Trénerka výživy Sarah Tschernigow Moje najlepšie tipy na prípravu denného jedla - FIT FOR FUN

Stresujúca každodenná práca, rušné časové plány, dlhé stretnutia - a veľká otázka: Ako sa mám stravovať zdravo? V rozhovore pre FIT FOR FUN, autorka, výživová trénerka a podaktorá Sarah Tschernigow, poskytla cenné odpovede o príprave jedla, inteligentnom predvarení a zdravom občerstvení proti chute.

Kto to nevie? Po náročnom dni v práci je pre nás často veľmi ťažké prekonať svoje vnútorné slabšie ja, aby nás večer prepadla únava pri sporáku a uvarili si niečo chutné na ďalší deň.

Alebo sú dni, keď sa hekticky ponáhľame od schôdzky k schôdzke, úplne necháme jedlo menšou záležitosťou a jednoducho chytíme akýkoľvek chlieb z pekárne za rohom alebo ázijskú panvicu z nášho obľúbeného Thajca.

Výsledok: Sme unavení, malátnejší a nasadíme si kľučky lásky.

V rozhovore s trénerkou výživy Sarah Tschernigow sme hovorili o najjednoduchšej príprave jedla na svete, čistom stravovaní a najlepšom občerstvení proti chute. Úspešný autor a podaktorý film „Nie je čas na jedlo“ otvoril oči pre skutočnosť, že zdravú výživu je možné ľahko implementovať pomocou niekoľkých inteligentných rozhodnutí a niekoľkých minút v kuchyni. Ako to funguje? Prečítajte si sami:

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Prečo je príprava jedla tak dôležitá pre zdravú výživu?

Sarah: Iba prostredníctvom prípravy jedla máme úplnú kontrolu nad tým, čo jeme. Ak si niečo vyzdvihnete ráno alebo počas obedňajšej prestávky alebo sa idete najesť do reštaurácie, vždy sa stretávate s týmto jedným problémom: Nikdy neviete, čo presne sa v jedle nachádza. Aké prísady sú v ňom obsiahnuté? Aká je kvalita mäsa? Koľko smotany sa použilo na varenie? A čo skryté tuky, trans-tuky alebo cukor? To všetko je potom veľkou záhadou.

Aby som tento problém obišiel, odporúčam všetkým svojim klientom a priateľom, aby si predvarili jedlo. Automaticky sa zaobídete bez zvýrazňovačov chuti, umelých aróm alebo extrémne pridaného cukru.

Najmä ľudia, ktorí sa zameriavajú na konkrétny cieľ, ako je chudnutie, nízky obsah sacharidov, výživa bez cukru alebo čisté stravovanie. Pre týchto ľudí je príprava jedla takmer nevyhnutnosťou. Pretože iba tak stopercentne poznáte, čo končí na tanieri.

FIT FOR FUN: Kedy sa príprava jedla stala vašou témou a nakoniec vášňou?

Sarah: Bola to pre mňa dlhá cesta. Predtým, ako som prešiel k štátom certifikovanému trénerovi výživy, pracoval som desať rokov ako rozhlasový novinár.

Okrem iného som dlho moderoval rannú šou. To znamenalo vstať o 2:30, ísť do 30 kilometrov vzdialeného Postupimi, predviesť sa a potom vypracovať nové koncepty. Stravovanie sa často stalo drobnou záležitosťou a nemal som štruktúru stravovacieho správania. Na druhej strane som si vtedy ešte myslel: Jedenie by nemalo zaberať drahocenný čas. Moja práca bola prioritou č!

Vysvetľujúci dôsledok: Medzitým som sa občerstvil na nezdravých veciach, veľa som jedol a následne som čoraz viac lenivý, unavený a áno, tiež tučnejší.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: A potom to iba „kliklo“?

Sarah: No, povedzme to takto: Už som sa necítil vo svojej koži príjemne a chcel som niečo zmeniť.

