Training Plan The Training Leangains Training Plan - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Metóda Leangains od Martina Berkhana je čoraz populárnejšia. Jeho variant prerušovaného pôstu (IF) je špeciálne pre jedného Zlepšiť vzhľad navrhnutý, to znamená dosiahnutie nízkeho percenta telesného tuku v kombinácii s budovaním svalov (pozri tiež rekompozíciu tela). Pokyny pre kompletný koncept nájdete v článku: „Prerušovaný pôst: metóda Leangains“.
Martinov variant Intermittent Fasting (IF) je špeciálne navrhnutý pre integráciu odporového tréningu. Vynára sa otázka vhodného tréningového plánu.
Myšlienka za školením
Martin je priateľ tri tréningy týždenne. Vo výnimočných prípadoch aj každý druhý deň, čo znamená 3,5 tréningových jednotiek týždenne. Cvičenie často nie je potrebné v programe rekompozície, ktorého cieľom je kombinovať odbúravanie tukov a budovanie svalov. Aj pre cieľ udržiavania svalov pri extrémnejších diétach sú maximum 2 - 3 intenzívne tréningové jednotky týždenne.
Školenie je rozdelené do troch rôznych denných programov:
- 1. deň: Mŕtve ťahy + zastavenia + Asistenčné cvičenia
- 2. deň: tlak na lavičke + Asistenčné cvičenia
- 3. deň: drepy + Asistenčné cvičenia
To znie ako trochu tréningu nôh? Dojem je klamný. Ak sa pozriete pozorne na túto myšlienku, je to Horný/Dolný, Horný, Dolný Split. To znamená 1,5 dňa hornej časti tela, 1,5 dňa dolnej časti tela. Úžasná rovnováha.
Cvičenie reverznej pyramídy
Martin to vo svojom blogu znova a znova spomína Reverse Pyramid Training (RPT), k nemeckej obrátenej pyramíde. Táto metóda funguje takto: V prvej sade sa posúva maximálna hmotnosť - s relatívne malým počtom opakovaní. V nasledujúcej sade sa pracovná hmotnosť zníži o 10% a počet opakovaní sa zvýši o jednu (+1).
Príklad mŕtveho ťahu:
- 1. sada: 160 kg - 4 opakovania
- 2. sada: 145 kg - 5 opakovaní
- 3. sada: 130 kg - 6 opakovaní
Pretože pri Leangainsovej metóde ste zvyčajne v (týždennom) deficite kalórií, odporúča sa udržiavať nízky objem a vysokú intenzitu. (Pozri tiež Udržiavanie svalovej hmoty pri diéte). V praxi to znamená: niekoľko sérií s niekoľkými opakovaniami pri maximálnej hmotnosti.
Tréningový plán
Nasledujúci tréningový plán je určený pre pokročilých používateľov, ktorí dosiahli aspoň silovú základňu. Odporúčame všetkým začiatočníkom dodržiavať odporúčania v časti „Rekompozícia tela pre začiatočníkov“.
Tréningový plán je samozrejme možné individuálne upraviť. Základom sú
the štyri základné cviky mŕtvy ťah, podbradník a tlak na lavičke
Drepy v RPT štýle. Môžete sa hrať s asistenčnými cvičeniami.
