Tréning a výživa počas tehotenstva - REP ONE
Druhý prúžok tehotenského testu je predzvesťou pravdepodobne najdrastickejšej zmeny v živote ženy. Počas nasledujúcich asi deviatich mesiacov sa vaše telo nielen radikálne zmení, ale aj život, na aký ste doteraz zvyknutí, sa v mnohých oblastiach úplne reorganizuje. Okrem radosti z nového občana Zeme, ktorá vyrastá vo vlastnom tele, čakajú budúce matky aj nespočetné otázky. Otázky, na ktoré bude mať odteraz každá osoba, s ktorou hovoríte, svoju odpoveď. Udržať si prehľad a nájsť si svoju vlastnú cestu je všetko, ale nie ľahké, najmä ak sa váš vlastný životný štýl líši od bežnej verejnosti, napríklad preto, že šport a fitnes hrajú pre budúcu matku dôležitú úlohu.
Nasledujúci text je určený na pomoc tehotným ženám a na základe vedeckých štúdií ukazuje spôsob, ako sa nezaobísť bez milovaného športu ani v tomto zvláštnom čase. V zásade by sa však vždy mala vyhľadať rada ošetrujúceho gynekológa, pretože iba ten môže skutočne posúdiť, ktorá záťaž je primeraná.
Aj keď základné parametre sú samozrejme rovnaké, každé tehotenstvo je individuálne. Je preto dôležité zostať pokojný a pozorne počúvať svoje vlastné telo. To, že na začiatku tehotenstva boli tri kamarátky neustále nevoľnosti, nemusí byť nutne váš prípad. Ak vezmeme tehotenstvo iných ľudí ako meradlo, môže to vyvolávať falošné obavy, ale tiež to môže vytvárať falošné očakávania. Opäť: Ak si nie ste istí, mali by ste sa vždy poradiť s ošetrujúcim gynekológom.
Tehotenstvo je v zásade rozdelené do troch fáz. V prvej fáze aj to prvý trimester percentuálny rast embrya je najväčší. Tento rast sprevádza radikálna hormonálna zmena, ktorú vyvolávajú najmä hormóny hCG a progesterón. Toto je veľmi často vyjadrené vo forme Nevoľnosť a únava, Typické sú aj slzenie v hrudníku alebo slabinách. Na konci tejto fázy sa množstvo krvi v tele matky začne zvyšovať asi o 1,5 litra. Toto množstvo je potrebné na starostlivosť o plod, pretože embryo sa nazýva po tom, čo sa orgány začali vyvíjať približne od deviateho týždňa. To je enormné zaťaženie obehu matky. Typickými sprievodnými príznakmi sú znížená výkonnosť, vysoký krvný tlak a tiež kŕčové žily a pavúčie žily. Zvýšené množstvo estrogénu navyše často zaisťuje Zadržiavanie vody. Táto fáza však nie je iba vzrušujúca a stresujúca pre matku, tieto prvé týždne sú rozhodujúce aj pre embryo, a preto je v tejto fáze najvyššia pravdepodobnosť neúmyselného prerušenia tehotenstva, takzvaného potratu.
The tretí trimester iniciuje konečnú fázu tehotenstva. Mentálne upokojujúce pre budúcu matku je často istota, že odteraz je plod obvykle životaschopný v prípade predčasného pôrodu, pričom je samozrejme potrebné vždy brať do úvahy individuálny prípad. Zvýšená telesná hmotnosť a zmenené ťažisko tela spôsobujú väčšine žien na konci tehotenstva obrovské problémy. Okrem toho často zaisťuje častú obnovu plodovej vody Zadržiavanie vody a dýchavičnosť.
K chorobám špecifickým pre tehotenstvo patria mimochodom Gestá zavolal a zvyčajne zmizol s narodením dieťaťa. Počas tehotenstva sa navyše zvyšuje riziko určitých chorôb, ako sú trombózy a depresie.
Ak sa budete rozprávať so stovkou matiek, budete počuť rovnako veľa príbehov o výžive počas tehotenstva. V zásade má veľký význam zdravá a vyvážená strava s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a dostatkom zdravých tukov. Tehotná žena v žiadnom prípade nemusí jesť „za dvoch“, ako sa často tvrdí. Denná ďalšia potreba od štvrtého mesiaca je okolo 200 až 250 kalórií.