Ale čo? Bola som zamilovaná do svojej práce, ale nechcela som prísť ani o drahocenný čas. Spočiatku som urobil neuveriteľné množstvo chýb - nárazové diéty vrátane jojo efektu. Áno, dokonca som vkĺzol do poruchy stravovania.

Až keď som sa sám stretol s dobrými trénermi, dozvedel som sa, čo to znamená dobre a zdravo sa stravovať. Zrazu som sa vo svojom tele opäť cítil príjemne a už som nemal žiadne výkyvy hmotnosti.

Téma zdravého stravovania ma zaujala natoľko, že som sa rozhodol trénovať na výživového trénera. Po absolvovaní tréningu som nakoniec vyvinul nápad Meal Prep - stratégie, ako môžete vykúzliť chutné pokrmy s minimálnym vynaložením času a najjednoduchšími prostriedkami a jedlom.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Ale na predvarenie niekoľko dní nepotrebujem veľa vybavenia?

Sarah: Vôbec nie! Potrebujete iba potiahnutú panvicu, dva až tri hrnce, všestranný nôž - tu by ste si mali vziať aj nejaké peniaze do ruky, dve škatule z nehrdzavejúcej ocele, pohár „na cestu“ na kašu alebo ovos na noc, trepačku. a prípadne napríklad termoska na smoothie. To je všetko. Je to také ľahké.

FIT FOR FUN: Som prekvapený. Dobre, ďalší krok: Ktoré jedlá alebo jedlá sú vhodné na odobratie?

Sarah: Môžete si so sebou vziať vlastne takmer všetko. Videla by som však, ako dlho som cez deň na ceste.

Ak som na turné osem hodín, nejedol by som brokolicu ani bielu kapustu. Prečo? Po chvíli to začne voňať - už viete ako. * smiech * A samozrejme sa tiež zablatí.

V opačnom prípade si môžete vziať so sebou tieto veci: zemiaky. Milujem pečené zemiaky. Alebo hranolky zo sladkých zemiakov. Môj tip: Bramborové tyčinky vopred otočte do bielkov, potom budú ultra chrumkavé.

Na druhej strane si so sebou rád beriem jedlá ako vyprážaná cuketa, paprika a kuracie mäso. Alebo dobrá, stará skladacia manžeta - ale prosím, celozrnná verzia. Kaša sa tiež ľahko prepravuje.

A môj súčasný obľúbenec: cícerový a fazuľový šalát s vlašskými orechmi.

Suroviny na 2 porcie

soľ
500 g mrazenej zelenej fazule
1 téglik predvareného cíceru
50 g vlašských orechov
1 polievková lyžica oleja (napr. Orechový alebo ľanový olej)
Obľúbené korenie podľa chuti (napr. Oregano, cesnak, bylinková soľ)

Príprava:

Asi 2 litre osolenej vody privedieme do varu. Mrazenú fazuľu dusíme 3–4 minúty. Nalejte do sitka, prepláchnite v studenej vode a sceďte.
Cícer scedíme v cedníku. Podľa chuti zohrejeme. Ale chutia aj výborne studené. Medzitým si orechy nahrubo nasekáme.
Zmiešajte fazuľu, cícer, orechy a olej. Dochutíme obľúbeným korením.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako ste na tom všeobecne s obväzom? Okamžite ho zložte alebo odneste osobitne?

Sarah: Vždy oddelene. Môj konečný tip: Naplňte obväz malými šampónovými fľaštičkami, ktoré sú k dispozícii v drogériách, najmä na leteckú dopravu. Viackrát som v ňom prevážal svoj kokosový alebo olivový olej. Ďalšia príjemná recyklácia: prázdne, prepláchnuté poháre s vegetariánskymi nátierkami. Ak zálievku zložíte tesne pred podávaním, šalátové listy zostanú svieže a ostré.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Ktoré potraviny je dobré skladovať ako rezervu?

