Toto je päť zdravotných výhod cyklistiky ako športu - Business Insider
Päť dôvodov, prečo je bicykel dobrým fitnes programom
- Medzi výhody cyklistiky patrí zlepšenie kardiovaskulárnej kondície a koordinácie, pevnejšie kĺby a lepšie duševné zdravie. Pomáha vám tiež pri chudnutí.
- Užívate si rovnaké výhody bez ohľadu na to, či ste vo vnútri na stacionárnom bicykli alebo vonku na mobilnom bicykli.
- Pre bezpečnosť na bicykli je dôležité, aby ste začínali pomaly, používali cyklistické svetlá na frekventovaných cestách a vždy mali prilbu.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Bicyklovanie je skvelé cvičenie a je také ľahké alebo ťažké, ako si ho sami vyrobíte. A ak sa vám nechce jazdiť vonku, môžete dosiahnuť rovnaké zdravotné výhody cvičením na bicyklovom ergometri.
Tu je päť najdôležitejších zdravotných výhod cyklistiky a tipy, ako bezpečne jazdiť na bicykli.
Bicyklovanie zvyšuje kardiovaskulárnu zdatnosť
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelým 150 až 300 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 až 150 minút veľmi intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne. Jazda na bicykli je druh kardio cvičenia a pomáha vám zabezpečiť funkčnosť vášho srdca a pľúc.
Napríklad vo veľkej štúdii z roku 2017 sa skúmali výhody „aktívneho dochádzania“. Zistilo sa, že ľudia, ktorí pracujú na bicykli, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a predčasných úmrtí. Zdravotné výhody bicyklovania do práce môžu byť v skutočnosti ešte väčšie ako výhody chôdze.
Bicyklovanie vám môže pomôcť schudnúť
Mierne alebo vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ako je cyklistika, vám môže pomôcť schudnúť. V roku 2019 výskumná správa ukázala, že cykloturistika v interiéri v kombinácii so zdravou stravou vám môžu pomôcť schudnúť, znížiť krvný tlak a znížiť riziko vaskulárnych chorôb.
Koľko kalórií spálite pri bicyklovaní, závisí od toho, ako tvrdo trénujete. Napríklad 150 kilogramový človek môže spáliť nasledujúci počet kalórií za hodinu:
- Prechádzka (tempom okolo 10 minút na kilometer): 400 kalórií
- túra: 532 kalórií
- Mierna cyklistika v interiéri: 622 kalórií
- Pomalá jazda na bicykli vonku (pri rýchlosti 19 až 22,5 kilometra za hodinu): 710 kalórií
- Horský bicykel alebo BMX: 754 kalórií
- Bežať: (tempom 7 minút na kilometer): 800 kalórií
- Mierna vonkajšia cyklistika (pri rýchlosti 22,5 až 25,5 kilometra za hodinu): 888 kalórií
- Intenzívna cyklistika v interiéroch: 932 kalórií
- Intenzívna cyklistika vonku (tempom 25,5 až 30,5 kilometra za hodinu): 1 066 kalórií
Bicyklovanie je pre kĺby ľahké
Jazda na bicykli je obzvlášť nenáročný šport, ktorý je ľahký na kĺby - ešte viac ako chôdza. „Keď naša noha pri chôdzi dopadne na zem, šliapeme vďaka gravitácii na dvoj- až štvornásobok našej telesnej hmotnosti,“ hovorí Curtis Cramblett. Je fyzioterapeutom a certifikovaným cyklistickým trénerom, trénerom sily a kondície a konzultantom pre montáž bicyklov.
Počas bicyklovania je na kĺby stále určitá sila, v závislosti od toho, ako veľmi šliapete do pedálov. Ale jazda na bicykli neprodukuje také množstvo tlaku ako chôdza, hovorí Cramblett. Vďaka tomu je vhodný pre ľudí, ktorí trpia zraneniami v oblasti kolien, bedier alebo krížov.
„Pretože je napätie nízke a pretože sedíte na sedle, môže to byť také jemné, ako chcete,“ hovorí Cramblett.
Bicyklovanie zlepšuje rovnováhu a koordináciu
Štúdia z roku 2013 zistila, že bicyklovanie môže tiež zlepšiť rovnováhu a dokonca zabrániť pádom u starších ľudí. Tieto výhody sa však pravdepodobne vzťahujú iba na cyklistiku vonku, a nie na cyklistiku v interiéroch.
„Keď sa snažíte udržať bicykel vo vzpriamenej polohe, súčasne pracujete na svojej rovnováhe,“ hovorí Cramblett. Preto sa často odporúča jazda na bicykli ľuďom s neurologickými poruchami, ktorí si môžu trénovať rovnováhu a koordináciu. Ďalšia štúdia z roku 2015 v skutočnosti zistila, že aj stacionárne bicyklovanie môže zlepšiť rovnováhu u postihnutých mŕtvicami.
"Keď ste sa naučili bicyklovať, nezabudnete na to." Skutočne to vracia časť koordinácie a rovnováhy, ktoré sa učíme ako dieťa, “hovorí Cramblett.
Cyklistika ponúka výhody pre duševné zdravie
Je dokázané, že cvičenie - napríklad cyklistika - môže zlepšiť kognitívne funkcie, znížiť depresiu a zvýšiť celkovú pohodu.
Vonkajšia cyklistika môže tieto výhody ešte zvýšiť. Výskumná štúdia z roku 2013 zistila, že cvičenie vonku ponúka väčšie výhody v oblasti duševného zdravia ako cvičenie v interiéroch.
Najdôležitejším pozitívnym účinkom bicyklovania môže byť ten istý, ktorý ste ako dieťa ocenili. „Popremýšľajte, ako prvé ste jazdili na bicykli: sloboda, radosť, hra, úsmev, smiech - emócie prichádzajú s týmito starými spomienkami,“ hovorí Cramblett.
Takto bezpečne jazdíte na bicykli
Pre začiatočníkov Cramblett odporúča pomalý štart - možno jedna alebo dve jednotky týždenne po 15 alebo 20 minútach.
"Potom sa môžeš pomaly zlepšovať." Dajte svojmu telu, šľachám, svalom a kĺbom vždy príležitosť zvyknúť si na aktivitu, “hovorí. Mnoho ľudí začína príliš rýchlo a robí príliš veľa, ale to môže viesť k zraneniu. Vďaka tomu je jazda na bicykli skôr drinou ako niečím, čo by vás bavilo.
Dôležitý je aj komfort. Ak vaše sedlo alebo riadidlá nie sú správne umiestnené, potom „to veľmi zaťažuje vaše kĺby“, hovorí Cramblett. Profesionálna úprava bicykla môže zabrániť bolestiam a zraneniam - to platí pre mobilné bicykle aj rotopedy.
Tu je niekoľko rád, ako bezpečne jazdiť na bicykli vonku aj na cestách:
Čo sa z toho dozvietet
Či už idete vonku alebo trénujete na stacionárnom bicykli, mali by ste robiť to, čo vám vyhovuje. Je oveľa jednoduchšie dodržiavať cvičebný režim, keď je zábavný, hovorí Cramblett. „Najdôležitejšie je, že vám vyčarí úsmev na tvári a že ste pripravení urobiť to zajtra znova.“
Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.