Tréneri dosiahnu maximum s metabolickým tréningom

Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva

S metabolickým tréningom môžeme trénovať našu silu, vytrvalosť, silovú vytrvalosť a oveľa viac. Dopyt po vysoko intenzívnom tréningu (HIT) naďalej rastie. V roku 2014 sa táto forma tréningu prvýkrát dostala do top 20 najpopulárnejších fitnes trendov a umiestnila sa na prvom mieste v top 20 zozname fitnes trendov publikovanom American College of Sports Medicine (ACSM).

tréneri

Metabolický tréning sa vyznačuje intenzívnymi intervalmi s väčšinou krátkymi prestávkami. Hlavnou úlohou je zvýšiť kardiovaskulárnu kapacitu (CVC), teda zlepšiť vytrvalosť. Výsledným pozitívnym vedľajším účinkom je vysoká metabolická aktivita a s tým spojené spaľovanie telesného tuku. Pre mnohých je to hlavná motivácia absolvovať tento vysoko intenzívny tréning. Ďalej je možné HIT veľmi dobre kombinovať so silovými cvičeniami a zvýšiť tak výkon v silovej vytrvalosti.

Horieť bez toho, aby ste niečo robili

Výsledný efekt „afterburn“ z HIT môže trvať až 38 hodín. Spaľovanie tukov sa teda počas tejto doby stále výrazne zvyšuje, čo je dôležitý aspekt tohto tréningu. Ďalší plusový bod HIT: Netrvá to veľa času. Mnoho ľudí nemá čas na tréning a cvičenie alebo si tento čas nechce vziať. Ak si však myslíte, že napríklad cvičenie Tabata bez rozcvičky trvá iba štyri minúty, môže to byť to pravé cvičenie pre niekoho, kto nemá dostatok času na rozsiahly tréning. Metabolický tréning zahŕňa napríklad spomínaný tréning Tabata, HIT, kruhový tréning, Metabolic Activation Training (MAT), Metabolic Resistance Training (MRT) a Metabolic Conditioning (MetCon). Všetky majú jedno spoločné: Intenzívne intervaly sa striedajú s krátkymi alebo žiadnymi prestávkami.

Špeciálna forma: kruhový tréning

Okruhový tréning je špeciálna forma kondičného tréningu. Cvičenia, ktoré sú navzájom koordinované, sa uskutočňujú jeden po druhom podľa konkrétnych časových a intervalových špecifikácií. Cieľový smer kruhového tréningu je možné z hľadiska obsahu ovládať podľa želania. Väčšina kurzov kruhového tréningu je zameraná na silu, vytrvalosť, vytrvalosť, flexibilitu a rýchlosť.

Priebeh kruhového tréningu môže byť nasledovný:

  • Každý účastník sa presúva z jednej stanice na druhú v stanovených časových intervaloch s krátkou prestávkou 15 až 60 sekúnd - užitočná prestávka na zlepšenie anaeróbneho výkonu.
  • Časový interval na tréningovej stanici je možné ovládať a meniť od 30 sekúnd do 90 sekúnd, v závislosti od obsahu, cieľov, počtu účastníkov a úrovne výkonu.
  • Počet staníc sa zvyčajne pohybuje od 5 do 20, v závislosti od veľkosti skupiny.
  • Počet okruhov alebo prejazdov závisí od počtu staníc, cieľov a úrovne výkonu skupiny.
  • Intenzita pri použití váh pre silový vytrvalostný okruh by nemala presiahnuť 40 percent až maximálne 60 percent z maxima jedného opakovania.

Okruhový tréning je možné kombinovať a uskutočňovať s vrecami s pieskom, bojovými lanami, trenažérmi na praku (napr. Preliezky), kettlebellmi a inými cielenými tréningovými nástrojmi všetkého druhu.

Preukázané pozitívne účinky

Štúdie na Cooper Institute v Dallase a na Baylor University preukázali, že kruhový tréning je jednou z najefektívnejších foriem cvičenia na zvýšenie kardiovaskulárnej kondície a zlepšenie silovej vytrvalosti. Ďalšia štúdia ukázala, že ženy s tréningovým cieľom chudnutia ho môžu dosiahnuť a udržať ho oveľa rýchlejšie ako pri akejkoľvek inej forme tréningového zásahu alebo diéty. Ďalšia štúdia dokázala, že so zručným a nepretržitým vývojom silového tréningového okruhu bez ďalších aeróbnych staníc možno u subjektov zistiť významné zlepšenie kardiorespiračného traktu.

Cvičenie a štruktúra

Existuje aj základná štruktúra kruhového tréningu, ktorú je potrebné starostlivo zvážiť a prispôsobiť zákazníkovi. Tu by sa vždy malo klásť dôraz na praktickosť cvičenia. Účelom základných pohybových vzorov, ktoré je potrebné vylepšiť, je poskytnúť orientáciu. Tie obsahujú:

  • Tlačiť,
  • Ťahať tlačiť),
  • Hip Hinge (flexia bedra),
  • Drep (drep) a
  • Jadro (stabilizácia) .