Je dôležité vedieť, že potreba určitých živín rýchlo rastie. Hlavne na začiatku tehotenstva je dostatočný prísun Kyselina listová nevyhnutné. Dobrým zdrojom sú orechy, celé vajcia, obilniny s vysokým obsahom vlákniny a rôzna zelenina, ako je špenát, brokolica a mrkva. Mnoho gynekológov však odporúča ďalšie suplementácie. [1] Kritici často odkazujú na štúdiu v American Journal of Epidemiology z roku 2009 [2]. Tu bolo hlásené zvýšené riziko astmy v dôsledku zvýšeného príjmu kyseliny listovej v poslednom trimestri. Je však potrebné poznamenať, že tu opísané dávky sú výrazne nad obvyklými dávkami (až 1 000 μg/deň).
Tiež adekvátny príjem jód je veľmi dôležitá, najmä na prevenciu tvorby strumy. Dobrým zdrojom jódu sú tučné ryby, ktoré sú tiež cenné Omega 3 mastné kyseliny ktoré majú veľký význam pre vývoj plodu. Odporúčané množstvo je 200 mg DHA denne, aj keď väčšie množstvo je možné konzumovať aj bez problémov. Meta-štúdia [3] dokázala, že adekvátny príjem omega 3 môže významne znížiť riziko predčasného pôrodu a tiež klesá riziko popôrodnej depresie.
Tiež Vitamín D, Vápnik a železo zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom vývoji plodu. Vápnik sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch, pričom je potrebné zabezpečiť, aby sa odporúčali iba tie, ktoré sú vyrobené z pasterizovaného mlieka, pretože pri čerstvých mliečnych výrobkoch je riziko choroboplodných zárodkov pomerne vysoké. Železo sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch a mäse, zatiaľ čo vitamín D sa nachádza v rybách, ale primárne sa absorbuje prostredníctvom slnečného žiarenia, a preto sa odporúča častý pobyt na čerstvom vzduchu. [4]
Ako už bolo spomenuté, dostatočný príjem horčík pomôcť zmierniť pálenie záhy. Dobrým zdrojom sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ryža a zelená zelenina a orechy. Dostatočný prísun horčíka môže tiež zabrániť nočným lýtkovým kŕčom.
Najmä tehotné ženy, ktoré sú vegetariánky alebo vegánky, sú často doplnené o Vitamín B12 odporúčané, ktoré sa inak čoraz viac vyskytujú v živočíšnych potravinách. [5]
V zásade je dôležité minimalizovať riziko choroboplodných zárodkov. Na surové mäso alebo surové ryby by sa preto malo pozerať kriticky, ako aj na výrobky vyrobené z čerstvého mlieka, ako už bolo uvedené. Pravdepodobnejšie bude odmietnutie hotových šalátov alebo už nakrájaného ovocia a zeleniny. Všeobecne by sa mali všetky jedlá pred konzumáciou dobre umyť. A pri výbere doplnkov výživy by ste sa mali zamerať na preverenú kvalitu.
Túžby sú dobre známe väčšine tehotných žien. Niet divu, keď vezmeme do úvahy nárast estrogénov v tele. Aj keď tehotenstvo určite nie je čas na radikálnu diétu, treba si uvedomiť, že pri príjme cukru treba byť obzvlášť opatrný, pretože sa znižuje glukózová tolerancia, ktorá môže v extrémnych prípadoch viesť k tehotenskej cukrovke. [6]
Z rovnakého dôvodu by tehotné ženy mali tiež strážiť svoju váhu. Veľké prírastky hmotnosti nie sú potrebné z biologického alebo lekárskeho hľadiska a môžu viesť k vážnym problémom. Tehotenstvo by sa v žiadnom prípade nemalo chápať ako lístok k nekontrolovateľnému hriechu. Všeobecne sa prírastok hmotnosti 9 - 15 kg označuje ako normálny, v priemere tehotné ženy priberú okolo 12 kg. Popri diéte a cvičení závisí prírastok hmotnosti aj na fyzickej kondícii tehotnej ženy. Najmä ženy s nízkou telesnou hmotnosťou (