Tréning chrbta

Či už hovoríme o kompletnej fyzike, ako napríklad o tých, ktorí súťažia, alebo chcete zanechať dobrý dojem v hlavách svojho okolia, dobre vyvinutý chrbát je vážnym argumentom. Niektorí športovci sú dobrí v šírke, ale pre úplný vzhľad im chýbajú detaily a hrúbka. Dnes vypracujeme tréning pre širší a hrubší chrbát, pričom niektoré cviky budú vysvetlené každému, aby im porozumel.

Predtým, ako skutočne prejdete na cviky, ktoré vám pomôžu získať chrbát, za ktorým vám budú doslova závidieť všetci, ktorí okolo vás na ulici prechádzajú, budete si musieť na otázku úprimne odpovedať. Aspoň toľko času trávite v posilňovni prepracovaním chrbta, ako aj prácou na hrudi?

Pravdepodobne bola vaša úprimná odpoveď nie, a to platí pre väčšinu mužov! Ale sme tu len preto, aby sme to zmenili! Vyrezávanie väčšieho chrbta so sebou prináša dlhý zoznam výhod.

Výhody cvikov na chrbát

V prvom rade budete vyšší. Tréning chrbta sa zameriava na bežné slabosti, ktoré vedú k zlému držaniu tela. Takže sa rozlúčte s hrbom jaskynného človeka.
Cviky na chrbát vám potom pomôžu pri tlakoch na lavičke s vyššou hmotnosťou. Svaly oblastí hornej a strednej časti chrbta vám pomáhajú stabilizovať kĺby ramien. Čím silnejšie a stabilnejšie sú vaše ramená, tým väčšiu váhu budete môcť zdvihnúť takmer pri všetkých cvikoch na hornú časť tela.

Veľkosť vašich ramien tiež vzrastie. Dôvod je ten, že cviky na chrbát sú vynikajúce aj na zameranie svalov paží. Takže keď napríklad ohýbate lakte, aby ste zdvihli váhu napríklad počas bedrových alebo sťahovacích pohybov, precvičíte si biceps.

Cvičenie na chrbát vám navyše pomôže oživiť metabolizmus. Je to preto, že zadný reťazec obsahuje veľké svalové skupiny. A čím viac svalov trénujete, tým viac kalórií spálite.

A na záver jeden z hlavných dôvodov: ženy milujú mužov s trupom v tvare V. Štúdie ukázali, že ženy najviac lákajú svalnatých mužov, ktorých ramená sú 1,6-krát väčšie ako pás. Jediný spôsob, ako takto vypracovať trup - široký hore a dole úzky - je cviky na chrbát.

Ste teda pripravení pracovať o niečo tvrdšie ako predtým? Môžete začať s niektorými z vašich obľúbených cvičení kulturistov, ktoré vám zaberú úplne po celom chrbte.

Čo robiť pre širší chrbát

Aj keď je cieľom mnohých cvikov všeobecne vylepšiť chrbát, môžete niektorými pohybmi zamerať presne na problémovú oblasť alebo oblasti. Ak chcete vylepšiť svoj tvar písmena V, vyskúšajte na niekoľko mesiacov nasledujúci program:

Trakčná pevná tyč so širokým uchopením, 3-4 sady * maximálne opakovania;
Pulóver s činkou, 3-4 série * 12-15 opakovaní;
Zostávajúce sedieť na kábli so širokou zásuvkou, 3-4 série * 12-15 opakovaní;
Ťahanie s natiahnutými rukami s lanom, 3-4 série * 12-15 opakovaní.

Pohon na pevnej tyči

Uchopte tyč s takou šírkou medzi dlaňami, ktorá je väčšia ako šírka ramien, ale nie veľmi širokej; čím sa rozhodol byť pohodlný.

Nechajte sa visieť s vystretými rukami. Pomocou sily chrbta zdvihnite telo, až kým brada nedosiahne tyč. Skúste chvíľu držať pozíciu. Ak nemôžete cvičiť s vlastnou váhou, nahraďte ho možnosťou helikoptéry. Ak ľahko zvládnete viac ako 10 opakovaní, oblečte si opasok a pridajte váhu alebo chyťte činku medzi chodidlami.

Sveter s činkou

Ľahnite si na chrbát, kolmo na lavičku, nohy udržujte v kontakte so zemou a nohy pokrčené v kolenách.

