Tréning fascie Aký je zmysel ZDRAVIA ŽIEN

Cvičenie na fasciu Preto je pre vás tréning vašej fascie taký dobrý

Bežci maratónu, fitness guru, influenceri a dokonca aj svalnatý chlapík odvedľa - všetci sa točia okolo týchto prístrojov s fasciou. Jednoduché penové valčeky sú špičkovým trendovým nástrojom a bez nich sa takmer žiadna telocvičňa nezaobíde. Zdá sa, že každý od váľania očakáva niečo iné: rýchlejšiu regeneráciu, väčšiu flexibilitu, vyšší výkon a všestrannejšie utiahnuté telo.

Správny tréning fascie je oveľa viac než to. A ľahko si ho môžete urobiť aj doma. Objasníme si tu, o čom je čarovná guľka, či skutočne pomáha proti celulitíde a ako si môžete sami vyskúšať stav svojho spojivového tkaniva.

V tomto článku:

Čo sú to vlastne fascie?

Fascia je spojivové tkanivo, ktoré prechádza celým vašim telom, drží všetko pohromade a obklopuje orgány, kĺby a svaly ako ochranný obal. Leží priamo medzi podkožnými tukovými bunkami a svalmi a pozostáva z hrubého, bieleho kolagénu a tenších vlákien elastínu.

Keď napnete svaly, sila sa prenáša cez tkanivo fascie zo svalu do svalu a voda medzi vláknami zaručuje, že všetky pohyby sú plynulé a plynulé.

42-stranový tréningový plán ako PDF
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ktorý zvitok fascie mám použiť?

Pri výbere správnej úlohy fascie zohrávajú úlohu rôzne faktory. Stupeň tvrdosti a povrchová štruktúra, valcovitý tvar alebo guľa - uvádzame stručný prehľad:

Pre začiatočníkov: Čím tvrdšie sa fascia roluje, tým je tréning na začiatku bolestivejší. Najlepšie je preto mať svoje prvé skúsenosti s mäkším zvitkom prístrojovej dosky. K tomu sa hodí napríklad táto jemná čierna rolka.

Pre pokročilých: Pravidelným valcovaním si zvyknete na tlak. Klasická fascia, obyčajný čierny Blackroll s normálnou tvrdosťou, je teraz správnou voľbou. Tu nájdete originálny Blackroll.

Štruktúrované roly: Gombíky a drážky poskytujú ďalšiu stimuláciu a stimulujú metabolizmus. Účinky vytvrdzovania a masáže sú selektívne väčšie - ideálne na natiahnutie boľavých svalov. Napríklad je vhodný tento valec na fasciu vrátane elektronickej knihy o masáži spúšťacieho bodu od spoločnosti Bodymate.

Fascia lopta a duo lopta: Pomocou masážnych guličiek sa dá pracovať s menšími časťami tela a uviaznuté oblasti sa môžu ešte konkrétnejšie uvoľniť. Dvojitá guľa sa používa na chrbticu a poskytuje tam väčšie pohodlie, najmä keď sú zreteľne viditeľné tŕňové procesy stavcov. Môžete na to použiť guľový set Curiba fascia.

Prečo by som mal absolvovať samostatný tréning fascie?

Dlho sa hovorilo, že fascie boli aj tak vždy trénované počas športu. Medzitým však výskum zistil, že cielený výcvik fascií má určité pozitívne účinky. Tí, ktorí trénujú spojivové tkanivo, majú úžitok z týchto 5 výhod:

1. Cvičenie na fasciu vám dáva viac sily

Fascie zaisťujú, že svaly pracujú efektívnejšie, a zlepšujú interakciu pohybových sekvencií. A čím hospodárnejšie budú vaše svaly pracovať, tým menej energie sa stratí a v konečnom dôsledku aj lepší atletický výkon.

2. Cvičenie fascie predchádza bolesti

Či už problémy s kolenami alebo neustále bolesti chrbta - dobre trénovaná fascia rozpúšťa pohybové obmedzenia a blokády a predchádza zraneniam. "Existujú dôkazy, že dôvodom bolesti chrbta je v mnohých prípadoch matovaná bedrová fascia. To tiež zvyšuje riziko zranenia," vysvetľuje popredný nemecký výskumník fascií Robert Schleip.

3. Cvičenie na fasciu uľaví boľavým svalom

Fasciálny tréning tiež podporuje regeneráciu vašich svalov, aby sa vaše telo mohlo rýchlejšie spamätať zo stresu.

Štúdie dokonca poskytujú dôkazy o tom, že bolesť po tréningu nepochádza (iba) z namáhaného svalu, ale (tiež) z tkaniva fascie obklopujúceho sval. Stále však nie je jasné, či je takzvaná fascia kocoviny spôsobená slzami v tkanive alebo či vlákna zostávajú nepoškodené.

4. Vaše držanie tela sa zlepšuje trénovaním fascie

Dobre trénované, pružné fascie zlepšujú držanie tela a pravidelný tréning fascie posilňuje povedomie o vašom tele.