Sarah: Vždy mám na sklade takzvané základné potraviny, ktoré v skutočnosti znejú najnepozoruhodnejšie, ale sú to tie najlepšie jedlá:

Veľmi rada jem čerstvé ovocie a zeleninu - cuketu, mrkvu a fenikel
Ale tiež štandardná zelenina v mrazenej forme: fazuľa, hrášok a zeleninová zmes. Jednoducho za zlato, ak ste neustále v pohybe a nie ste doma štyri až päť dní.
Predvarená ryža, quinoa, ovsené vločky a zemiaky sú v mojej špajzi nevyhnutnosťou
Vajcia sú veľmi dôležité
Ale tiež konzervy alebo zelenina z nádoby, ako je cícer a fazuľa

To, čo mám tiež stále pri sebe a ktoré si myslím, že je veľmi dôležité, je dobrý zdroj bielkovín. Ako zmiešaná večere mám vždy v mrazničke pripraveného mrazeného lososa. Tí, ktorí znášajú mliečne výrobky, môžu tvaroh skladovať v chladničke. Pre vegánov a vegetariánov by tofu, šošovica a sójové vločky boli skvelým zdrojom bielkovín - ideálne na skladovanie.

FIT FOR FUN: Všetko to znie veľmi jednoducho. Na koľko dní sa môžem „pripraviť“?

Sarah: Každý sa môže a mal by rozhodnúť sám. Na jednej strane to závisí od toho, aká veľká je vaša chladnička a koľko vybavenia (úložných boxov) máte k dispozícii.

Na druhej strane je to čisto vec typu: Existuje jeden typ, ktorý v nedeľu stojí v kuchyni tri hodiny a pripravuje sa niekoľko dní. A ostatní vrátane mňa, ktorí majú tendenciu hovoriť: „Nie, je to pre mňa príliš veľa úsilia. Dávam prednosť príprave deň po dni. “ Považujem za veľmi príjemné variť si večer predtým 15–20 minút. Naozaj to netrvá dlhšie.

Každý si vždy myslí, že na to, aby sme uvarili niečo chladné, musíme stáť hodiny v kuchyni. Ani zďaleka! Je to oveľa rýchlejšie, ako si myslíte.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Musím iba predvariť alebo existujú aj iné možnosti?

Sarah: Najlepšie na príprave jedla je, že nemusíte stále variť. Pretože slovo „prep“ pochádza z anglického slova „preparation“ a znamená „buďte pripravení“. To pre vás znamená, že by ste mali mať pripravené veci, ktoré si ráno môžete jednoducho zbaliť do tašky a rovno odtiaľ vyraziť.

To by bolo: cherry paradajky a zeleninové tyčinky na občerstvenie. Vajcia natvrdo - milujem ich! Väčšinou vopred uvarím štyri až päť vajec a potom si vezmem jedno vajce denne. Hodí sa do každej kabelky.

Môžete si so sebou vziať aj ovsené vločky a tvaroh. Klasika par excellence: celozrnný chlieb s vegánskou nátierkou alebo morčacie prsia. Momentálne fandím šalátu z fazule, cíceru, červenej papriky, uhorky, paradajok, ľanových semiačok a orechov. môže to byť také ľahké.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Vo svojej knihe píšete o príprave jedla „Speed Meal Prep“ - malo by to ušetriť ešte viac času. Ako to funguje?

Sarah: Bod 1: Buďte pripravení a majte na sklade základné spomenuté. Takže sa vyhnete divokej otázke: „Mmmh, čo mám jesť? Čo si za to musím kúpiť? “. Pretože samotné rozhodnutie vás stojí veľa času a nervov.

Bod 2: Ste rýchlejší, keď sa obmedzíte na niekoľko prísad a použijete mrazenú zeleninu alebo predvarené veci (ryža, cícer) - žiadne sekanie a dlhé čakanie.

Mimochodom, môj zasvätený tip je kanvica - úspora času až 1 000. Najmä pri varení cestovín alebo zemiakov. Pretože môže trvať asi 10 minút, kým voda v hrnci zovrie. S touto pomocou môžete pripraviť aj „najrýchlejšiu kašu na svete“.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Funguje to naozaj?

