu cholesterolu, posilňovať kosti, kontrolovať krvný tlak, stimulovať dobrú náladu a znižovať riziko rôznych stavov (napr. Cukrovky a srdcových chorôb). . Početné štúdie v tejto oblasti preukázali, že chôdza a iné fyzické aktivity môžu tiež zlepšiť pamäť.
Ak chcete spustiť pravidelný pohybový program založený na chôdzi, potrebujete iba vhodný pár topánok. Začnite asi 10 - 15 minútovými prechádzkami. Postupom času môžete zintenzívniť tempo a zväčšiť vzdialenosť, pričom väčšinu dní v týždni to bude trvať až 30 - 60 minút.
5. Kegelove cviky
Tieto cviky vám nepomáhajú vyzerať lepšie, ale robia niečo rovnako dôležité - posilňujú panvové svaly podporujúce močový mechúr. A sú odporúčané pre ženy aj pre mužov. Silné svaly panvového dna môžu pomôcť zabrániť močovej inkontinencii.
Aby ste tento typ cvičenia vykonali správne, je dobré začať vyprázdnením močového mechúra. Potom napnite svaly a predstavte si, že sa snažíte zabrániť prúdeniu moču alebo vylučovaniu plynov. Udržujte svaly stiahnuté 2 - 3 sekundy, potom sa uvoľnite. Je dôležité po kontrakcii úplne uvoľniť panvové svaly. Pohyb opakujte 10-krát. Snažte sa robiť 4 - 5 piatich sérií cvikov denne.
Bez ohľadu na typ cvičenia, ktorý uprednostňujete, alebo typ cvičenia, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, nezabudnite, že na to, aby ste mohli tieto činnosti využívať naplno, je dôležité cvičiť každý deň aspoň 30 minút mierneho cvičenia.!