Totálne vyčerpanie
Totálne vyčerpanie. [Aktualizácia strana 2]
z davio »23. novembra 2011 00:28
Mám 23 rokov a pred 9 mesiacmi som prešiel z futbalu na silový tréning a odvtedy trénujem tvrdo. Moja váha sa zvýšila zo 77 na 88 kíl s príjmom 3 400 - 3 600 kalórií každý deň. Moje posuvné meradlo KFA (trojnásobná metóda) sa počas tejto doby zvýšilo zo 17 na 21%. Myslím, že som dokázal zvýšiť svoj silový výkon.
Drepy 5-8 * 3 od 75 do 120 kg
Bench press 5-8 * 3 od 57,5 do 80 kg
Mŕtve ťahy 8-12 * 3 od 60 do 95 kg
Príťahy 5-8 * 3 z vlastnej hmotnosti mínus 32 kg do vlastnej hmotnosti mínus 14 kíl
atď. str.
Diétu držím už 7 dní, pretože chcem znížiť KFA na 10–12.
Moje EP vyzerá takto:
Skladá sa z 5 jedál, ktoré jem každé 3 hodiny, poradie sa líši:
1. Kokteil vyrobený z 80 g arašidového masla, 1/2 banánu, 2 lyžice srvátky, 250 ml 0,3% mlieka, zelenina
2. 160 g zmesi lesných plodov + 25 g mandlí alebo vlašských orechov
3. Omletka vyrobená zo 4 bielkov + 1 celé vajce + 2 g oleja plnené 50 g plátkov morčacích pŕs, 30 g salsy + veľa zeleniny (paprika, cibuľa, špenát atď.)
4. 4 lyžice srvátky + voda + 100g 0,3% tvarohu + 1 paprika
5. 250 g chudého mäsa + veľa zeleniny + 2 g oleja (kuracie, bravčové)
Vytvorí celkovo 2 000 kalórií v netréningové dni a 2 400 kalórií v tréningové dni (ďalších 200 kalórií pochádza z ďalšieho pretrepania 3 lyžice srvátky + 3 lyžice dextrózy po tréningu)
Distribúcia makronutrientov od (+ - určitá odchýlka v dňoch tréningu)
82 g tuku, 125 g sacharidov, 212 g bielkovín
Tabletu so šumivými vitamínmi dopĺňam každý deň po vstávaní a 3 g rybieho oleja a 400 mg horčíka pred spaním.
Za prvých 7 dní som schudol 2 kilá (merané pred tréningom). Môj brušný záhyb sa znížil z 3,1 na 2,7, môj hrudný záhyb z 2,2 na 1,9 a môj dolný záhyb z 2,3 na 2,0.
Dávam si asi 3 - 4 litre nápojov a skladám sa z asi 33% čaju, 33% vody a 33% diétneho koksu.
Ak je chuť na niečo slané (zriedka), doprajem si šálku hovädzieho vývaru (10 kalórií, 2 g soli)
1. Hrudník, ruky + 8 minút behu do kopca na bežiacom páse (pulz 170 - 180)
2. Nohy - žiadne kardio
3. chrbát + rameno + 20 minút, rovná dráha, 10 km/h (pulz 150 - 160)
Výcvik (bez kardia) trvá 45-60 minút.
Od diéty som robil 4 série namiesto 3 sérií v základných cvikoch, tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah, príťah, tlačenie na plecia a iba 1 sériu namiesto 2 pre všetky izolačné cviky.
Raz týždenne hrám vo futbalovej hale 90 minút futbalu, efektívny čas hrania okolo 55 minút. Intenzita: stredná
Okrem toho bicyklujem 80 kilometrov týždenne, aby som sa dostal z bodu A do bodu B. Intenzita: nízka
Prvých 7 dní prebehlo bez problémov. Cítil som sa dobre. Na tréningu som musel váhy znížiť o 5-10%, ale myslím si, že je to normálne.
Teraz som v druhom týždni. Cítim sa strašne fyzicky, všade ma bolia svaly, stúpanie po schodoch sa stalo nesmierne náročné (po 10 krokoch sa nohy cítia ako po krátkom šprinte na bicykli), chýba mi jazda, každý pohyb je tichý.
Psychicky som v poriadku. Je pre mňa jednoduchšie sústrediť sa na univerzite ako pred diétou. Nie som unavená, dokážem spať lepšie ako pred diétou a ráno vstávať z postele psychicky (nie fyzicky).
Sú tieto príznaky normálne? Mám niečo zmeniť? Môžem niečo upraviť, aby som sa cítil lepšie? Čo si myslíte o mojom stravovacom pláne? Ako mam postupovat (Strava je navrhnutá na 5 týždňov)
Dúfam, že mi niečo povieš