Sarah: V každom prípade. Vložte ovsené vločky do misky, priveďte vodu do varu v kanvici, zalejte ňou ovsené vločky - zack, hotovo. Potom rada vmiešam čokoládový proteínový prášok a dolejem ho čerstvým ovocím. Naozaj len otázka 2 - 3 minút. Naozaj to nejde rýchlejšie!

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Existujú nejaké jedlá, bez ktorých sa úplne zaobídete?

Sarah: Vlastne sa nezaobídem bez ničoho. Vlastne! Jediná vec, ktorú naozaj vôbec nejem, je vyprážané jedlo alebo nejaké skutočne hrubé nezdravé jedlo.

Som fanúšikom pravidla 80/20: 80 percent čistého stravovania a 20 percent „to si teraz doprajem“ - to zahŕňa napríklad pohár červeného vína alebo pizzu.

A „80 až 20“ tiež znamená podľa Paretovho princípu: Popremýšľajte, ako môžete dosiahnuť 20 percent svojho cieľa s 20-percentným úsilím. Ak chcete byť stopercentne zameraní na výsledky a perfekcionisti, potom si ťažko môžete dovoliť niečo viac. Museli by ste vážiť všetky potraviny jednotlivo a postupovať podľa mimoriadne rigidnej koncepcie výživy.

Ak sa trochu odtrhnete od svojej dokonalosti a poviete si: „Som spokojný s 80 percentami“ - čo je naozaj mega, mega dobré - potom nemusíte tak prísne obmedzovať stravu.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Takže môžete mať cukor?

Sarah: Áno, v každom prípade. Málokedy, ale určite to nezakazujem. Cukor v zásade nie je zlá vec.

Je dobre známe, že náš mozog je najväčším spotrebiteľom glukózy v tele. Nie nadarmo sa sladkým hovorí „nervové jedlo“. Ak sa musíme hodiny sústrediť, potom pociťujeme rýchlejší hlad a hlavne túžime po niečom sladkom, pretože náš mozog potrebuje energiu okamžite. Cukor je dobrý a rýchly zdroj energie.

Ale buďte opatrní: dávka robí jed. Problémom dnešnej doby je, že žijeme v takom množstve a nepretržite po celý deň si dávame niečo na jedenie. Stáva sa teda, že všetci zvyčajne konzumujeme príliš často príliš veľa cukru.

FIT FOR FUN: Hladný po sladkých veciach v kancelárii alebo na cestách - ktoré veci by sme si mali vziať so sebou?

Sarah: To isté platí aj tu - príprava je polovica úspechu. Nikdy nevychádzajte z domu neplánovane. Vždy mám so sebou:

Jablko alebo banán
Neliečené orechy - samozrejme, nejedzte hneď celé balenie, ale ideálna je hrsť. Orechy sú zdravé, majú dobré tuky, podporujú koncentráciu a zasýtia vás.
Vajce natvrdo - ako som už povedal: moje najobľúbenejšie. Napĺňa vás a dodáva vám silu.
Cherry paradajky - v skutočnosti si pri práci ľahko zabalím balíček.
Sušené ovocie, ako sú jablkové krúžky alebo ďatle. Najlepšie si ich doprajte s mierou, pretože sa tu skrýva veľa fruktózy.
Mrazom sušené ovocie som objavil iba prvýkrát.
100 percentné ovocie s chrumkavým faktorom. Pre ľudí, ktorí majú radi štipku chipsov, by to bolo ideálne zdravé občerstvenie.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Počul som o vašom zasvätenom tipe - detská výživa. O čom to celé je?

Sarah: * smiech * Áno, správne. Milujem detskú výživu. Pre mňa je to lepšie smoothie. Keď si uvedomíte, koľko peňazí minieme na hotové smoothies, ktoré sa často vyrábajú s koncentrátom jablkového džúsu - radšej si doprajem zdravú detskú výživu bez cukru.

Najmä pokiaľ ide o detskú výživu, potravinársky priemysel je veľmi presný a nepoužíva žiadne umelé arómy, konzervačné látky ani pridaný cukor.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Čo robím na pracovných obedoch alebo keď večer chodím s priateľmi?