Chyťte činku a natiahnite ruky nahor. Keď cítite, že máte natiahnutý chrbát, položte ruky za hlavu. Ruky dajte od pliec do východiskovej polohy, nad hrudník. Neponáhľajte s popravou!

Zostáva sedieť na kábli so širokou zásuvkou

Sadnite si na baranidlo. Pripojte širšiu lištu. Ak má miestnosť jednu so strednou zásuvkou, vyberte ju, ak nie, prácu urobí rovná tyč.

Začnite s vystretými rukami, chrbát rovný a klenutý. Ťahajte tyč, až kým sa nedotkne žalúdka, a na chvíľu podržte kontrakciu. Pomaly natiahnite ruky a potom to opakujte.

Ťahanie s vystretými rukami lanom

Postavte sa čelom k kladke umiestnenej na vrchu. Na kábel pripevnite lano. Umiestnite sa ďalej od závažia tak, aby ste sa pri spustení vystretých štvorcových rúk nedotkli zariadenia.

Začnite so zdvihnutými a vystretými rukami, pričom konce lana držte stále pri sebe. Ruky vytiahnite dole a držte ich vystreté. Keď ruky klesnú pod úroveň hrudníka, posuňte konce lana smerom preč, aby sa chrbát lepšie sťahoval. Behajte pomaly.

Čo robiť pre hrubší chrbát

Existujú blahoslavení ľudia so širokým chrbtom, ktorí však nemajú takú hrúbku, ktorá dáva zdanie čistej sily a sily. Ak si chcete pridať hrúbku na chrbát, potom je tu nasledujúci program:

Rovnanie s tyčou, 3-4 sady * 8-10 opakovaní;
Vľavo s T tyčou, 3-4 série * 8-10 opakovaní;
Ramat s činkou, 3-4 série * 12-15 opakovaní;
Trakčný vrtuľník s rukoväťou V, 3-4 sady * 12-15 opakovaní.

Rovnanie s lištou

Dobre sa zahrejte, počnúc prázdnou stanicou, potom pridajte do každej série ohrevu 20 - 30 kg. Použite pronačnú jamku a ak je váha vysoká a máte pocit, že chudnete, použite zmiešanú jamku, ktorá strieda jamku dlaní z jednej série na druhú.

Počas série pokrčte kolená, chrbát majte neustále klenutý. Nepreťažujte váhu, vyberte ju tak, aby vyhovovala opakovaniu 8-10. Pri exekúcii vyhľadajte radu od najskúsenejších osôb alebo od inštruktora miestnosti.

Vľavo s tyčou T.

Chrbát majte vystretý, ohnite sa pod uhlom asi 45 stupňov a uchopte držadlá tyče T. Potiahnite tyč, až kým sa rukami alebo diskami nedotknete hrude. Na chvíľu držte hornú pozíciu a maximálne stlačte chrbtové svaly.

Používajte disky s menším priemerom, aby nedošlo k obmedzeniu rozsahu pohybu. Ak v miestnosti nemáte T-tyč, zafixujte činku jedným koncom v jednom rohu, na druhý koniec vložte disky a pripevnite V rukoväť.

Vľavo s činkou

Položte vhodnú ruku a koleno na vodorovnú lavicu. Uchopte činku voľnou rukou a druhú nohu držte pevne na podlahe.

Poloha kmeňa by mala byť takmer rovnobežná so zemou. Lakte držal pri tele a zdvihol činku až po boky. Na vrchole stlačte sval na sekundu. Po dokončení série sedte 10-20 sekúnd a opakujte s druhou rukou.

Trakčný vrtuľník s V-rukoväťou

Aj keď nemôžem poraziť príťahy s činkami ako pomôcku pre chrbát, príťahy helikoptéry lattisimus dorsi sú tiež vynikajúcim cvičením na zvýšenie svalovej hmoty. Kulturisti navyše zaručujú jeho výhody!
Vyťažte z tohto pohybu maximum, keď ho budete vykonávať pomalým a kontrolovaným tempom. Mali by ste cítiť, ako vaše svaly pracujú pri každom opakovaní. Týmto spôsobom vykonajte 8 - 12 opakovaní a ubezpečte sa, že horná časť tela zostáva od začiatku do konca takmer v rovnakej polohe.

Čo robiť: Sadnite si na ťažné zariadenie na vrtuľníku a uchopte lištu pronovaným úchopom, ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Bez toho, aby ste pohli trupom, ťahajte plecia dozadu a dopredu a lištu sklopte k hrudníku. Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.