| Deň mŕtveho ťahu (pondelok) |
| Zahrejte mŕtvy ťah Mŕtvy ťah x až 5 opakovaní Mŕtvy ťah -10% x re + 1 Príťahy * x až 6 - 8 opakovaní Prírastky * -10% x opakovaní + 1 Prírastky * -10% x opakovaní + 1 (alebo príťahy -20% x opakovaní +1) Pendlay Rows (5 × 3) - rovnaká váha pre všetky sady |
| Bench Press Day (streda) |
| Zahrejte bench press Bench press x až 8 opakovaní Bench press -10% x opakovaní + 1 Bench press -20% x opakovaní + 1 Rameno stlačte x až do 6-8 Horný lis -10% x opakovaní + 1 Poklesy * x až 6-8 opakovaní Poklesy * -10% x opakovanie + 1 Poklesy * -20% x opakovanie + 1 Vysúvacie laná Tricep (2 × 8) |
| Deň drepov (piatok) |
| Zahrejte drepy Drepy x až 5 opakovaní Drep -10% x re + 1 Predĺženie nohy (3 × 6-8) Kľačiaci kábel rozdrví x až 6 - 8 opakovaní Kľakajúce sa káble - 10% x re + 1 * s ďalšou váhou hneď ako je možné 8 opakovaní za sebou. |
Poznámka: Vzhľadom na individuálne odlišnú postavu je niektorým účastníkom lepšie odporúčať iné varianty cvičení. Preto možno štyri základné cviky a asistenčné cviky nahradiť adekvátnymi viackĺbovými cvikmi, pokiaľ využívajú rovnakú svalovú skupinu. Napríklad: Rumunské mŕtve ťahy namiesto mŕtvych ťahov, predné drepy namiesto drepov, dipy namiesto bench pressu.
Najmä rady Pendlay (veslovanie pomenované po „Glenn Pendlay“) by väčšina cvičiacich mala nahradiť radmi káblov na veži. Riadky pendlayu vyžadujú nielen (príliš) veľkú koncentráciu, ale často sú veľmi náročné na vykonanie dobrej techniky po mŕtvom ťahu (s unaveným krížom).
Každé cvičenie sa vykonáva v 2-3 sériách trénovaný. Iba 1 - 2 cviky na tréning v štýle RPT.
Váha vo vetách RPT by ste mali zvoliť tak, aby ste mohli urobiť menej ako päť opakovaní. Pri dosiahnutí 5 a viac by sa mala zvýšiť hmotnosť.
Prestávky medzi vetami sú okolo 3-4 minút (s mŕtvymi ťahmi možno aj 5-7 +). Medzi cvičením by ste mali
Odpočívajte 5 minút. Tieto údaje sú iba orientačné a nie zákonné. Je dôležité byť schopný dokončiť nasledujúcu sadu s plnou koncentráciou a maximálnym výkonom. S trochou skúseností môžete cítiť, kedy sa dosiahol tento bod. Na dlhšie prestávky sú ideálne pohybové cvičenia alebo ľahké rozcvičovacie sety, aby príliš nevychladli.
Ako zvýšiť váhu?
Väčšina cvikov má rozsah opakovaní 3 - 5 alebo 6 - 8 opakovaní. Ak dosiahnete hornú hranicu tohto rozsahu v prvej sade RPT, hmotnosť sa zvýši. Ak je problémom problém so závažiami alebo ak existujú iba činky, ktoré zodpovedajú príliš veľkému prírastku hmotnosti, je možné hornú hranicu predĺžiť. Povedzte 3 - 6 alebo 6 - 9 opakovaní. K tomuto opakovaniu sa zvyčajne musia uchýliť aj ženy.
Príklad: Bench press 8x90kg v prvej sade RPT. Váha sa v ďalšom tréningu zvýši na 92,5 kg a udržuje sa, kým sa úspešne nedokončí 8 × 92,5 kg.
Deloads
V Martine neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo o tom, kedy vynulovať váhy. Spravidla môžete cítiť, kedy nadišiel čas. Napriek opakovaným pokusom nie je možné váhu zvýšiť, sem-tam sa objavia malé zranenia, motivácia klesá atď ...
Klasické fázy Deload sa zvyčajne vyskytujú po 4 - 8 týždňoch pri iných programoch. Martin zvyčajne odporúča 12 a viac týždňov.
Zhrnutie
Tento tréningový plán, postavený na tom, čo povedali Martin a jeho predchádzajúci klienti, je mimoriadne solídny. Úspechu s leangainmi teda nestojí nič v ceste. Mimochodom, tento plán je samozrejme veľmi vhodný aj pre iné inteligentné formy stravovania.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.