Sarah: Určite by som sa zaobišiel bez „zabijakov“ v reštaurácii. Jedná sa o hlboko vyprážané obväzy s vysokým obsahom tuku a ťažké omáčky.

Tu je niekoľko rád pri objednávaní: Pre Ázijčanov si vyberte letné pečivo namiesto vyprážaných jarných závitkov. Alebo maki sushi namiesto chrumkavej rolády. Alebo si objednajte zemiaky namiesto hranoliek. Ja sám mám tendenciu objednávať si viac zeleninových ako zemiakových príloh. Ako zákazník môžete toto želanie vysloviť, nie je na ňom nič zlé.

So šalátom veľmi dôležité: zálievku si vždy objednávajte osobitne a dávkujte si ju sami. Pretože tam sa dostávame k ďalšiemu problému: V reštauráciách sa šaláty často topia v dresingu.

Stačí si to dávkovať sami a potom budete mať späť kontrolu nad tým, čo jete.

V neposlednom rade: vzdať sa dezertu. V reštauráciách, bohužiaľ, často neexistujú zdravé dezerty. Možno to urobí cappuccino.

VHODNÉ NA ZÁBAVU: Je dobré, že nie som fanúšikom dezertov. Potrebujem len kúsok čokolády. Ale to by bolo v poriadku?

Sarah: Áno, úplne v poriadku. Ale odporučil by som tmavú čokoládu s minimálne 80 percentným obsahom kakaa.

Náš hlad po sladkosti sa vďaka horkým látkam v surovom kakau super rýchlo zastaví. Čokoládu jem iba od 80 percent vyššie.

VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Čo si myslíte o „Replacement Shakes“ - sú skutočne náhradou jedla?

Sarah: V skutočnosti som nedávno testoval tri náhradné trepačky od známych výrobcov a venoval som im epizódu podcastu.

Musím povedať, že som bol pozitívne prekvapený. Nápoje sú z výživového zloženia 1A.

Špeciálne pre ľudí, ktorí o sebe hovoria: „Človeče, nemôžem si teraz dať svoje vitamíny, pretože nejem dosť zeleniny“, alebo pre tých, ktorí uviaznu na dlhých stretnutiach alebo trávia väčšinu dňa v aute, sú koktaily skvelou voľbou dobrý plán B.

Väčšina výrobcov sa, bohužiaľ, nezaobíde bez prísad.

A hlavný problém, ktorý v týchto nápojoch vidím, je, že aspoň ma úplne nenaplnia. Ale to je tiež niečo jasné: Pretože tekuté jedlo prechádza našim tráviacim traktom oveľa rýchlejšie, pretože sa nemusí nič odbúravať.

Takže by ma veľmi prekvapilo, keby niekto povedal: „Hej, ráno sa napijem a potom budem šesť hodín sýty“ - to si veľmi neviem predstaviť.

Náš odborník

Berlínska univerzálna pracovníčka Sarah Tschernigow (35) je kvalifikovaná mediálna konzultantka, novinárka, trénerka fitnes a výživy, podaktorá a autorka. Vďaka svojmu podcastu NO TIME TO EAT (Spotify a iTunes), ktorý bol uvedený na trh v roku 2017, je teraz jednou z najúspešnejších v kategórii zdravia a oslovuje desaťtisíce ľudí v jednej epizóde.

Je vyhľadávanou rečníčkou, dobre obsadenou trénerkou v oblasti výživy a pôsobí ako odborníčka na výživu v televízii. Na začiatku januára 2019 vyšla jej prvá kniha s rovnakým názvom „Nie je čas na jedlo“. Zaneprázdnený odborník na výživu nám v ňom ukazuje, ako môžeme prekonať stresujúci každodenný život zdravo a vyvážene s množstvom organizačných schopností a bez počítania kalórií.

Sarah Tschernigow navyše na svojej stránke Instagram poskytuje svojim nasledovníkom množstvo noviniek a užitočných tipov na tému prípravy jedál, zdravej výživy, fitnes a sebalásky.