Toto sú zdravé jedlá, ktoré nakupujete; ssen - Funkčné jedlo - 2020
Obsah:
Srdcom plánu Med-DASH sú rastlinné potraviny: ovocie, zelenina, olivový olej, fazuľa, orechy, semená a čo je najdôležitejšie celozrnné výrobky, ak máte cereálie. Vaša strava bude automaticky obsahovať veľa vlákniny a bude plná antioxidantov, vitamínov a minerálov. Mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody alebo fazuľa sú našťastie bohaté na vitamíny a minerály, ako aj na vysoko kvalitné bielkoviny. Jedná sa o veľmi výživný stravovací plán, ktorý je väčšinou založený na celých jedlách a je veľmi ľahké ho dodržať. Nielen niektoré super potraviny, ale aj kompletný super diétny plán založený na skvelých potravinách.
Fazuľa, orechy a semená
Obrázok Nataša Mandić/Stocksy
Orechy a semená by mali byť chladené alebo skladované v mrazničke, aby zostali čerstvé, pretože môžu tiež utiecť. Áno, majú vysoký obsah tukov. Ale - prekvapenie! - sú veľmi výživné a súvisia s nižším obsahom cholesterolu a nižším rizikom srdcových infarktov. Väčšina orechov je bohatá na MUFA (mononenasýtené mastné kyseliny), ako aj na vlákninu, draslík, selén a ďalšie dôležité minerály a ponúka významné výhody pre DASH aj stredomorskú stravu. Môžu byť obzvlášť prospešné pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu a pôsobia protizápalovo. Fazuľa má prirodzene veľmi vysoký obsah vlákniny, ktorá môže byť ochranná, pokiaľ ide o udržanie rovnováhy baktérií v čreve. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť živočíšne jedlá.
Chudé mäso a hydina
Ryby a iné morské plody
Najlepším zdrojom prospešných mastných kyselín DHA a EPA v rybách sú studené vody. Môžete si vybrať z tuniaka, makrely, sleďa, sardiniek, halibuta, lososa a ančovičiek. Možno sa vám nebudú páčiť všetky z nich, ale v závislosti od vášho osobného vkusu si určite nájdete tie pravé na potešenie! Ak si myslíte, že nemáte radi ryby, možno začnite s druhmi, ktoré chutia mäsitejšie. Rybu som sa naučil jesť vyskúšaním mečúňa, ktorý má mäsitú chuť a textúru. Potom to pokračovalo k steakom z tuniaka. Rovnaký prínos. Teraz milujem ryby, hlavne lososa.
To, že konkrétne chceme zahrnúť ryby s obsahom omega-3 tukov, ešte neznamená, že iné druhy rýb a morské plody nie sú dobré alebo by sme ich mali vylúčiť. Nízkotučné ryby môžu byť tiež veľmi zdravé, pretože sú chudé a majú vysoký obsah bielkovín. Majú širokú škálu možností, vrátane tilapie, síh, mahi mahi, kôrovcov, ako sú krevety a morské raky, a mäkkýšov, ako sú ustrice, mušle a lastúry.
ovocie a zelenina
Obrázok Suzanne Clements/Stocksy
Ovocie a zelenina sú hlavnými podporovateľmi zdravia v pláne Med-DASH. Sú plné antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov a môžu byť super chutné spolu s vedľajším účinkom, že sú veľmi sýte. Čím viac rôznych farieb si vyberiete, tým viac zdravotných výhod získate. Môžete si zvoliť čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú (najlepšie ovocie v sirupe s nízkym obsahom cukru alebo zelenine s nízkym obsahom solí), ak to viac vyhovuje vášmu rozpočtu. Bobule sú obzvlášť úžasné. Tieto intenzívne červené a modré tóny sú spojené s veľmi silným antioxidačným antokyánom. Kôstkové ovocie (broskyne, slivky, marhule, čerešne, slivky) je veľmi bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie fruktózy (ovocný cukor) a vyživuje dobré baktérie v črevách. Tieto plody tiež obsahujú antokyány. Citrusové plody sú bohaté na karotenoidy a vitamín C.
Ako už bolo spomenuté, grapefruit môže reagovať s niektorými liekmi vo vašom tele. Preto sa poraďte so svojím lekárom, či by ste mali obmedziť konzumáciu grapefruitu vo vašej strave. Aj keď to nechceme preháňať, sladké zemiaky aj bežné zemiaky majú vysoký obsah draslíka a vitamínu C. Oranžovo žlté ovocie a zelenina majú vysoký obsah betakaroténu spolu s ďalšími silnými antioxidantmi. Listová zelená zelenina má tiež vysoký obsah karotenoidov, aj keď je skrytá zeleným chlorofylom. Paradajky, paprika a melón obsahujú veľa lykopénu.
Súvisiaca trieda
14denná bylinná výzva
mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú dôležité pre získanie všetkých výhod diéty DASH pre krvný tlak. Všeobecne sa chceme rozhodnúť hlavne pre odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky. Možno si myslíte, že je to v rozpore so správou plánu „Med-DASH“ „udržiavajte tuk v strave“. Chceme však obmedziť nasýtené tuky, ktoré nesúvisia iba s obavami o zdravie srdca, ale aj so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie (predchodcu cukrovky typu 2), potenciálne nižšej kostnej denzity u žien a niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty. . (Je potrebné poznamenať, že u mužov je konzumácia dvoch alebo viacerých šálok mlieka denne spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty, takže konzumácia menšieho množstva môže byť prospešná.) Vápnik a horčík tiež znižujú absorpciu nasýtených tukov.
Fermentované mliečne výrobky, či už grécky jogurt alebo syr mozzarella, sú všeobecne známe zložky stredomorskej stravy a sú pre väčšinu ľudí ľahko stráviteľné. Laktóza v jogurte alebo syre sa premieňa na kyselinu mliečnu, čo ju zahusťuje. Precedenie gréckeho jogurtu obsah laktózy ešte zníži. Mnoho ľudí dokonca zistí, že ich tolerancia na mliečne výrobky sa zlepšuje, keď konzumujú viac jogurtu. Pri výrobe syra sa takmer všetka zostávajúca laktóza odstráni oddelením tekutej srvátky od pevného tvarohu. V mliečnych výrobkoch je toľko dôležitých živín, ako sú vysoko kvalitné bielkoviny, vápnik, draslík, horčík a vitamín D. Ak s tým súhlasíte, uveďte to.
čokoláda
Čokoláda je veľmi bohatá na antioxidačné polyfenoly. Štúdie vo viacerých krajinách preukázali, že u ľudí, ktorí si dajú šálku horkej čokolády denne, je menej pravdepodobné, že budú mať problémy so srdcom a krvným tlakom. Pozorovacie štúdie u ľudí na celom svete, vrátane Spojených štátov, Švédska, Holandska, indiánov Kuna v Paname a ďalších, preukázali kardioprotektívne výhody pre tých, ktorí majú miernu konzumáciu čokolády. Ukázalo sa, že čokoláda bohatá na polyfenoly znižuje krvný tlak, zlepšuje vaskulárne funkcie, má vazodilatačný účinok, znižuje oxidačný stres, zvyšuje mitochondriálnu funkciu (súvisí so schopnosťou spáliť prebytočnú energiu), znižuje lepivosť krvných doštičiek (súvisí s krvnými zrazeninami) a zlepšuje schopnosť Reakcia na inzulín a správna metabolizácia glukózy. Väčšinou si vyberte skutočne dobrú tmavú čokoládu, v malých dávkach, a pochutnajte si!