Tréning 5x5 - budujte silu a hmotu!
Ďalšie tréningové plány
Chceš sa posilniť? Oveľa silnejšia ako ostatní v posilňovni?
Potom by ste mali čítať ďalej. V tomto článku predstavujeme veľmi populárny a jednoduchý tréningový systém, ktorý obsahuje všetko: tréning 5x5. Školenie 5x5 je zaujímavé pre všetkých, ktorí majú radi tvrdé a intenzívne tréningy a sú pripravení pracovať na svojich výsledkoch!
Ukážeme vám, čo to je presne
- aké výhody ponúka
- pre koho je to vhodné
- ako navrhnúť tréningový plán v štýle 5x5
princíp
V dnešnej dobe sa tréning 5x5 takmer nepoužíva v pôvodnej podobe, prinajmenšom nie v oblasti silového tréningu. Výcviku 5x5 je veľa interpretácií, ale všetky sa spoliehajú na nasledujúce princípy:
- Zamerajte sa na ťažkú zmes a základné cviky
- Veľmi intenzívny tréning s ťažkými váhami
- Päť sérií po päť opakovaní na jeden cvik
- Dlhé pauzy medzi vetami
- Nepretržité priberanie na váhe (progresia)
Ťažké, stredné a ľahké tréningy
Aby sa zabránilo preťaženiu, sú tréningové jednotky rozdelené do rôznych úrovní intenzity. Použitá hmotnosť bude závisieť od vašej hmotnosti 1 RM rozhodnutý. 1RM znamená 1 opakovacie maximum, tj váha, s ktorou sa môžete pohnúť maximálne raz.
Ak dokážete stlačiť 100 libier presne raz na lavičke, máte 1RM 100 libier. Ak by ste mali trénovať s 80% svojej 1RM, bolo by to 80% zo 100 kíl, teda 80 kíl. Je to vlastne celkom jednoduché, však?
Ťažký deň
Prvý tréningový deň v týždni je zvyčajne náročný deň. V tento deň trénujete s najvyššou hmotnosťou v týždni, asi 80 - 85% z vašej 1RM.
Svetlý deň
Po náročnom dni zvyčajne nasleduje ľahší tréning, na ktorom by ste mali trénovať so 60 - 70% svojej 1RM.
Stredný deň
Tréningový týždeň zakončíte stredným dňom, keďže nasledujú dva dni odpočinku. Tu trénujete so 70-80% intenzitou.
Pre koho?
Tento princíp je tak ľahko implementovateľný, že nepotrebujete trénera alebo trénera, ktorý by vám zostavil systém. Preto je vlastne vhodný pre každého, či už úplného začiatočníka alebo vášnivého profesionála. V skutočnosti sa často odporúča aj začiatočníkom ako rýchly spôsob, ako vás naučiť, ako používať náročné základné cviky. V tomto okamihu treba povedať, že to nie je váš typický program pre kulturistov. Ak máte väčšinou estetické ciele, môže byť pre vás lepšie 4-dielny split tréningový plán alebo 5-part split tréningový plán.
Sedem dôvodov, prečo by ste to mali vyskúšať
-
Viac energie. Málokto iný systém je taký jednoduchý a efektívny ako systém 5x5. Pretože pracujete primárne v rozsahu nízkych rep, trénujete centrálny nervový systém tak, aby rýchlejšie získaval viac svalových vlákien a viac svalových vlákien na povel. Takto sa posilňuješ. Oveľa silnejšie.
Iný svalový stimul. Áno, tréning 5x5 je určený predovšetkým pre tých, ktorí sa chcú posilniť. Napriek tomu vám tiež pomáha pri budovaní svalov - o tom niet pochýb. Miera mechanického namáhania (t. J. S akou váhou je sval konfrontovaný) je rastový faktor pri budovaní svalov, ktorý sa v tradičnom kulturistickom tréningu často nedostatočne zohľadňuje.
Mimoriadne jednoduché. Teoreticky by ste mohli začať zajtra s tréningovým plánom 5x5 bez toho, aby ste mali oveľa väčšie znalosti. Všetky komplikované ozdoby boli odstránené: 5 sérií, 5 opakovaní, ťažké základné cviky. To je všetko.
