Tréning brušných svalov pre šesť balíčkov Myokraft - Physio Ergo Fitness

Abs Workout: Je to možno jedna z najviac nepochopených tém vo svete fitnes. Stále sa hovorí o tom, že riešením objatia cez brušné svaly by bola nekonečná séria cvičení na brucho, zatiaľ čo lokálne spaľovanie tukov je nemožné. 1,2 Okrem toho by ste mohli ďalej vytvárať „bloky“ pomocou rôznych konkrétnych cvikov na brucho, ale aj to je rozprávka.

Anatómia brušného svalu

Naše brušné svaly sú zložené zo 4 svalov, ktoré prebiehajú okolo časti brušnej dutiny, tj.

  • Rectus abdominis sval (priamy brušný sval).
  • Vonkajší šikmý brušný sval (vonkajší šikmý brušný sval)
  • Musculus obliquus internus abdominis (vnútorný šikmý brušný sval)
  • Priečny sval brušný (priečny brušný sval)

brušných

„Rovný brušný sval“ je tiež známy ako 6-pack a je to vďaka svojim šľachám takzvaný sval s mnohými bruchami. Počet týchto medziľahlých šliach je geneticky daný a nemožno ho zmeniť. Počet šliach (3 alebo 4) tiež určuje, či máte 6-pack alebo 8-pack.

Bez ohľadu na to, koľko si prajete viac blokov alebo lepší tvar vášho priameho brušného svalu (Musculus rectus abdominis): to bohužiaľ nie je možné! Nemá teda zmysel cvičiť, aby ste magicky vyčarovali viac blokov. Jediným spôsobom, ako mať viac medziľahlých šliach, by bolo mať odlišné/lepšie gény.

Je to škoda, ale nie je to inak. Znamená to, že nemôžete mať šesťbalenie? Rozhodne nie! Znížte percento telesného tuku a vaše brušné svaly sa ukážu.

Väčšinu času, keď spoločnosť hovorí o tréningu brušných svalov, ide o nekonečné série brušákov a brušákov. Väčšina ľudí si teda tréning brucha spája s cvikmi, ktoré si vyžadujú ohnutie chrbta. Bohužiaľ si nevšimnete, že tento typ tréningu brušných svalov nie je nič iné ako optimálne na dosiahnutie vášho cieľa šesťbalenia.

Môžem si budovať brušné svaly ako iné svaly?

Ak ste sa venovali silovému tréningu, možno ste počuli o tom, že by ste sa pri cvičení mali zamerať na dominantný typ svalových vlákien. Napríklad vaše zadné stehenné svaly pozostávajú zo 70% bielych rýchlych svalových vlákien, takže optimálny by bol tréning s relatívne vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami.

Ľudské telo obsahuje dva rôzne typy svalových vlákien:

  • Svalové vlákna typu I (červené svalové vlákna, ktoré sa sťahujú pomaly) majú vlastnosti, ktoré sa často nachádzajú v menších svaloch a sú odolné proti únave.
  • Svalové vlákna typu II (biele svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú) sa často nachádzajú vo väčších svaloch a sú menej odolné proti únave (t.j. unavujú sa rýchlejšie ako svalové vlákna typu 1). Ďalej možno svalové vlákna typu 2 rozdeliť do nasledujúcich kategórií.
  • Vlákna typu IIx sú najväčšie a najrýchlejšie svalové vlákna a môžu poskytnúť najsilnejšie zo všetkých svalových vlákien. Tie sú však viditeľne menej účinné ako pomalé svalové vlákna. Šprintér, vzpierač alebo iný silový športovec má relatívne viac svalových vlákien typu IIx ako pomalé svalové vlákna typu I.
  • Druhým typom svalového vlákna je typ IIa. Tieto vlákna majú vlastnosti medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami typu IIx a používajú sa na zvýšenie sily aj vytrvalosti.

Vieme, že najmä 4 brušné svaly majú dominanciu vlákien typu I. 3 Je to tiež logické, pretože musia byť aktívne počas celého dňa, aby stabilizovali naše jadro. Z hľadiska rastu svalov je to však nevýhoda, pretože vieme, že hypertrofia svalov s prevahou svalových vlákien typu 1 je náročnejšia (zväčšenie).