Tomu by mal byť prispôsobený výber nástrojov na cvičenie. Heslo znie: menej je často viac. Príslušné nástroje by sa mali používať, iba ak s nimi zákazník dokáže manipulovať a vykonávať pohyb bez náhrady. Nie každý nástroj je vhodný pre každého zákazníka. Vhodný zahrievací program by nemal a nesmie chýbať. To zahŕňa uvoľnenie vlastného myofaciálu (SMR), mobilizáciu a aktiváciu svalov, ako aj cvičenia pripravené na pohyb šité na mieru cvičeniu. Telo by malo byť pripravené na vysoko intenzívny tréning, aby sa zabezpečila kvalita pohybov.

Časový plán kruhového tréningu:

  1. Zahrievanie: 10 minút
  2. Cvičenie: 60-sekundový interval s 30-sekundovou prestávkou, 5 staníc a 3 kolá
  3. Ochladenie: 5 minút
  4. Celkový čas: 30 minút

Príklad kruhového tréningu:

Cvičenie 1: Push push pattern

Prevedenie: Východiskovou pozíciou je podporná poloha. Nohy by mali byť rovné a telo v jednej línii. Lakte sú ohnuté a telo pokračuje v chôdzi v línii smerom nadol k podlahe. Pri ohýbaní paží by lakte mali smerovať mierne dozadu a ruka by mala byť pevne „ukotvená“ k podlahe.

Cvičenie 2: vytiahnite pohybový vzor

Veslovanie na trenažéri praku

Prevedenie: Východiskovou pozíciou je sklon. Telo je v stabilnej, neutrálnej polohe; kmeň je stabilizovaný a hlava v jednej línii s chrbticou. Teraz prebehne veslársky pohyb. Aj tu zostáva telo počas celého pohybu v stabilnej a rovnomernej polohe, pohyb vykonávajú iba paže.

Cvičenie 3: Pohybový vzor bedrového pántu

Prevedenie: Postavte sa na šírku ramien s vrecom s pieskom priamo pred vaše prsty. Pohyb závesu sa iniciuje miernym ohnutím bokov a kolien (boky sú zatlačené dozadu). V bode obratu sa vrece s pieskom zdvihne pevným úchopom a rovným chrbtom natiahnutím bokov, lopatky sú pevné a kmeň pevný; vyhnúť sa „drevenému krížu“.

Cvičenie 4: Vzor pohybu drepu

Predný drep s kettlebell/barbell

Prevedenie: Predný drep s kettlebell/barbell má výhodu v tom, že je vycvičený a precvičený vzpriamený horný postoj tela. Východiskovou pozíciou je stojan minimálne na šírku ramien s miernym vonkajším otáčaním chodidiel. Kettlebell/činka sa drží na úrovni hrudnej kosti, čo v podstate vedie k tomu, že sa horná časť tela predkloní. Aby sa tomu zabránilo, aktivujú sa svaly jadra, čo dodáva celému pohybu väčšiu stabilitu. Pohyb sa teraz iniciuje pokrčením kolien a bedier. Je potrebné venovať pozornosť vzpriamenej polohe hornej časti tela, kolená sú mierne stlačené smerom von, aby sa vyvolala vonkajšia rotácia v bedrách, a tým sa zlepšila stabilita bedier, a tým aj kolien. Obe chodidlá vašich nôh zostávajú pevne na zemi. Akonáhle sa dosiahne najnižší možný bod - s rovným chrbtom - koleno a boky sa predĺžia.

Cvičenie 5: pohybový vzor jadra

Prevedenie: Východiskovou pozíciou je predlaktie alebo push-up. Alternatívne sú nohy pomaly mierne zdvihnuté z podlahy. Na rýchlosti tu nezáleží; je potrebná kontrola pohybu. Aj tu zostáva horná časť tela v priamke, aby sa udržala stabilita s vznikajúcimi rotačnými silami.

Aký to má teraz zmysel?

Okruhový tréning je metóda v metabolickom tréningu, ktorá sa dá využiť mnohými spôsobmi, či už pri osobnom tréningu alebo pri skupinovom tréningu, či už s mladými ľuďmi alebo so seniormi, či už sú začiatočníkmi alebo výkonnými športovcami. Kruhový tréning je efektívny spôsob cvičenia silového a vytrvalostného tréningu s vysokou metabolickou aktivitou. Túto formu tréningu je navyše možné rýchlo prispôsobiť rôznym úrovniam výkonu.

AUTOROVI

Eckhart Acker je štátom certifikovaný učiteľ športu, bývalý profesionálny hokejista a odborník na atletický tréning a funkčný tréning. Je majiteľom a riaditeľom AFCT - Akadémie funkčných obvodových školení. Eckhart Acker vyvinul spolu s Eberhardom Schlömmerom inovatívny koncept skupinového tréningu OutdoorCircuit. Fitness koncepcie, osobní tréneri a rehabilitačné zariadenia v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku už tento koncept úspešne implementujú.