5. Cvičenie na fasciu vás udrží zdravé

Fascie sú spojené so všetkými systémami tela a prispievajú tak tiež k zásobovaniu orgánov živinami a k obnove a distribúcii lymfatickej tekutiny vo všetkých oblastiach tela. Toto vás udrží zdravých, zvýši sa vaša schopnosť regenerácie a zahrejete. Cvičenie na fasciu môže mať pozitívny vplyv aj na imunitný systém a celkovú pohodu.

Ako to, že sa fascie „držia spolu“?

„V gaučových zemiakoch kolagénové vlákna zmatňujú a tvrdnú kvôli nedostatku pohybu,“ hovorí Schleip. Môže to byť skutočne bolestivé. Pretože fascie sú vybavené početnými nervovými zakončeniami a receptormi bolesti. Výskumná skupina pre oblasť fascie na Ulmskej univerzite, ktorej šéfuje Schleip, zistila, že časti tela so zhrubnutou fasciou sú nielen menej elastické, ale aj obzvlášť citlivé na bolesť.

Ale nielen príliš malý pohyb poškodzuje fasciu: "Mechanické, jednostranné pohyby tiež zaťažujú fasciu. Ak chodíte behať viac ako štyrikrát týždenne, vaše tkanivo fascie je veľmi náročné, čo môže viesť k zápalu a zlepeniu vlákien," hovorí odborník na fascie. Ak hodiny jazdíte na bicykli, beháte maratóny alebo jednoducho sedíte, spojivové tkanivo mení svoju štruktúru a obsah vody v tkanive klesá, čo vás robí nepohyblivým. Napríklad v tejto knihe nájdete podrobne informácie o tom, ako môžete pomocou bolestivých častí tela liečiť bolestivé časti tela a zlepšovať svoju pohyblivosť.

Základy tréningu fascie

Čo mnohí nevedia: Cvičenie s valcom fascie je iba jedným aspektom tréningu fascie. Podľa výskumníka fascie Dr. Schleip, tréning rozumnej fascie sa skladá z týchto 4 komponentov:

1. Pružné pohyby

"Pružné pohyby vykonávané rýchlo a impulzívne sú najdôležitejšou súčasťou tréningu fascie. Vďaka nim sú kolagénové vlákna pevné a elastické," vysvetľuje Dr. Schleip. Cvičenie ako burpees, skákanie cez švihadlo, skákacie zdviháky alebo ABC behu (preskoky, kolenná páka hore, skákanie atď.) Podporujú pružnosť fascie a podľa Schleipa sa odporúčajú najmä pri celulitíde.

2. Samomasáž pomocou valčeka prístrojovej dosky

Rolovaním fascie valčekom a guľou sa uvoľňuje kalenie. Dôležité: pomaly a rovnomerne kotúľajte, začnite od chodidiel a časť tela pracujte po častiach zdola nahor a malými pomalými pohybmi pracujte na obzvlášť bolestivých miestach. Tlak je možné meniť podopieraním hmotnosti tela rukami.

3. Dlhé reťaze sa tiahnu

Ak sa svaly skracujú, ovplyvňuje to aj fasciu. Pretiahnutím dlhých svalových reťazcov, ako pri joge, sa natiahnu fascie, ktoré prebiehajú paralelne so svalovými vláknami, a kolagénová štruktúra zostáva svieža a odolná. Vhodnými cvikmi sú napríklad (jednonohý) pes pozerajúci sa nadol, (sediaci) predklonený a pozdravy na slnku.

4. Senzorická upresnenie

Tí, ktorí trénujú fasciu, by si tiež mali trénovať vedomé vnímanie vlastného tela. Ľahko sa to dá robiť napríklad tak, že cvičíte so zatvorenými očami. Príklad: Ľahnite si na chrbát, vyložte si chodidlá a zdvihnite panvu. Teraz vyviňte chrbticu kolmo na stavce na podložku.

Výskumník fascie vysvetľuje, prečo sú takéto percepčné cvičenia dôležitou súčasťou tréningu fascie: "Pružné a skákacie pohyby majú často zaujímavý efekt: Rýchlo v nás vyvolajú pocit trochu domýšľavosti. Preto je zložka sebaponímania taká dôležitá, aby sme nevyužívali svoje vlastné schopnosti." preceňovať a prípadne spôsobiť napätie. ““

Čo sa deje počas tréningu fascie?

"Keď športujeme, tlak a preťahovanie fascie vytvárajú nové priečne väzby medzi jednotlivými kolagénovými vláknami a tkanivo sa stáva pevnejším a hustejším. Vďaka pružným pohybom, ako je skákanie alebo jogging, získajú vlákna vlnovú štruktúru, vďaka ktorej je tkanivo napnuté a elastické." “vysvetľuje odborník.

Jeho výskumná skupina v súčasnosti presne skúma, ako tréning s fasciálnym valcom ovplyvňuje kolagénové vlákna. „Je však zrejmé, že to uľahčuje pohyb a že otužovanie sa dá uvoľniť samo-masážou.“

Pomáha trénovať fascie proti celulitíde?