P.S. Väčšina nášho obsahu je úplne bezplatná. Chcete podporiť našu prácu? Získajte jeden z našich programov (ušetrite 10% pomocou kódu „RENN10“) alebo zdieľajte naše články.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. Možné je 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. | |
| FE recomposition (FER) | Budujte svaly a zároveň chudnite. 3x tréning týždenne + 5 možností výživy. |
| Budovanie svalov FE (FEM) | Budujte svaly optimálne ako začiatočník. 3x tréning týždenne + správna výživa. |
| Životný štýl FE | Schudnite bez počítania kalórií a buďte stále štíhli. Žiadne pevné školenie, zamerané na zvyk. |
To dosiahli iní
Nie ste si istí, čo je pre vás to pravé? Okamžite tu nájdete:
Johannes Steinhart
Tréningový plán sa bohužiaľ nezobrazuje v čitateľnom formáte. V systéme iOS Safari ani v prehliadači Chrome v systéme MacOS.
Ďakujeme za pomoc! Teraz by mal ísť znova.
„Žiaľ, tréningový plán nie je uvedený v čitateľnom formáte.
V prvom rade vám veľmi pekne ďakujem za prácu, ktorú ste do článku vložili. Tento článok mi však veľmi pomohol a dostal som viac otázok ako odpovedí. Tento článok obsahuje aj veľa chýb pri formátovaní, napríklad hovorí „až“ a o 2 riadky ďalej hovorí „až“.
Je tiež ťažké pochopiť, ako vyzerá programovanie teraz. V príklade s mŕtvym ťahom sú zobrazené 3 série so 4 - 6 opakovaniami a hneď potom nasleduje ďalší príklad s iba 2 sadami „do 5 opakovaní“.
Bolo by skvelé, keby ste si článok pozreli znova.
krátka otázka, od akej úrovne školenia by ste mali tento plán využívať? Som pokročilý začiatočník podľa hodnôt sily a rád by som plán otestoval v spojení s IF.
Mám pokračovať v 3 × 5 a využiť priberanie, alebo už môžem zmeniť?
Myslím si, že zmena má zmysel iba pri pokročilých hodnotách sily. Na toto obdobie pokračujte v používaní 3 × 5.
mať ďalšiu otázku, prepáč:)
s „Freeletics“ sa metóda leangain nedá vykonať dobre resp?
Poraďte sa s vynálezcami tohto programu. Leangains je koncept pevnej výživy s integrovaným tréningovým plánom.
Vopred ďakujem za čas, ktorý som strávil a dúfam v odpoveď.
Všetky hlavné svalové skupiny, vystúpte asi 6 - 8 sérií týždenne. Musíte tiež vziať do úvahy superpozíciu:
Nohy: drepy, mŕtvy ťah, kučery nôh
Hrudník: bench press, dipy
Plecia: operadlá, dipy, tlaky na plecia
Chrbát: rady pendlay, príťahy, mŕtve ťahy
V skutočnosti možno tvrdiť, že tricepsový iso na konci 2. dňa tréningu môže byť veľa a určite môžete pridať bicepsové iso cvičenie. Jednoducho to mierne zmeňte;)
Myslíš RPT? Obaja majú plány.
A s týmto plánom tu máte okrem tlaku na lavičke aj dipy, ktoré zasiahnu aj hrudník.
Oba sú dobré tréningové plány. Robte len to, čo sa vám zdá lepšie. Oveľa lepšie vám poslúžia obe, než to, čo robia ľudia v „tábore Fuckarounditis“;)
Martin to po otázke zverejnil už dávno na twitteri, ale je to tiež opäť pod bodom 10, ako je plán „Je to solídna rutina bez ohľadu na pohlavie a je to omnoho lepšie ako to, čo robíte, ak“ znovu v tábore fuckarounditis “
Plán je určite iný, až na RPR.
Pondelok - horná/dolná časť tela (mŕtvy ťah, výpony nôh, brady)
Streda - Horná časť tela (Bench Press, Pull Ups)
Piatok - (drepy, chôdza, výpady, tlač nad hlavou)
Intenzita je preto výrazne vyššia!
Hrudník sa cvičí iba raz týždenne, a áno, 2 - 3 série. Toľko viet ako v pláne, ktorý ste zverejnili;) !