Veľmi vysoká intenzita. Intenzita slova môže mať dva rôzne významy. Na jednej strane popisuje váhu použitú vo vzťahu k 1RM a na druhej strane vnímanú námahu počas tréningu. Pri tréningu 5x5 sú obe formy intenzity veľmi vysoké!
Merateľný postup. Ako asi viete, základným princípom budovania svalov a silového tréningu je vždy progresia, teda neustále zvyšovanie vášho výkonu. Zlepšíte sa, iba ak svoje telo budete neustále vystavovať vyšším stimulom. Bez iného tréningového systému môžete merať postup tak ľahko ako pri tréningu 5x5.
Cvičenie so základnými cvikmi. Osvojenie základných cvikov je nevyhnutné pre každého, kto sa vážne zaujíma o svoju fyzickú zdatnosť. Týmto cvikom sa jednoducho nevyhnete. Používajú veľa svalových skupín súčasne, budujú svaly, zabezpečujú vysokú úroveň spaľovania tukov a neustálym cvičením znižujú riziko úrazu v každodennom živote. Na školení 5x5 sa výrazne zameriavate na tieto cviky a rýchlo sa ich naučíte.
Presvedčený? Ak ste ešte neskúšali tréning 5x5, prichádzate o miesto. Určite.
rozloženie
Najjednoduchšia verzia poskytuje tri tréningové dni týždenne. Odporúčané rozdelenie výcvikových jednotiek je:
- Pondelok: Ťažký
- Utorok: Zadarmo
- Streda: Svetlo
- Štvrtok: Zadarmo
- Piatok: stredná
- Sobota: Zadarmo
- Nedeľa: Zadarmo
Tí, ktorí si nedovolia dostatok odpočinku a spánku, skôr či neskôr si ublíži. Preto je po každom tréningovom dni najmenej jeden deň odpočinku, a dokonca aj dva cez víkend. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť tréningu na celý týždeň každých osem týždňov, aby ste telu umožnili ďalšie zotavenie.
Môžete zmeniť postupnosť jednotlivých tréningových dní, ale poradie je odlišné Ťažký, ľahký, stredný odporučiť. To znamená, že pred ťažkými jednotkami máte vždy dvojdňovú prestávku, t. J. Čo najlepšie zotavenie, keď sa pohnete s najväčšou hmotnosťou.
The Výber cvikov obmedzené na ťažké zložené cviky, teda hlavne cviky s činkou. Patria sem zvyčajní podozriví: tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah a tlak nad hlavou. Populárne sú aj rady, poklesy a príťahy činky. Izolačné cvičenia sa takmer nikdy nepoužívajú.
Ďalej tréning 5x5 vidí stabilný postup pridaním 2,5 kilogramu k váhe cvikov týždeň čo týždeň (iba 1,25 kilogramu pre poklesy a príťahy). Ak je to príliš veľa, pridajte čo najmenšiu váhu. Je dôležité, aby ste v priebehu mesiacov dosiahli výrazné zlepšenie výkonu.
Tip: Výcvik 5x5 zahŕňa tri tréningové dni, ideálne pondelok, stredu a piatok. Určite by ste mali venovať pozornosť dostatočnej regenerácii, pretože tréning je mimoriadne intenzívny. Obmedzte sa na cviky s veľkou činkou a veďte si tréningový denník, v ktorom si dokumentujete svoje váhy!
Príklad pre začiatočníkov
Toto si môžete ľahko stiahnuť ako pdf!
Pondelok
- Bench press
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Vojenská tlač
- Drep
- Zhyby
- Mŕtvy ťah
- Vojenská tlač
- Poklesy
K tréningovému plánu>
Alternatívy
Ste začiatočník a stále si nie ste úplne istí, čo chcete robiť? Celotelový tréning je ideálnym úvodom do silového tréningu.
Záver
Ak sa chcete vymaniť z „kulturistickej rutiny“ a urobiť niečo pre svoje silové hodnoty, tréning 5x5 je pre vás presne to pravé. S tu predstaveným tréningovým plánom môžete ihneď začať!