Toto 4-minútové cvičenie nahrádza hodinu fitnes
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Odborníci na fitnes poznajú heslo: Dlhý tréning nezaručuje automaticky pevné telo. Namiesto toho odporúčajú inteligentné tréningy, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny a rozbiehajú spotrebu kalórií. V telocvični vám to nezaberie hodiny, stačí pár trikov, ktoré vám zvýšia metabolizmus a spaľovanie tukov. Kombinácia vytrvalostných a silových cvičení prinesie kilá v zlom okamihu. Máme 4-minútové cvičenie pre celé telo, ktoré nahradí hodinu tréningu. Ako to znie?
4-minútové cvičenie pre celé telo
Jumping jack
V prvom rade je dôležité rozhýbať krvný obeh a poriadne sa zapotiť. K tomu sa najlepšie hodia osvedčené skákacie zdviháky, ktoré využívajú veľa svalov súčasne. Postavte sa rovno a udržujte svoje telo v napätí. Teraz pri skákaní otvoríte nohy a natiahnete ruky do vzduchu. Potom skočíte späť do východiskovej polohy. Skákacie zdviháky opakujte najmenej 50-krát - čím viac, tým lepšie!
horolezci
Choďte do polohy push-up a napnite svoje telo. Horolezci nielen efektívne spaľujú kalórie a stimulujú metabolizmus, ale zároveň trénujú aj brušné a nožné svaly. Striedavo ťahajte kolená k hrudi, akoby ste bežali do hory. Tu všetko závisí od rýchlosti: Vyhýbajte sa prestávkam a správne sa napájajte! Nohy prepínajte minimálne 80-krát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Výpady
Teraz prichádzajú silové cviky: Postavte sa na šírku ramien a položte ruky na pás. Teraz urobíte výpad dopredu a spustíte telo tak, aby obe nohy zvierali pravý uhol, zadná päta sa môže uvoľniť. Znova sa odtlačte od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz cvik opakujete s druhou nohou. Pre vyvážený tréning nôh by ste mali urobiť celkovo 50 výpadov.
pushup
Áno, kliky sú super vyčerpávajúce - a práve preto sú pre telo také účinné. Cvičia nielen hornú časť tela a ruky, ale pri správnom vykonávaní majú vplyv aj na tuk v oblasti žalúdka a chrbta. Umiestnite svoje telo na kliky a nohy, chrbát a hlavu držte v jednej línii. Čím sú ruky bližšie k telu, tým je cvičenie namáhavejšie. Sklopte telo tesne pred podlahu a vráťte sa hore bez straty napätia. Cvičenie opakujte 15-krát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Drepy
Pri cvičení by samozrejme nemali byť zanedbávané nohy a zadok. Všetci predsa chceme dno bez celulitídy. Na to sú drepy najlepšie! Postavte sa na šírku bokov, prsty na nohách smerujú mierne smerom von a ruky natiahnite smerom dopredu. Teraz spustíte dno do výšky kolien a pomaly opäť vystúpite. Drepy opakujte celkovo najmenej 50-krát. Ale pozor: kolená nesmú vyčnievať nad prsty, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia!
Malý tip: telo si rýchlo zvykne na pohybové sekvencie a znižuje úspešnosť tréningu. Preto je obzvlášť účinné podvádzanie svalov a rôzne cviky. Zatiaľ čo skákacie zdviháky a horolezci nenechávajú veľa voľného priestoru, pre ďalšie tri tréningy môžete upraviť strany. Napríklad vymeňte drepy za plié (stojte s rozkročenými nohami, prsty smerujú von) alebo urobte výpady smerom dopredu namiesto do strany. Požiadavky na školenie teda zostávajú na rovnakej úrovni.