Bez ohľadu na úroveň kondície je celulitída často tvrdohlavá. Nespravodlivá vec na tom: Najmä ženy majú tendenciu mať na stehnách a zadku priehlbiny - a podľa Schleipa to má jednoduchý dôvod: "U žien je vzdialenosť medzi jednotlivými kolagénovými vláknami v tejto tkanivovej vrstve geneticky väčšia ako u mužov. Preto ste Spojivové tkanivo mäkšie. ““

Okrem toho existuje vplyv estrogénu. „Kvôli hormónu môže pevnosť spojivového tkaniva v priebehu cyklu kolísať,“ vysvetľuje Schleip. Vedci predpokladajú, že estrogén v spojivovom tkanive stimuluje enzýmy, ktoré štiepia kolagénové vlákna. Ale dobrá správa je: „Hustotu kolagénových vlákien v podkožnom tkanive môžeme ovplyvniť stravou a cvičením.“

Či má cvičenie s penovým valčekom pozitívny vplyv na celulitídu, je kontroverzné. „Cielený tréning fascie môže mať určite pozitívny vplyv na celulitídu,“ hovorí Schleip. "Pomalé valivé pohyby pomocou valca na fascie sa však pri celulitíde neodporúčajú. Pretože je možné, že nadmerné ošetrenie slabého spojivového tkaniva pomocou valca na fascie robí celulitídu ešte horšiu," hovorí ľudský biológ. Celkove by sme chceli, aby sa celulitída jednoducho nedala odmotať.

Tipy na tréning fascie proti celulitíde

Namiesto toho odborník na fascie odporúča pružné, impulzívne pohyby proti celulitíde, napríklad jogging alebo skákanie cez švihadlo: „Toto napne svalovú škrupinu a tkanivo bude elastické ako guma.“ Pri výskoku kontrakcia svalov roztiahne aj vlákna fascie, ktoré prechádzajú cez svalové vlákna.

Podľa Schleipa by ste mali medzi jednotlivými tréningovými jednotkami pauzovať 2 až 3 dni, aby sa kolagénové vlákna zahustili, aby sa mohli vytvárať nové kolagénové vlákna a aby sa posilnilo spojivové tkanivo.

Ako funguje tréning fascie proti spevneniu svalov?

Ak sa chcete stať voľnejším a pružnejším, môže byť tréning fascie trochu pokojnejší. Pomalé valivé pohyby uvoľňujú blokády a napätie. Rozhodujúca je rýchlosť valenia, nie tlak. To sa dá ľahko dávkovať tak, že sa opierate o stenu, aby ste na valček nemuseli zaťažovať celú váhu.

S tlakom by ste to naozaj nemali preháňať. Pretože pocit bolesti sa u jednotlivých ľudí veľmi líši, neexistuje na to žiadne všeobecné odporúčanie - odborník na fascie hovorí o „relaxačnej, prospešnej bolesti“. Ak zatnete zuby bolesťou, ste pod príliš veľkým tlakom.

Skvelá vec: Intenzitu samo-masáže si môžete úžasne regulovať sami. Výsledkom je, že poškodenie spôsobené preťažením alebo predávkovaním je veľmi zriedkavé, pokiaľ neprekročíte komfortnú bolesť. Okrem toho existuje efekt nastavenia: ak pravidelne ležíte na zvitku, zmeníte tiež svoju citlivosť na tlak a môžete postupne upravovať intenzitu.

Fasciálny tréning funguje ako rozcvička?

Áno. Mobilizačné cvičenia sú ideálne na uvedenie tela na prevádzkovú teplotu pred tréningom. „Iba pred tréningovými jednotkami, ktoré vyžadujú silu vo vysokej rýchlosti, sú intenzívne, pomalé strečingy sa neodporúčajú, pretože majú zjemňujúci účinok na svaly,“ hovorí Schleip. „Štúdie však ukazujú, že mierne valcovanie na prístrojovej doske nezhoršuje rýchlosť a dá sa použiť ako rozcvička, pretože podporuje krvný obeh.“

Kedy má tréning fascie zmysel?

V zásade to nikdy nie je zlé. Fasciálny tréning môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a športový výkon, zabrániť zraneniam a podporiť regeneráciu. Mobilný tréning je vhodný najmä pre športovkyne a podporuje regeneráciu po náročnom tréningu. Celulitídu nemožno jednoducho odvaliť pomocou valca na fascie. Ak cviky s penovým valčekom doplníte dynamickými, pružnými pohybmi, môžete posilniť svoje slabé spojivové tkanivo.

Test: Ako zdravé je vaše spojivové tkanivo?

Náš kolega pre zdravie mužov Oliver Bertram vyvinul test pre svoju knihu „Faszientréning zdravia mužov“ (pozri nižšie), aby ste zistili, aká je pružnosť vašich fascií. S týmito 8 pohybmi si môžete sami vyskúšať, ako skutočne je vaše spojivové tkanivo. Stačí kliknúť na modré tlačidlo:

Nie je to jasnejšie: tréning fascie je všestranný a prospešný pre vašu kondíciu, flexibilitu a pohodu. Najlepšie je začať hneď - to nie je problém s našimi tipmi!