Top 9 potravín pre ketogénnu diétu
Ketogénna diéta prináša výsledky mnohým ľuďom, pretože je jednou z najpopulárnejších metód prestavovania tela v súčasnosti. Keď už poznáte jej riziká a výhody, ale nechcete sa vzdať každodenných kulinárskych pôžitkov, môžete si namiesto múky zvoliť tu pšenica na drobné pochúťky.
Jednou z najväčších výziev, keď ste na keto diéte, je nájsť náhradky pšeničnej múky bohaté na sacharidy. Nájsť náhrady, ktoré zachovajú chuť, štruktúru a konzistenciu chleba, koláčov alebo palaciniek, môže vyskúšať vašu kreativitu, rovnako ako prispôsobenie ďalších odporúčaných jedál. Tu je niekoľko možností, ktoré vám môžu v kuchyni pomôcť s takýmto životným štýlom.
syr
Existujú stovky druhov syra, ktoré môžete vyskúšať. Väčšina z nich má vysoký obsah tukov a bielkovín a nízky obsah sacharidov. Tento druh jedla je bohatý na nasýtené tuky, ale nezvyšuje riziko srdcových chorôb, niektoré štúdie ukazujú pravý opak. Okrem toho obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, druh tuku, ktorý pomáha pri chudnutí a rýchlom tvarovaní tela.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že v prípade miernej konzumácie syra je možné vyrovnať účinky veku s ohľadom na zníženie svalového percenta a sily. Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a bude súčasťou rôznych plánov keto diéty pre športovcov.
Morské plody a ryby
Losos a iné ryby (makrela, sardinky) bohaté na vitamín B, selén, draslík a bielkoviny majú tiež vysoký obsah tukov, ale vynikajúco nepostačujú, pokiaľ ide o sacharidy, ktoré sú často súčasťou vysokotučnej stravy. Sú tiež bohaté na tuky Omega 3, ktoré pomáhajú udržiavať inzulín pod kontrolou najmä u obéznych osôb alebo osôb s nadváhou.
Čo sa týka morských plodov, veci sú podobné, sú bohaté na tuky a bielkoviny, ale s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad škrupiny majú iba 5 gramov sacharidov na sto gramov potravy, zatiaľ čo 100 gramov chobotnice obsahuje 4 g sacharidov.
Avokádo
Avokádo má v priemere 18 gramov sacharidov a časť, teda polovica ovocia, bude obsahovať 9 gramov. Z toho je 7 telu prospešných vlákien, ktoré napomáhajú tráveniu, zatiaľ čo čistý obsah sacharidov klesá na 2 gramy na porciu.
Avokádo je bohaté na vitamíny a minerály, dôležitým je draslík, ktorý pomáha pri prechode na ketogénnu stravu a prispieva k zlepšeniu triglyceridov a cholesterolu. A dá sa jesť čerstvé, hladké alebo do šalátov, do zmesí ako omáčka alebo aj varené.
mäso
Je základnou voľbou pre každého, kto dodržiava ketogénnu diétu, pretože obsah sacharidov v akomkoľvek druhu mäsa v porovnaní s bielkovinami a lipidmi prakticky neexistuje. Je bohatý na vitamíny B a minerály vrátane zinku, selénu a draslíka, Omega 3 kyseliny a antioxidanty, bielkoviny zodpovedné za prirodzené udržiavanie a zvyšovanie percenta svalovej hmoty.
vajcia
Je to možno najviac multifunkčný zdroj výživy na planéte, vajíčko s jedným gramom sacharidov a šiestimi gramami bielkovín, ktoré predstavuje dostupnú alternatívu pre každého, vzhľadom na dostupné obstarávacie náklady.
Konzumácia vajec zvyšuje sýtosť a stabilizuje krvný tlak, čím sa znižuje množstvo skonzumovaného jedla počas nasledujúcich 24 hodín, a tým sa pomáha pri chudnutí.
Väčšina výživných látok je v žĺtku (antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak), preto je dôležité jesť celé jedlo. Aj keď majú vajcia cholesterol, pre väčšinu spotrebiteľov nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
grécky jogurt
Aj keď grécky jogurt obsahuje sacharidy (5 gramov na 150 gramov produktu), dobre sa prispôsobuje ketogénnej strave, pretože rovnaké množstvo obsahuje 11 gramov bielkovín a rôzne množstvá tuku. Môže byť vybavený mliečnymi kultúrami na pomoc črevnej flóre, ktorá podporuje vyvážený prechod.
Vlašské orechy a semená
Pre vysoký príjem tukov sú nevyhnutné rôzne druhy orechov a semien z obchodu. Sú zdravé, prírodné a bohaté na tuky. Častá konzumácia môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, depresií a iných chronických chorôb, pretože je bohatá na vlákninu, ktorá udržuje sýtosť.
Aj keď sa počet sacharidov líši od jedného sortimentu k druhému, cenovo najdostupnejšie sú para orechy, ktoré obsahujú 3 gramy sacharidov (z toho 2 gramy vlákniny) na 28 gramov potravy. Makadamové orechy majú 2 gramy čistých sacharidov (spolu 4, berúc do úvahy vlákninu), zatiaľ čo kešu orechy majú 9 gramov sacharidov.
Chia semiačka majú 12 gramov sacharidov na 28 gramov, z toho 11 gramov vlákniny a sezamové semiačka v rovnakom množstve 7 gramov sacharidov, z toho 4 vlákniny.
Tmavá čokoláda a kakao
Okrem toho, že sú veľmi dobrým zdrojom antioxidantov, obsahujú aj flavanoly, ktoré znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení udržiavaním optimálneho stavu tepien. Je však dôležité zvoliť čokoládu s obsahom najmenej 70% kakaa alebo viac, inak sa zvyšuje stupeň sacharidov, pretože sa spravidla budú pridávať cukry.
28 gramov nesladenej čokolády vyrobenej zo 100% kakaa bude mať 3 gramy sacharidov, zatiaľ čo sortiment 70 - 85% kakaa bude obsahovať okolo 10 gramov sacharidov. Je dôležité dávať pozor na spotrebované množstvo a pozorne si prečítať etikety sladkostí tohto druhu.
Mandľová múka
Ak si chcete aj naďalej pochutnávať na pečive a pekárenských výrobkoch, nahraďte pšenicu mandľovou múkou (tu je zoznam porovnávaných výrobkov), ktorá vo vzduchotesných nádobách v chladničke vydrží až 7 mesiacov. V podstate ide o jemné zomletie blanšírovaných, olúpaných mandlí.
28 gramov mandľovej múky má 6 gramov sacharidov, z toho tri gramy vlákniny, 14 gramov tuku a nie menej ako 6 gramov bielkovín. Preto bude potrebné presné váženie a merania, aby sa neprekročili makra stanovené v keto diéte, konkrétne aby sa zabránilo prekročeniu spotreby maximálne 50 gramov sacharidov denne.
Mandľová múčka alebo nahrubo zomletá múka sú alternatívou jemného prášku a môžu sa použiť najmä na kôrky a sušienky. Má rovnaké vlastnosti, je bohatý na minerály a vitamíny (draslík, železo, horčík, vápnik).
Existuje iba niekoľko možností, ktoré môžete zahrnúť do ketogénnej stravy bohatej na tuky a bielkoviny, ak sa chcete vydať touto cestou. Buďte však opatrní a pred tým, ako sa vydáte na cestu, urobte si potrebný výskum, pretože ak nebudete venovať pozornosť svojmu zdraviu, existujú riziká spojené s existujúcimi zdravotnými problémami.